Ćwiczenia domowe – dla początkujących, dla wszystkich

Nie masz funduszy na siłownię? Nie masz czasu się wybrać z domu, by pouprawiać trochę sportu? Nie lubisz być uzależniony tylko od pogody ? Spokojnie – mamy na to radę 😛Home Exercises

Ćwiczenia domowe!

Jest ich tak wiele, że na pewno każdy znajdzie choć kilka z nich, które będzie mógł zaaplikować w swoim codziennym życiu, a co najważniejsze – mieć przyjemność wykonywania ich i odnotowywania pozytywnych zmian w swoim organizmie, takich jak:

– smuklejsza sylwetka – spalanie tłuszczyku
– rzeźbienie muskulatury
– zwiększenie siły i kontroli nad własnym ciałem (gdy np. musimy się po coś schylić, kucnąć, coś podnieść, przysunąć, przenieść…)
– zadowolenie z postępu, pewność siebie, zmiana sposobu postrzegania własnego ciała, świadomość własność silnej woli i wytrwałości itd.
– uczucie płynącej przyjemności podczas i po wykonaniu kilku ćwiczeń fizycznych – serio, to Was prędzej czy później dopadnie 😛

Na co więc czekamy?

Zacznijmy się w domu ruszać, a nie jak do tej pory – tylko w nim siedzieć (i spać). Czas na ruch, na który każdy może sobie pozwolić i który nie wymaga żadnych pieczołowitych przygotowań (np. przebierania się w błyszczące lycry 😛 ; dojazdu na siłownię, basen; skrupulatnej rozgrzewki do ćwiczeń np. out-door’owych (na zewnątrz); ‘zgrania’ (umawiania) się ze znajomymi, proszenia przyjaciółki, by się zaopiekowała naszymi dziećmi na 2godz. itd.) Masz czas aby oglądać TV – to masz także czas na proste ćwiczenia… choćby oglądając TV 🙂

Do roboty! 🙂

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą nam się spodobać i przyczynić do osiągnięcia naszych wyznaczonych celów fizyczno-zdrowotno-aktywnościowych:

