Ćwiczenia domowe - dla początkujących, dla wszystkich

Nie masz funduszy na siłownię? Nie masz czasu się wybrać z domu, by pouprawiać trochę sportu? Nie lubisz być uzależniony tylko od pogody ? Spokojnie - mamy na to radę :P Home Exercises

Ćwiczenia domowe!

Jest ich tak wiele, że na pewno każdy znajdzie choć kilka z nich, które będzie mógł zaaplikować w swoim codziennym życiu, a co najważniejsze - mieć przyjemność wykonywania ich i odnotowywania pozytywnych zmian w swoim organizmie, takich jak:

- smuklejsza sylwetka - spalanie tłuszczyku
- rzeźbienie muskulatury
- zwiększenie siły i kontroli nad własnym ciałem (gdy np. musimy się po coś schylić, kucnąć, coś podnieść, przysunąć, przenieść…)
- zadowolenie z postępu, pewność siebie, zmiana sposobu postrzegania własnego ciała, świadomość własność silnej woli i wytrwałości itd.
- uczucie płynącej przyjemności podczas i po wykonaniu kilku ćwiczeń fizycznych - serio, to Was prędzej czy później dopadnie :P

Na co więc czekamy?

Zacznijmy się w domu ruszać, a nie jak do tej pory - tylko w nim siedzieć (i spać). Czas na ruch, na który każdy może sobie pozwolić i który nie wymaga żadnych pieczołowitych przygotowań (np. przebierania się w błyszczące lycry :P ; dojazdu na siłownię, basen; skrupulatnej rozgrzewki do ćwiczeń np. out-door’owych (na zewnątrz); ‘zgrania’ (umawiania) się ze znajomymi, proszenia przyjaciółki, by się zaopiekowała naszymi dziećmi na 2godz. itd.) Masz czas aby oglądać TV - to masz także czas na proste ćwiczenia… choćby oglądając TV :)

Do roboty! :)

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą nam się spodobać i przyczynić do osiągnięcia naszych wyznaczonych celów fizyczno-zdrowotno-aktywnościowych:

  1. Niewymagające sprzętów: ćwiczenia na macie, karimacie, kocyku, dywanie, kanapie, krześle… np.:
    - wspinanie się na palce nóg i pięty, naprzemiennie (stojąc - nogi i tułów w linii prostej - unośmy pięty do góry u obu nóg na raz lub na przemian i powracamy do pozycji wyjściowej - stojąc na całej stopie lub tylko na pięcie; wykonuj powoli, ew. dynamicznie podrywaj pięty do góry i wolno puszczaj je z powrotem na ziemię; aby zwiększyć obciążenie - stań na jednej nodze i wykonaj to ćwiczenie albo zacznij powoli przechodzić do przysiadu wciąż wspinając się na place nóg, plecy proste - dodatkowo uaktywnisz mięśnie ud i pleców); niezłe ćwiczenie na wzmocnienie łydek i poprawę balansu ciała
    - pompki (połóż się na ziemi w pozycji poziomej, ręce na wysokości i szerokości ramion, palce skierowane w przód, nogi równolegle lub szeroko rozstawione oprzyj o palce stóp… i do góry :) Pamiętaj o trzymaniu lini prostej, którą powinien ciągle tworzyć nogi z tułowiem) jeśli za ciężko, to oprzyj się nie na palcach stóp, a na kolanach, albo rób pompki odpychając się rękami np. o kanapę, blat kuchenny itp., jeśli zwykłe pompki staną się lekki, to wykonuj je z nogami opartymi wyżej, niż ręce (np. nogi oprzyj o kanapę, krzesło…
    - ‘lunges’ (z pozycji stojącej zrób krok do przodu lub w tył (łatwiejsze)  i wykonaj jakby ‘przysiad’ opuszczając tułów prostopadle w dół do momentu, gdy niemal dotkniesz kolanem podłoża (tę nogą z tyłu) i ‘wstań’ i powróć powoli do pozycji wyjściowej, zrób teraz to samo ale z druga nogą, powtórz kilka razy albo aż osiągniesz lekkie zmęczenie w nogach; tułów miej cały czas wyprostowany, a także kolano ‘nogi z przodu’ utrzymuj prostopadle do podłoża, nie pochylaj się do przodu) - jeśli za trudno: opuszczaj tułów nie prawie do samej ziemi, a do momentu,  gdzie czujesz się wygodnie i pewnie; jeśli ćw. jest lekkie, to wykonuj je coraz szybciej (jednak wciąż solidnie, precyzyjnie) oraz zmieniaj kierunek ’stawianych kroków’; ćwiczenie świetne na siłę mięśni nóg, miednicy, pleców, poprawia balans
    - przysiady (ze stojącej pozycji, stopy równolegle na szerokość barków lub tyćku szerzej, nie pochylając się zbytnio do przodu, powoli zacznij uginać nogi w kolanach i do góry :), uginaj kolana max. do kąta 90st. (kąta prostego) jeśli dasz radę, a jeśli nie, to na tyle, na ile czujesz się komfortowo i pewnie, że dasz radę się z tej pozycji wyprostować :) Nigdy nie pracuj w strefie bólu - nie licz na to, że ’samo przejdzie’, bo możesz to jeszcze pogorszyć), jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i jesteś przygotowany, to możesz wykonywać ‘pełne przysiady’ (tzw. olimpijskie) jednak stojąc cały czas na palcach u nóg, a nie na pełnych stopach, jeśli wciąż przysiady są lekkie dla Ciebie, to możesz wykonywać je na jednej nodze lub wykonuj je  lub ew. dociążając się np. plecakiem, hantlami…
    - brzuszki (’zwykłe’  lub z modyfikacjami - np. z obrotem tułowia, dotykając prawym łokciem lewego kolana itd.)
    - unoszenia nóg - w pozycji siedzącej (prostując nogę w kolanie - wzmacniasz czworogłowe uda oraz staw kolanowy), w pozycji stojącej (kontrolowane wymachy nogi w tył, w przód, na boki) lub w pozycji leżącej (obie nogi na raz, lub naprzemiennie każdą z osobna)
    - unoszenie i krążenia ramion,
    - krążenia barków (na rozluźnienie mięśni szyi i barków np. po długim siedzeniu za biurkiem)
    - skręty tułowia (tzw. twisty tułowia)
    - napinanie statyczne mięśni (np. siedząc ‘prosto/klasycznie’ na krześle starajmy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków blokując je o nóżki krzesła albo zaplećmy dłonie przed/za sobą i próbujmy ściskajmy je do środka lub próbujmy je odciągnąć w przeciwne strony…)
    - prężenie muskuł np. przed lustrem i wykonywanie pozycji pozującego kulturysty - świetnie dziła na samoocenę i faktycznie zwiększa np. obwód bicepsa i wpływa na nas zdrowotnie…
    - wykonujmy znane pozycje jogi (typu ‘drzewko’ na jednej nodze, czy drzewko na wietrze - świetne na balans), sztuk walki (karate, Thai Chi itd.)
    - maszerowanie w miejscu - wraz z ‘wariacjami’ typu wymachy i dynamiczne unoszenie rąk, podnoszenie lekkich ciężarków, łączenie tego z półprzysiadami itp.
    - żonglowanie piłeczkami, kopanie i podbijanie balonika, zabawa z dziećmi itp.
    - tańczmy! - nie ważne jak, ważne że! Może to być świetna zabawa (a na pewno coś nowego, rozwijającego - aktywacja lewej półkuli mózgu, rozwój kreatywności i inteligencji kinestetycznej)  - tańcząc z dziećmi, małżonką, czy robić np. konkurs ‘Najlepszy Jackson/Rihanna/Breakdancer’ :) A nuż się przy okazji nauczymy tańczyć i nie będzie ew. wstydu przed dziewczyną
    - interaktywne programy telewizyjne - czasem może uda nam się trafić na takie programy instruktorskie o ćwiczeniach aerobicznych i wtedy możemy się dołączyć do ‘tych z TV’; może to być także podczas ‘Tańca z Gwiazdami’ itp. :) - tam są zawsze nowe ćwiczenia (nowe układy/zestawy ćw., więc się nie znudzimy :) ), które to potem samemu możemy ‘zaszczepić’ i stworzyć własne układy ćw. :)
  2. Ze sprzętem/przyrządami: jeśli mamy taką możliwość - zainwestujmy w sprzęty, czy różne gadżety, z którymi chcielibyśmy ćwiczyć, np. steper (tudzież ’steper z linkami’), rowerek stacjonarny/rehabilitacyjny, orbitek, IronGym, skakanka, lina elastyczna z uchwytami, Swiss ball, ciężarki (hantle), sprzęty ułatwiające wykonywanie brzuszków (np. Total Core, Ab Circle Pro), obrotowe uchwyty do pompek, drążek do podciągania się, Step Up, rękawice i worek do boksowania, Foam roller (piankowy wałek/tuba do ćwiczeń Pilates i FitMasażu - świetna opcja zwłaszcza dla Pań - przykłady ćw. tutaj)… - ok jest tego pełno, więc wszystkiego nie kupimy :) Co wybrać? To co, nam się podoba - jeśli zakochamy się w jakimś produkcie do ćwiczeń ‘z TV’, czy w sklepie sportowym, to jeśli możemy, to go weźmy, bo a nuż zmobilizuje nas do regularniejszych ćwiczeń (albo i obudzi w nas ‘żyłkę sportowca’ :P ), a co najmniej uatrakcyjni naszą aktywność fizyczną :)- Ja bym przede wszystkim polecał kupić Swiss Ball (Gym Ball/Exercise Ball/piłka gimnastyczna lub Foam Roller) - tanie (ok. 30zł) a można z nią/nimi wykonywać dziesiątki (a nawet setki! ) przeróżnych ćwiczeń, więc zabawa z nią nie znudzi się nam tak szybko jak np. rowerek stacjonarny. Ale nie mówię, że mamy się wyrzekać rowerku - jeśli mamy możliwość i chcemy, to jak najbardziej - cokolwiek nas motywuje do ćwiczeń :)

