Żywienie: dieta, kalorie, balans energetyczny, otyłość, spalanie, mity…

Krótko i prosto o podstawach odżywiania się i spalaniu energii. Mity też jakieś padną… 😛Pożywienie

Po co jest Energia?

Aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe człowieka oraz móc wykonać dodatkową ‘pracę’ (wysiłek umysłowy, ćwiczenia fizyczne…).

Co to są kalorie i w czym kumulowana jest energia?

Jedna kaloria jest to taka ilość energii, jaka jest potrzebna do ogrzania 1grama wody o 1 stopień Celcjusza. Nudy – co z tego i jak to ma się do człowieka? 🙂 OK –  wyobraźmy sobie teraz siebie jako wielki zbiornik wody (bo składamy się w znacznej większości z wody – parędziesiąt kg istnej wody 🙂 ). Ta woda musi mieć cały czas temperaturę ok. 37st. C. Wtedy zdaje się jasne, że np. aby cały dzień utrzymać takę temperaturę (przebywając w otoczeniu chłodniejszym niż 37st. C), potrzebujemy pewną ilość tych kalorii (tj. ‘paczkę’ energii). Im chłodniejsze otoczenie, w którym przebywamy, tym więcej kalorii potrzebujemy. Energia jest potrzebna także do wykonania pracy – np. pracy mięśni podczas ruchu, czy pracę organów wewnętrznych, mózgu. Czyli na wszelkie podstawowe procesy życiowe (utrzymanie temp. oraz trawienie, oddychanie, bicie serca itd.), a także ruch, czy dodatkowe aktywności (np. procesy myślowe) potrzebujemy jeszcze więcej energii.

Energię pozyskujemy wraz z pożywieniem. Organizm wraz z każdym pożywieniem odbudowuje i nadbudowuje zapasy energii, kumulując ją w postaci tłuszczów (oraz w mniejszych ilościach: glikogenu, białek w mięśniach, cukru we krwi), aby móc ją wykorzystać w przyszłości. Wraz z zapotrzebowaniem energii na ‘potrzeby bieżące’ oraz dodatkowy wysiłek fizyczny, psychiczny energia ta jest uwalniana i spalana w tkankach, np. w mięśniach.

Czemu tyjemy?

Warto zrozumieć w końcu skąd biorą się nasze ‘skoki wagi’.

Każdy z nas w ciągu dnia zużywa różną ilość energii. Wydatek energetyczny powinien się pokrywać z ilością energii dostarczanej organizmowi. Konkretnie mówiąc: jeśli doprowadzamy organizmowi więcej kalorii (energii) niż zużywamy, to tyjemy. Jeśli bilans jest ujemny – tj. więcej energii wydatkujemy niż przyjmujemy, to zaczynamy tracić na wadze. Jeśli natomiast balans jest zachowany (np. na przestrzeni tygodni) to waga pozostaje bez zmian.

Jedyną przyczyną, czemu przybywa lub ubywa nam kilogramów jest niezachowanie właściwego balansu energetycznego!
– Jan Tabaka 🙂

Pomijam tu wpływ np. chorej tarczycy.

Czas na jakiś mit… 🙂

…nie jest zatem prawdą, że przyczyna naszej otyłości leży w genach. Toż to zabobon! 🙂 Jeśli nie rozumiemy czegoś, to najlepiej zrzucić winę na ‘coś niewidocznego’ 😛

Dowód: Największa otyłość występuje na Hawajach, gdzie cierpiących na nią jest ok. 70% mieszkańców i wielu z nich tłumaczy się, że to przez ‘złowrogie geny’ :), ale gdyby się cofnąć wiele pokoleń wstecz, to wcale nie ujrzymy otyłych Hawajczyków. Na żadnych starych zdjęciach, malowidłach, czy w księgach nie ma niczego :), ani śladu mieszkańców Hawajów cierpiących na nadwagę lub otyłość (a jeśli by jej przyczyną były geny, to otyłych Hawajczyków powinno być więcej niż dziś, no nie? A nie ma ich wcale…) Czyli to nie geny… 🙂