  1. Niewymagające sprzętów: ćwiczenia na macie, karimacie, kocyku, dywanie, kanapie, krześle… np.:
    wspinanie się na palce nóg i pięty, naprzemiennie (stojąc – nogi i tułów w linii prostej – unośmy pięty do góry u obu nóg na raz lub na przemian i powracamy do pozycji wyjściowej – stojąc na całej stopie lub tylko na pięcie; wykonuj powoli, ew. dynamicznie podrywaj pięty do góry i wolno puszczaj je z powrotem na ziemię; aby zwiększyć obciążenie – stań na jednej nodze i wykonaj to ćwiczenie albo zacznij powoli przechodzić do przysiadu wciąż wspinając się na place nóg, plecy proste – dodatkowo uaktywnisz mięśnie ud i pleców); niezłe ćwiczenie na wzmocnienie łydek i poprawę balansu ciała
    pompki (połóż się na ziemi w pozycji poziomej, ręce na wysokości i szerokości ramion, palce skierowane w przód, nogi równolegle lub szeroko rozstawione oprzyj o palce stóp… i do góry 🙂 Pamiętaj o trzymaniu lini prostej, którą powinien ciągle tworzyć nogi z tułowiem) jeśli za ciężko, to oprzyj się nie na palcach stóp, a na kolanach, albo rób pompki odpychając się rękami np. o kanapę, blat kuchenny itp., jeśli zwykłe pompki staną się lekki, to wykonuj je z nogami opartymi wyżej, niż ręce (np. nogi oprzyj o kanapę, krzesło…
    ‘lunges’ (z pozycji stojącej zrób krok do przodu lub w tył (łatwiejsze)  i wykonaj jakby ‘przysiad’ opuszczając tułów prostopadle w dół do momentu, gdy niemal dotkniesz kolanem podłoża (tę nogą z tyłu) i ‘wstań’ i powróć powoli do pozycji wyjściowej, zrób teraz to samo ale z druga nogą, powtórz kilka razy albo aż osiągniesz lekkie zmęczenie w nogach; tułów miej cały czas wyprostowany, a także kolano ‘nogi z przodu’ utrzymuj prostopadle do podłoża, nie pochylaj się do przodu) – jeśli za trudno: opuszczaj tułów nie prawie do samej ziemi, a do momentu,  gdzie czujesz się wygodnie i pewnie; jeśli ćw. jest lekkie, to wykonuj je coraz szybciej (jednak wciąż solidnie, precyzyjnie) oraz zmieniaj kierunek ‘stawianych kroków’; ćwiczenie świetne na siłę mięśni nóg, miednicy, pleców, poprawia balans
    przysiady (ze stojącej pozycji, stopy równolegle na szerokość barków lub tyćku szerzej, nie pochylając się zbytnio do przodu, powoli zacznij uginać nogi w kolanach i do góry :), uginaj kolana max. do kąta 90st. (kąta prostego) jeśli dasz radę, a jeśli nie, to na tyle, na ile czujesz się komfortowo i pewnie, że dasz radę się z tej pozycji wyprostować 🙂 Nigdy nie pracuj w strefie bólu – nie licz na to, że ‘samo przejdzie’, bo możesz to jeszcze pogorszyć), jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i jesteś przygotowany, to możesz wykonywać ‘pełne przysiady’ (tzw. olimpijskie) jednak stojąc cały czas na palcach u nóg, a nie na pełnych stopach, jeśli wciąż przysiady są lekkie dla Ciebie, to możesz wykonywać je na jednej nodze lub wykonuj je  lub ew. dociążając się np. plecakiem, hantlami…
    brzuszki (‘zwykłe’  lub z modyfikacjami – np. z obrotem tułowia, dotykając prawym łokciem lewego kolana itd.)
    unoszenia nóg – w pozycji siedzącej (prostując nogę w kolanie – wzmacniasz czworogłowe uda oraz staw kolanowy), w pozycji stojącej (kontrolowane wymachy nogi w tył, w przód, na boki) lub w pozycji leżącej (obie nogi na raz, lub naprzemiennie każdą z osobna)
    – unoszenie i krążenia ramion,
    – krążenia barków (na rozluźnienie mięśni szyi i barków np. po długim siedzeniu za biurkiem)
    – skręty tułowia (tzw. twisty tułowia)
    napinanie statyczne mięśni (np. siedząc ‘prosto/klasycznie’ na krześle starajmy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków blokując je o nóżki krzesła albo zaplećmy dłonie przed/za sobą i próbujmy ściskajmy je do środka lub próbujmy je odciągnąć w przeciwne strony…)
    prężenie muskuł np. przed lustrem i wykonywanie pozycji pozującego kulturysty – świetnie dziła na samoocenę i faktycznie zwiększa np. obwód bicepsa i wpływa na nas zdrowotnie…
    wykonujmy znane pozycje jogi (typu ‘drzewko’ na jednej nodze, czy drzewko na wietrze – świetne na balans), sztuk walki (karate, Thai Chi itd.)
    maszerowanie w miejscu – wraz z ‘wariacjami’ typu wymachy i dynamiczne unoszenie rąk, podnoszenie lekkich ciężarków, łączenie tego z półprzysiadami itp.
    żonglowanie piłeczkami, kopanie i podbijanie balonika, zabawa z dziećmi itp.
    tańczmy! – nie ważne jak, ważne że! Może to być świetna zabawa (a na pewno coś nowego, rozwijającego – aktywacja lewej półkuli mózgu, rozwój kreatywności i inteligencji kinestetycznej)  – tańcząc z dziećmi, małżonką, czy robić np. konkurs ‘Najlepszy Jackson/Rihanna/Breakdancer’ 🙂 A nuż się przy okazji nauczymy tańczyć i nie będzie ew. wstydu przed dziewczyną
    interaktywne programy telewizyjne – czasem może uda nam się trafić na takie programy instruktorskie o ćwiczeniach aerobicznych i wtedy możemy się dołączyć do ‘tych z TV’; może to być także podczas ‘Tańca z Gwiazdami’ itp. 🙂 – tam są zawsze nowe ćwiczenia (nowe układy/zestawy ćw., więc się nie znudzimy 🙂 ), które to potem samemu możemy ‘zaszczepić’ i stworzyć własne układy ćw. 🙂
  2. Ze sprzętem/przyrządami: jeśli mamy taką możliwość – zainwestujmy w sprzęty, czy różne gadżety, z którymi chcielibyśmy ćwiczyć, np. steper (tudzież ‘steper z linkami’), rowerek stacjonarny/rehabilitacyjny, orbitek, IronGym, skakanka, lina elastyczna z uchwytami, Swiss ball, ciężarki (hantle), sprzęty ułatwiające wykonywanie brzuszków (np. Total Core, Ab Circle Pro), obrotowe uchwyty do pompek, drążek do podciągania się, Step Up, rękawice i worek do boksowania, Foam roller (piankowy wałek/tuba do ćwiczeń Pilates i FitMasażu – świetna opcja zwłaszcza dla Pań – przykłady ćw. tutaj)… – ok jest tego pełno, więc wszystkiego nie kupimy 🙂Co wybrać? To co, nam się podoba – jeśli zakochamy się w jakimś produkcie do ćwiczeń ‘z TV’, czy w sklepie sportowym, to jeśli możemy, to go weźmy, bo a nuż zmobilizuje nas do regularniejszych ćwiczeń (albo i obudzi w nas ‘żyłkę sportowca’ 😛 ), a co najmniej uatrakcyjni naszą aktywność fizyczną :)- Ja bym przede wszystkim polecał kupić Swiss Ball (Gym Ball/Exercise Ball/piłka gimnastyczna lub Foam Roller) – tanie (ok. 30zł) a można z nią/nimi wykonywać dziesiątki (a nawet setki! ) przeróżnych ćwiczeń, więc zabawa z nią nie znudzi się nam tak szybko jak np. rowerek stacjonarny. Ale nie mówię, że mamy się wyrzekać rowerku – jeśli mamy możliwość i chcemy, to jak najbardziej – cokolwiek nas motywuje do ćwiczeń 🙂