Ja jestem wielkim fanem wykonywania ćwiczeń w wielu sytuacjach - tzw. ćwiczeń funkcjonalnych (te, które ułatwiają nam wykonywanie codziennych czynności: zakupy, chodzenie po schodach, kucanie, schylanie się…) - praktycznie gdzie się da :) A da się niemal wszędzie - czy to przed TV, komputerem, podczas ubierania się, mycia zębów, słuchania muzyki, w drodze do kuchni, czy… będąc nawet na desce sedesowej :) - zawsze możemy sobie np. ‘potupać’ nóżkami (rytmicznie unosić pięty lub palce u nóg - aktywizuje to i wzmacnia głównie nasze łydki, piszczele i inne mięśnie stabilizujące ‘kostkę’ (staw skokowy), co przyda się np. przy chodzeniu, bieganiu, skakaniu itd.  - aby zapobiec kontuzji), czy napinajmy mięśnie nóg (statycznie, czy podczas powolnego ruchu np. prostowania nogi w kolanie lub ją zginając do pośladka), unośmy ręce, wykonujmy szybki ruch ‘wkręcania żaróweczek’ czy zginania i prostowania palców u ręki -aby wyrobić sobie ‘męską grabę’ :P  - (przez np. 10-20sek, aż poczujemy lekkie zmęczenie w rękach), czy np. stojąc w miejscu przenośmy powoli (i z kontrolą) ciężar ciała z jednej nogi na drugą, unośmy się na palcach nóg (wraz ze zmianą środka ciężkości - tj. podnośmy jedną nogę na zmianę z drugą), tańczmy, róbmy delikatne przysiady (na początku nawet podpierając się o mebel, o framugę drzwi…), wykonujmy znane ruchy z filmów Karate, Kung-Fu, Thai Chi i inne ćw. opisane powyżej - jednym słowem bawmy się i używajmy naszych mięśni świadomie :)

Zagospodarujmy aktywnie ten czas nawet w trakcie ‘przenoszenia się z krzesła na kanapę’ :) Pamiętaj ciągle, że jeśli nie używasz mięśnia, to on zanika (i to szybko), co obniża naszą siłę, kontrolę ruchu, kondychę i sprawia, że jesteśmy ’słabi’, co chyba nie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie :P Teraz Twoja kolej… :)

Żyj aktywnie :)
Janek
____________________________________________

PS Z chęcią dowiem się w jaki sposób Wy zwalczacie np. z bierne oglądanie TV (rozwiązanie typu: ‘nie oglądam wcale’ jest też dobrą odpowiedzią :) ) - jakie ćwiczenia Wy polecacie, stosujecie, które Wam przypadły do gustu, co byście jeszcze w nich urozmaicili itd. Zapraszam do komentowania, bo tylko dla siebie to ja tego nie napisałem :)

Comments
  • Dziś przez kilka piosenek z rzędu wykonywałem stawanie na palca naprzemiennie - niesamowicie działa na łydki :) Jeszcze czuję.