Kiedyś, a dziś…

Przyroda zmusiła organizm ludzki (i wiele innych zwierząt) do przystosowania się w taki sposób, aby podczas jedzenia pozyskiwał nie tylko tyle energii ile w danej chwili potrzebuje, ale aby umiał jej ‘nadmiar’ gromadzić jako zapas na poczet przyszłego wydatku energetycznego oraz aby uodpornić się na ‘chude lata’ – wielodniowy brak dostępu do pożywienia. W ten sposób np. ‘szablonowy’ człowiek (dla którego ustala się powszechne normy żywieniowe – mężczyzna ok. 70kg, 174cm 19-49lat) nosi w sobie takie pokłady energii, aby móc przetrwać ‘czasu kryzysu’ – tj. do 40dni bez jedzenia  – ok 0,75mln Dżuli, czyli ok 133 000 kcal (jest to spora ilość – tyle energi spożywamy blisko w dwa miesiące). Tak jak np. niedźwiedzie jesienią jedzą masę tłustych ryb, by móc stworzyć wystarczające zapasy energii aby przetrwać ‘martwy okres’ zimowy bez pożywienia.

Jednak stosunkowo niedawno (patrząc przez pryzmat historii ludzkości) nauczyliśmy się wytwarzać pożywienie oraz zapewniliśmy sobie regularny (każdego dnia – bez względu na pogodę, porę roku) dostęp do jedzenia (tj. zawartej w nim energii). Tak więc obecnie, gdy spożywamy wysokokaloryczne pożywienie nasz organizm stara się utworzyć możliwie spore zapasy energii, zakładając, że będziemy je niedługo potrzebować. Błąd – to się nazywa prawdziwy przekręt stulecia! 🙂 Czemu? Bo, co gorsza,

…wraz z ułatwionym dostępem do jedzenia i wzrostem kaloryczności produktów żywieniowych nastąpił znaczny spadek aktywności fizycznej
– Jan Tabaka 🙂

…w porównaniu do naszych przodków.

Ewolucja człowieka

Rezultat: ładujemy się ogromną ilością energii, którą nigdy nie zużyjemy! Dlatego stajemy się otyli, bo te kalorie są gromadzone w naszych organizmach i zanim je wykorzystamy to spożywamy kolejne ilości kalorii, i kolejne… coraz więcej i więcej, zapasy się nadbudowują, nadbudowują – bach, otyłość 🙂 Jednym słowem stajemy się wielkim magazynem energii, której nie zamierzamy wykorzystać.

Jeśli moglibyśmy zapewnić każdemu człowiekowi odpowiednią ilość składników odżywczych oraz aktywności fizycznej, nie za mało ani nie za dużo, zaleźlibyśmy najbezpieczniejszy sposób na zdrowie.
– Hippocrates (460-377 BC)

Dlatego, aby działać zgodnie z naturą powinniśmy starać się utrzymywać ten balans energetyczny – chyba że chcemy świadomie zmienić swoją wagę.

Żyj aktywnie… i świadomie 😛
Janek

PS zobaczymy do czego doprowadzi ta moja groteska cytatowa – może niedługo w wypracowaniach szkolnych zaczną pojawiać się ‘moje słowa’ 😛

Bezpieczeństwo i Jak działa nasz organizm

Podstawa wszystkiego, czyli bezpieczeństwo i krótkie objaśnienie nt. zasad działania naszego organizmu.