Ja jestem wielkim fanem wykonywania ćwiczeń w wielu sytuacjach – tzw. ćwiczeń funkcjonalnych (te, które ułatwiają nam wykonywanie codziennych czynności: zakupy, chodzenie po schodach, kucanie, schylanie się…) – praktycznie gdzie się da 🙂 A da się niemal wszędzie – czy to przed TV, komputerem, podczas ubierania się, mycia zębów, słuchania muzyki, w drodze do kuchni, czy… będąc nawet na desce sedesowej 🙂 – zawsze możemy sobie np. ‘potupać’ nóżkami (rytmicznie unosić pięty lub palce u nóg – aktywizuje to i wzmacnia głównie nasze łydki, piszczele i inne mięśnie stabilizujące ‘kostkę’ (staw skokowy), co przyda się np. przy chodzeniu, bieganiu, skakaniu itd.  – aby zapobiec kontuzji), czy napinajmy mięśnie nóg (statycznie, czy podczas powolnego ruchu np. prostowania nogi w kolanie lub ją zginając do pośladka), unośmy ręce, wykonujmy szybki ruch ‘wkręcania żaróweczek’ czy zginania i prostowania palców u ręki -aby wyrobić sobie ‘męską grabę’ 😛  – (przez np. 10-20sek, aż poczujemy lekkie zmęczenie w rękach), czy np. stojąc w miejscu przenośmy powoli (i z kontrolą) ciężar ciała z jednej nogi na drugą, unośmy się na palcach nóg (wraz ze zmianą środka ciężkości – tj. podnośmy jedną nogę na zmianę z drugą), tańczmy, róbmy delikatne przysiady (na początku nawet podpierając się o mebel, o framugę drzwi…), wykonujmy znane ruchy z filmów Karate, Kung-Fu, Thai Chi i inne ćw. opisane powyżej – jednym słowem bawmy się i używajmy naszych mięśni świadomie 🙂