    Fajne przykłady prostych ćwiczeń.

    Pozdrawiam radośnie,
    Orest

  • Darek:

    Ja staram się stosować krótkie spięcia mięśni brzucha kiedy np siedzę przed komputerem. Ogólnie, kiedy ćwiczę, stosuję spięcia zamiast brzuszków, które to za bardzo obciążają kręgosłup.

  • Jan Tabaka:

    Co do brzuszków to jak kto preferuje. Ja przede wszystkim wykonuję brzuszki na piłce Swiss Ball (która wspiera odcinek dolny kręgosłupa, przez co ćwiczenie jest bardzo przyjemne). Bez piłki polecałbym też brzuszki na zasadzie spięcia brzucha (leżymy na płasko, stopy podciągnąć niemal do pośladków, rękami wesprzeć uchy albo skroń - nigdy nie chwytajcie za kark!) i unosimy głowę celując podbródkiem prostopadle w górę, a nie w stronę kolan - pracujmy jedynie mięśniami brzucha, a nie rąk i szyi; nasze lędźwia cały czas przyklejone do podłogi. Jeszcze lepszym ćwiczeniem na brzuch (bardziej kompleksowym) jest uniesienie dodatkowo jednej nogi zgiętej w kolanie (90st.) do góry i wykonując brzuszek starajmy się dotknąć łokciem jednej ręki kolano przeciwległej nogi i tak naprzemiennie - tzw. brzuszki ze skrętami :) Są dziesiątki modyfikacji tych ćwiczeń, niedługo będę opisywał je bardziej szczegółowo.

    PS Nie przeszkadzam już w komentowaniu - mnie tu nie ma :P

  • Aha, Oreście/Orest’cie - przy odmianie jakaś masakra wychodzi ;) - Orest:

    Warto za razem uaktywniać mięśnie antagonistyczne (’przeciwległe/przeciwstawne’), czyli w przypadku łydek (wspinania się na palce nóg) wspinaj się potem na same pięty (podnoś palce stóp do góry) - wzmocnisz piszczele i jednocześnie zrelaksujesz i rozciągniesz łydki. Czyli np. rób taka małą seryjkę ćwiczeń - jedno ćwiczenie na to, drugie na to - albo się po prostu ‘huśtaj’ z pięt na palce i z powrotem - przy okazji ćwiczysz balans :)

    W przypadku brzucha starajmy się po tych ’spinających’ ćwiczeniach ‘odgiąć’ - wyprostować plecy do tyłu, albo wykonać jakieś ćwiczenia na dolna partię pleców - wtedy ćwiczymy efektywniej :)

    Miłej zabawy :)

  • Dzięki za sugestie. Popróbuję przy najbliższej okazji :)

  • […] Gdy ‘nie ma pogody’ na zewnątrz - pojedźmy na basen, na kryte lodowisko, wybierzmy się na ściankę wspinaczkową, na kręgle (co prawda przy nich się nie zapocisz, ale nawet taka aktywność zawsze lepsza od siedzenia w domu ) albo idź na siłownię by poćwiczyć z ciężarami, pobiegać na bieżni, pojeździć na rowerku stacjonarnym, albo siedząc w domu wykonajmy różne serie ćwiczeń na podtrzymanie sylwetki, kondycji, zdrowia (tutaj przykłady ćwiczeń domowych). […]

  • […] itd. Inne przykłady aktywności w postach [linki: Zacznijmy się ruszać;  Różnorodność;  Ćwiczenia domowe […]

  • domel:

    cześć
    mam pytanie o moje cwiczenia.
    Cwicze miesiąc i do tej pory mój codzienny trening wyglądał tak:
    1-hantelkiem 5 i pół kg. na jedną rękę 50 razy (seriami po 20,15,10,5)
    2-pózniej 30 pompek
    3-sztangę o wadze 20kg. na dwie ręce 105 ray(seriami 20.20.20.15.15.15)
    4-na ławeczce odchylonej do tył 50 brzuszków.
    5-i na koniec jeszcze 10 pompek
    I teraz mam pytanie czy troche nie przesadzam bo jak przeczytałem te wszystkie rady jak zacząć ćwiczyć to obawiam sie że tak? bardzo proszę o rady:) albo jak by ktośmiał ochotę mi pomóc prosze o kontakt na gg: 31228422. a i mam 16 lat i waże 60 kg. prosze o POMOC:)