Miś w Kasku ;)

W poprzednim artykule pisałem o ogólnych zaletach dla naszego organizmu, jakie płyną z uprawiania ‘większej aktywności fizycznej’ (*niż to prezentuje ogół Europejczyków i nie tylko…). Ten post z kolei chciałbym poświęcić na zobrazowanie Wam, jak w skrócie działa nasz organizm, a dokładniej jakie są jego możliwości rozwoju, regeneracji, jak ‘sczytywać’ odpowiedzi, które nam nieustannie wysyła oraz co zrobić, aby zwiększyć bezpieczeństwo ćwiczeń w odniesieniu do mięśni, stawów i kości. Ponadto w podsumowaniu (u dołu strony) zamieściłem kilka prostych, ale bardzo skutecznych metod, zapobiegających powstaniu kontuzji. Zapraszam do lektury 😉

Po pierwsze: ludzki organizm jest niezwykle podatny na zmiany/ewolucję – nie tylko na przestrzeni pokoleń, ale także mówię tu o zmianach, jakie możemy zaobserwować na przestrzeni własnego życia. Niezwykle łatwo i skutecznie można zmieniać masę mięśniową. Każdy z nas pewnie zaobserwował już w swoim życiu (czy w ciągu kilku lat chociażby) ‘wzloty i upadki’ jeśli chodzi o prezentowaną siłę i masę mięśniową – typu: jeszcze rok temu byliśmy w stanie podciągnąć się na drążku 7razy pod rząd, a teraz (jak przestaliśmy ćwiczyć) to 2 powtórzenia bardziej przypominają kabaret, czy zmagania muchy chcącej powalić słonia na łopatki, uderzając go z całej siły skrzydełkiem 😛
Nasza siła może podlec zarówno bardzo szybkim wzrostom, jak i spadkom. Mój wykładowca najlepiej opisywał to (oraz także to się odnosiło do umiejętności wykonania rozmaitych ruchów, zdolności umysłu, czy wykształcania w sobie pewnych cech, zdolności itd.) następującym powiedzeniem: Use it or lose it! (czyli Używaj tego, albo trać/pozbądź się). I rzeczywiście tak jest z naszymi mięśniami, czy umysłem – jeśli przestaniemy ich używać, to zaczynamy je stopniowo tracić i to w dosłownym znaczeniu (bo organizm nie jest ‘głupi’, aby nonszalancko wydatkować i doprowadzać cenną energię komórkom mięśniowym, których już nie używa i nie są mu potrzebne – tak samo jest z szarymi komórkami w mózgu). Przykładem na to są zwłaszcza osoby starsze, u których to brak aktywności fizycznej przyczynia się w jeszcze szybszym tempie (niż u osób młodych) do zaniku mięśni – gdy np. po jakiejś operacji są zmuszeni leżeć nieruchomo (np. w śpiączce pooperacyjnej) ponad 24h w łóżku szpitalnym, to po przebudzeniu się nie są nawet w stanie podnieść się z łóżka, czy wstać z niego o własnych siłach – wymagają natychmiastowej rehabilitacji i zaktywowania mięśni ‘na nowo’, bo ich zdolność do wykonania pracy na tyle spadła w tym czasie. Z osobą młodą, czy jeszcze w średnim wieku, aż takich dramatycznie szybkich skutków negatywnych spowodowanych nieaktywnością nie odczujemy, ale przy nieaktywności ‘na dłuższą metę’ ta różnica staje się mocno widoczna. Dlatego wniosek: jeśli chcemy aby nasze mięśnie pracowały wydajnie, to musimy o nie dbać i po prostu je używać (tak samo jest z umysłem – jeśli nie ćwiczymy pamięci długotrwałej, to tracimy jej zdolność do zapamiętywania danych).