Zagospodarujmy aktywnie ten czas nawet w trakcie ‘przenoszenia się z krzesła na kanapę’ 🙂 Pamiętaj ciągle, że jeśli nie używasz mięśnia, to on zanika (i to szybko), co obniża naszą siłę, kontrolę ruchu, kondychę i sprawia, że jesteśmy ‘słabi’, co chyba nie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie 😛 Teraz Twoja kolej… 🙂

Żyj aktywnie 🙂
Janek
____________________________________________

PS Z chęcią dowiem się w jaki sposób Wy zwalczacie np. z bierne oglądanie TV (rozwiązanie typu: ‘nie oglądam wcale’ jest też dobrą odpowiedzią 🙂 ) – jakie ćwiczenia Wy polecacie, stosujecie, które Wam przypadły do gustu, co byście jeszcze w nich urozmaicili itd. Zapraszam do komentowania, bo tylko dla siebie to ja tego nie napisałem 🙂

Zacznijmy się ruszać! #chodzenie

Wiemy po co, wiemy czemu chcemy (a nie, że ‘powinniśmy’ – wolałbym unikać takiego podejścia, że ‘muszę’, że ‘trzeba’ – robię to bo chcę 🙂 osiągnąć korzyści itd.), wiemy jak to robić bezpiecznie (aby zapobiec kontuzjom) i wiemy czego się mniej więcej można spodziewać (odnośnie zmian w naszym ciele – wysmuklona sylwetka, więcej masy mięśniowej, mnie tłuszczyku itd.) Czas więc nadszedł, aby w końcu się zaktywizować.
Just Do It!
🙂

Nordic Walking - RadekZacznijmy chodzić! I w zasadzie tu mógłbym zakończyć post 😛 (ew. przewiń jeszcze na dół strony by zobaczyć, jak to osiągnąć, a jeśli nie jesteś ‘przekonany do chodzenia’, to czytaj dalej).

Szok? Tylko tyle? Po prostu chodzić ? – też mi Ameryka… No dobra, ale zadajcie sobie pytanie ile czasu dziennie poświęcanie na przemieszczanie się ‘z buta’, pieszo? I co? Nie jest prawdą, że macie bilety autobusowe/tramwajowe (aby pojechać do miasta, na uczelnię, do sklepu, urzędu, znajomego itd.) lub zabieracie się wszędzie własnym autem, korzystacie z wind, gdzie jest taka możliwość…

Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem
– Hipokrates

Niestety wraz z postępem cywilizacyjnym próbujemy udogadniać sobie życie, jak tylko się da: ‘inwestujemy’ w wygodne kanapy, duże auta, korzystamy z wózków w sklepie (najlepiej, gdyby były z silniczkiem i można było w nich samemu usiąść), torb podróżnych na kółeczkach, wind… w ogóle najlepiej się zdezaktywować, no nie? 🙂 Tylko sęk w tym, że kto jest mniej aktywny, ten się szybciej starzeje (wiek biologiczny, zapisany w kodzie DNA), przez co skraca się jego długość życia (nie mówiąc już o jakości, ale nie mnie oceniać 😛 ) – przeczytaj ten krótki artykuł Śmierć na Kanapie. Moja polonistka lubiła opisywać i komentować np. styl życia młodego człowieka, mówiąc np. coś w stylu: ‘Taki człowiek sobie siedzi na kanapie jak taka lebioda [roślina] i jedyne co robi, to sobie gnije, rozkłada się i jeszcze myśli, że jest fajny [cool, jazzy, trendy], bo sobie tak może posiedzieć…’ 😉 I faktycznie jest to czasem główne zajęcie takich ‘wygodnickich’ osób – gnicie (również w dosłownym sensie) 😛 Ale jak kto woli – ktoś chce siedzieć godzinami przed TV, kompem itd.  – jego sprawa. Problem w tym, że taka osoba za parę lat ujrzy siebie w lustrze i pomyśli – co ja z sobą zrobiłem? Ło Jezu – ale ja brzydki jestem – cera jak u palacza… co to za fałdy na brzuchu?! Gdzie się podział mój ‘zestaw dyskotekowy’ z czasów studniówki 🙂 ? itd. itd.