Podobnym zmianom/wpływom podlega nasz układ kostny (nie wliczam tu stawów!) – możemy budować mocne kości poddając je presji, wstrząsom, ‘naciskom’ (*idąc za pamiętnym dla mnie cytatem z mównicy sejmowej p. T. Cymańskiego: „naciski, naciski…” 😛 ) itd., czyli po prostu obciążając nasz szkielet czy to masą własnego ciała, czy dodatkowo ciężarami zewnętrznymi. Przykład: jeśli byśmy zaczęli od dziś pływać i nie wychodzili byśmy ‘na ląd’, przebywając cały czas jedynie w wodzie (gdzie mamy uczucie, że nasze ciało nie ma masy, nic nie waży, bo siła grawitacyjna jest praktycznie zrównoważona przez siłę wyporności cieczy – wody – dlatego nacisk i presja na kości są znikome) to wtedy proces osteoporozy (tj. zmniejszenia się gęstości, kompozycji, składu chemicznego kości) nastąpił by bardzo znacząco i po paru latach wychodząc na ląd kości nóg, klatki piersiowej itd. złamały by się pod ciężarem naszego ciała. Identyczna sytuacja ma miejsce podczas wypraw kosmicznych – astronauci, znajdując się w stanie nieważkości, poddawani są znacznym procesom osteoporozy – mimo, że i tak wykonują regularne ćwiczenia fizyczne, aby ten proces opóźnić, to i tak po miesiącu czasu, przebywając na orbicie, ich gęstość kości spada o ok. 10% (a to sporo, bo gdy spadnie o ok. 30% to lekarz diagnozuje to u nas terminem ‘osteoporozy’, czyli stanem gdzie kość jest wysoce ‘wychudzona’ i przez to podatna na złamania np. podczas schodzenia ze schodów, przy niepozornym poślizgnięciu/potknięciu się na chodniku, czy nawet wykonując szybki rzut piłką tenisową – to może się zakończyć złamaniem kości odpowiednio: piszczelowej, ramienia/przedramienia). Dlatego warto jest dbać o ‘zdrowy’ stan kości (czyli aby były mocne i miały odpowiednią kompozycję (z ang. BMC – Body Mass Composition)) regularnie poddając je presji, wstrząsom itd. – przykładem ćwiczeń może być szybkie chodzenie (kilka km dziennie), czy jogging, gry zespołowe ‘od czasu do czasu’, ‘skakanka’, pompki, ‘zwykłe’ wstawanie od komputera czy TV, przysiady i wiele, wiele innych ćwiczeń (rozwinięcie tej listy w kolejnych artykułach) – każdy wybierze coś dla siebie 😉 , a najlepiej jest stosować naprzemiennie różne rodzaje ćwiczeń, różne aktywności, żeby nam sie nie znudziło 🙂

Kolejnymi, ważnymi ‘elementami’ naszego ciała, które to celowo pominąłem powyżej a są niewątpliwie warte uwagi, są stawy. One nie podlegają aż tak gwałtownym zmianom i regeneracjom jak mięśnie, czy układ kostny → np. chrząstka stawowa raz uszkodzona praktycznie nigdy się nie zregeneruje. Piszę o nich ze względu na to, że wielu z nas doświadczyło/doświadcza lub prawdopodobnie będzie miało problem ze stawami, dlatego chcę położyć spory nacisk na zapobieganie kontuzjom, zwłaszcza z punktu widzenia właśnie stawów. Co prawda, moje artykuły nie zastąpią Wam wizyty u dobrego ortopedy, czy fizjoterapeuty, ale jedynie chciałbym zwrócić uwagę na parę podstawowych ‘nawyków’, czy błędów popełnianych przy wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, które mogą się przyczynić do degradacji stawów.

— UWAGA ! – jeśli masz uczucie, że Twój staw ‘nie pracuje, jak powinien’, uczucie niestabilności stawu (‘luzu’), czy pojawiają się czasem jakieś bóle, dziwne odgłosy (strzelania, gruchotania, ‘ruszającego Trabanta’ 😉 itd.) podczas zginania, to sugeruję wybrać się na konsultację lub diagnozę do specjalisty (ortopedy, czy nawet prywatnie do kliniki ortopedycznej, sportowej – porada może kosztować tyle, co tania Mp3-ka, a gdzieniegdzie nawet i za darmo przeprowadza się konsultację wraz z diagnozą). Nie radziłbym się powoływać tylko na Lekarza Rodzinnego, bo ten może zignorować pierwsze objawy problemu, mówiąc: ‘jeśli Pan jeszcze nie piszczy z bólu jak mała dziewczynka, to staw jest pewnie w porządku’, ale sęk w tym, że jak się już pojawi się ‘wyczekiwany przez lekarza pierwszego kontaktu’ silny ból, to może być już za późno, aby samymi ćwiczeniami, rehabilitacją zaradzić problemowi. Serio, nie radzę tego ignorować, bo nawet na wielu forach internetowych można wyczytać wiele (podkreślam: wiele ! ) przypadków osób, mających duże problemy ze stawami, u których lekarz ‘olał sprawę’, ignorując pierwsze oznaki problemu.
Najczęściej (praktycznie we wszystkich przypadkach) w razie jakichś problemów ze stawami (nie mówię o kontuzjach powstałych w wypadkach itp.) jest to sprawa odpowiednich, prostych ćwiczeń korygujących – np. wzmacniających pewien mięsień, który to powoduje ‘nierówną pracę’ stawu – jakie najlepiej jest nam w stanie podpowiedzieć fizjoterapeuta po odpowiedniej diagnozie. Dlatego, jak mamy jakieś tam chrobotania w stawach itp. (domniemam, że jest to większość z nas), to powinien to być dla nas chociażby pierwszy sygnał, że czas zmienić swoje nawyki i sposób wykonywania ćwiczeń, na ‘mniej-degradujące’ i bezpieczniejsze dla stawów ——–

Moja podstawowa zasada, która się tyczy wykonywania wielu ćwiczeń (typu ‘wiosełka’, przysiady, ‘martwy ciąg’, ‘leg press’ i ‘leg extension’ – nie wiem, jak to się po polsku nazywa 😉 , a chodzi o ćwiczenia z elementem ‘zginania i wyprostu nóg’), to aby podczas ćwiczeń nie zginać nóg powyżej 90” (tj. kąt prosty), nie garbić kręgosłupa oraz nie doprowadzać do pełnego wyprostu kolan (tj. ‘blokowania stawu kolanowego’) i wyprostu innych stawów – oraz ogólnie: nie wykonywać ruchów do granic ROM (z ang. Range of Motion, czyli maksymalnego zakresu ruchu stawu, tj. ‘do granic możliwości’), bo w ten sposób naruszamy strukturę stawu, np. ‘szarpiemy’ więzadła kolanowe itp., przez co stają się luźniejsze, rzepka zaczyna ślizgać się ‘nie po swoim torze’, ‘coś zaczyna nam strzykać i gruchotać’, pojawia się ból i uczucie ‘luzu’ w stawie, tj. niestabilności stawu – nie chcemy przecież sobie tak łatwo rozgruchotać stawy i spędzić resztę życia na przemieszczaniu się jedynie od szpitala, po klinikę, wydając tysiące PLN’ów na zabiegi, leki, operacje, terapie, rehabilitacje, fizykoterapię, fizjoterapeutów itd., co i tak może nie przywrócić nam pełnej sprawności…