  • Czemu chodzenie?

Śnieżka 2009 - JanekKrótko: bo jest to podstawowa umiejętność, jaką praktycznie każdy nabył i ponadto nie wymaga żadnego nakładu finansowego, aby ją ‘wcielić w życie’ (innymi słowy: najprostsza aktywność i metoda na uzyskanie korzyści opisanych tutaj). Można chodzić wszędzie i ‘we wszystkim’: na boso (np. po domu, po trawie w ogródku za domem, po plaży…), w klapkach, sandałach, butach sportowych, górskich, szpilkach, drewniakach… – najważniejsze, aby były dla nas wygodne (bo w przeciwnym razie mogą nas zniechęcić do chodzenia, oraz zaszkodzić naszym stopom, a nawet kręgosłupowi). Oczywiście dobrze by było, aby były to buty dopasowane do aktywności jaką podejmujemy – np. spacerować można nawet i w klapkach, ale np. do szybkiego marszu już lepiej lepiej mieć buty sportowe (tzw. do joggingu, biegania – popularne ‘adidaski’ 🙂 ).

Co ciekawe – chodząc (zwłaszcza podczas Nordic Walking) spalamy niemal tyle kalorii (nawet 30-40%), co podczas joggingu (truchtania), a jednocześnie, ze względu na specywikę ruchu, chód jest nieinwazyjny dla stawów (bo występują 3-4razy mniejsze obciążenia na jedną nogę niż podczas biegu), przez co jest zalecany nawet i osobom otyłym (i cierpiącym na cukrzycę), osobom starszym, więźniom (tzw. spacerniak – podstawowa forma aktywności z myślą o zdrowiu) czy chociażby niektórym sportowcom, jako element superkompensacji (aktywnego wypoczynku, który przyspiesza tempo regeneracji po wysiłku). Nie wspominając już zapobieganiu/zwalczaniu żylaków, hartowaniu organizmu itd.

  • Technika:

Istotna rada odnośnie techniki chodzenia, to abyśmy chodzili ‘swobodnie’ – sami z czasem wyczujemy, jak nam się najprzyjemniej chodzi (w sumie od wielu lat powinniśmy mieć wypracowaną tę poprawną technikę, ale że wiele osób chodzi ‘w stresie’, patrzy się tylko pod nogi, oddycha szybko i płytko, ręce w kieszeniach, nogi stawiają jak kije – twardo, tłuką piętami o beton jak cyborgi lub poruszają się jak ‘kaczki’ –> niektóre panie w szpilkach 🙂 ). Naturalna, wygodna technika, to płynne i wiotkie kołysanie biodrami, pracowanie rękami naprzemiennie do nóg (prawa ręka wraz lewa noga itd.), plecy wyprostowane (bez garba), głowa uniesiona do góry, starajmy się oddychać naturalnie – przeponą (aby nam się brzuch wypinał podczas wdechu), chyba że idziemy trochę szybciej, to wtedy potrzebujemy pracować klatką piersiową, barkami, aby uzyskać ‘mocniejszy’ wdech.

Sugerowałbym stopniowo zwiększać czas albo/i dystans chodzenia, korzystając z poniższych wskazówek np.:

  • Namówmy przyjaciela, bliskich, znajomych z pracy, szkoły, uczelni itd. do chodzenia wraz z nami (jak są ‘oporni’ odeślijcie ich do mnie 😛 ) – znajdźcie kogoś dla towarzystwa, aby było raźniej, aby było z kim pogadać całą drogę, aby ten czas spaceru fajnie mijał – łączenie celów przyjemnościowych, socjalnych oraz zdrowotnych przy okazji 🙂
  • Brak kompana – weź MP3-kę, IPOD’a, słuchaj muzyki, radia, audycji, prezentacji, materiałów powtórkowych z wykładu, kursu językowego itd. – 2 w 1 🙂
  • ograniczajmy przemieszczanie się autem – nie mówię, że musimy iść ‘z buta’ np. z Łodzi do Warszawy, gdy mamy umówione tam jakieś spotkanie, ale przynajmniej będąc w mieście parkujmy nie pod samym sklepem (często na miejscu dla niepełnosprawnego – jeśli chcesz ‘na stałe zająć jego miejsce/nim zostać’ to powiem Ci, że jesteś na dobrej drodze 🙂 ), a np. przecznicę, dwie wcześniej, na innym parkingu itp. by móc kawałek drogi przejść. Gdy masz załatwić parę spraw w mieście, to postaw auto w jednym miejscu i resztę już pokonaj pieszo (nie wspomnę już o podjeżdżaniu ‘po bułki za rogiem’ 🙂 ). Ponadto jeśli mamy faktycznie daleko do pracy, na uczelnię, do znajomego, to dobrą alternatywą jest dojeżdżanie rowerem, na rolkach, na desce, hulajnogą czy czymkolwiek chcemy – powiem Wam, że o ile w Polsce to nie jest jeszcze zbyt popularne, to za granicą (UK, Szwecja, Dania, Belgia, Hiszpania itd.) jest to jak najbardziej stosowane i funkcjonuje bardzo dobrze (rower można postawić gdziekolwiek, niemal do wszystkiego da się przypiąć, korki uliczne ‘nie istnieją’, nie mówiąc już o rolkach :P, bez względu na pogodę, ruch uliczny czas dojazdu do pracy zawsze taki sam – samochodem jednak raz jedziesz 20min, innym dwa-trzy razy dłużej). Co ciekawe, np. w Sztokholmie nie ma tak, że rowerami jeżdżą tylko Ci, co mają ‘supersprzęt’ albo czują się ‘profi’- tam prawie każdy ma rower ‘z drugiej ręki’, a ponadto nierzadko widzi się nawet ludzi w gajerkach dojeżdżających do biurowca, czy choćby do Europahuset (instytucja UE) ! – czyli jednak można 🙂 ). Cała kwestia leży w tym, aby się po prostu przestawić na bicykl, albo chodzenie – zmieniać powoli nawyki. Chyba że uwielbiacie wściekać się na poranny korek, gotować się w aucie, gdy Słońce przyświeci, tracić czas na dotankowywanie auta z rana, na skrobanie szronu z szyb, wkurzać się na cyklistów, że nas wyprzedzają 🙂 i w ogóle być zestresowanym już od rana, to radzę brać auto 😛
  • ograniczajmy jazdę autobusem, tramwajem, taksówką (oraz metrem – to akurat dotyczy rodaków w dwóch największych polskich miastach – Londek i W-wa 🙂 ) – wysiadajmy przystanek, dwa wcześniej albo przy dojeżdżaniu do centrum, tuż przed ‘wpadnięciem w korek’ – z buta często zajdziemy szybciej i nie będziemy musieli wąchać pach swoich rodaków w zapchanym Ikarusie 🙂 itp.
  • ograniczajmy korzystanie ze schodów ruchomych, wind – jeśli mieszkamy na piętrze, na które zbyt ciężko nam jest wejść pieszo, to jadąc windą wysiadajmy piętro niżej, potem dwa, trzy… Pewnego dnia może i dojdziemy do wniosku, że z windy nie musimy i nie chcemy korzystać 😉 )

Tyle na początek. Jeśli zaszczepimy w sobie tę podstawową aktywność – chodzenie (tudzież rower, wrotki, hulajnoga… jako podstawowy środek lokomocji, zwłaszcza w mieście – akcja ‘go green’ 😉 ) – w drodze do pracy, szkoły, znajomych, sklepu, na siłownię, lekcje angielskiego, do kina, kościoła, wypożyczalni płyt, do dentysty, zegarmistrza itd. – to jesteśmy w połowie, a może i dalej, drogi do sukcesu aktywnościowo-zdrowotnego 🙂

Żyj aktywnie 🙂

PS Pytania, spostrzeżenia, uwagi… – komentujcie śmiało, właśnie po to tu jesteśmy – wymieńmy się myślami 🙂