Druga zasada: nie przeciążajmy stawów. Nie rzadko spotyka się na siłowni osoby, które już na pierwszych zajęciach szarpią się za największe ciężary, hantle, sztangę 90kg ‘na klatę’, czy po 10latach postanawiamy zacząć biegać 10-15km dwa razy na tydzień, czy raz na miesiąc mimo, że cały pozostały czas wszędzie poruszamy się samochodem, windą, przez ostatnie lata byliśmy bardzo mało aktywni fizycznie, czy przytyło nam się 20kg od czasu ostatniego uprawiania sportu… OK – może i nasze mięśnie pozwolą na wykonanie jednego lub kilku powtórzeń (na sztandze itp.), czy przebiec (z bólem, ale jednak przebiec) te 10km pierwszego dnia, ale to nie oznacza, że jesteśmy w pełni przygotowani na takie obciążenia – zwłaszcza mam na myśli nasz układ szkieletowy (stawy!), nerwowy itp., bo w ten sposób możemy sobie bardziej zaszkodzić, niż nam to przyniesie oczekiwane korzyści zdrowotne, tj. możemy sobie w ten sposób zniszczyć np. chrząstkę stawową, która już nigdy się nie zregeneruje, co będzie przyczyną uporczywego bólu i postępującej niesprawności i niezdolności do lokomocji na własnych nogach…
Wniosek: nie rzucajmy się od razu ‘na głęboką wodę’, jeśli chodzi o zwiększenie intensywności naszej aktywności fizycznej, a zacznijmy się wpierw przygotowywać do tego głównego wysiłku, jakiego się chcemy podjąć – zacznijmy więcej chodzić, potem coraz szybciej, potem zacznijmy wykonywać marszobiegi, zwiększajmy stosunek biegu-do-marszu, następnie jogging i potem biegi ze stopniowym zwiększaniem dystansu. Chyba, że jesteśmy obecnie dość dobrze wysportowani (często gramy w gry zespołowe, czasem jogging,  czy dużo jeździmy na desce, na nartach itd.), to aby zacząć biegać 10k nie potrzebujemy takiego przygotowania, bo juz znaczną jego część mamy za sobą 😉 – nasze stawy, ścięgna oraz mięśnie (specjalnie wymieniam to w takiej kolejności, od najważniejszego jeśli chodzi o zdrowie) mogą być już wystarczająco przygotowane.

Kolejną sprawą jest rozgrzewka – nasz organizm działa w tej kwestii podobnie do silnika samochodowego – jeśli najpierw nie popracuje na wolnych obrotach i się w ten sposób nie rozgrzeje, to potem pracuje mniej efektywnie (jakbyśmy od razu po włączeniu auta ‘cisnęli gaz do deski’ – silnik musi mieć temp. ok. 90st. C, by mógł osiągnąć max. moc, a ludzkie mięśnie też muszą mieć odpowiednio dużą temp., tj. 39-40st.). Nie o samą temperaturę samą w sobie tu chodzi – gdy mięśnie się rozgrzeją, zwiększa się ich elastyczność oraz elastyczność ścięgien (czyli elementu łączącego kość z mięśniem → np. ścięgno Achillesa), co jest istotne przy zapobieganiu zerwań i naderwań ścięgien oraz mięśni.
Poza tym podczas rozgrzewki powinniśmy ‘poruszać’ stawami – przygotować je do pracy – zwłaszcza te, które głównie będziemy używać podczas ćwiczeń, treningu. Bo z nimi jest znów podobnie do silnika – w czasie bezruchu (siedzenie, leżenie długo w jednej pozycji) znajdująca się w środku maź stawowa (w silniku płyn smarujący, olej silnikowy) nie jest równomiernie rozprowadzona wewnątrz stawu, więc jeśli zaczniemy uprawiać ciężkie ćwiczenia fizyczne, to po prostu będziemy je ‘zacierać’ (tj. dewastować), jak silnik.
To są w skrócie główne przyczyny urazów, kontuzji podczas raptownego wysiłku fizycznego (bez poprzedzającej go rozgrzewki) – ścięgna są skurczone, sztywne, mięśnie nieelastyczne, stawy nienasmarowane, więc nagły zryw powoduje, że np. w stawie kolanowym rzepka ‘wypadnie z toru’ (np. ucieknie na bok), bo jeden z mięśni, który ją stabilizuje był sztywny, nieelastyczny i nie pozwolił jej płynnie ślizgać się po swoim torze, tylko ‘przyblokował ją’ (co może zerwać np. ścięgno, czy więzadło).

Staram się to na tyle obrazowo opisać, bo jeśli bym tylko napisał: ‘bez rozgrzewki mięśnie i ścięgna są mało elastyczne’ to pytanie się automatycznie nasuwa: ‘no i co z tego?’ 😉 A tak, powinniście mieć mniej więcej wyobrażenie, do czego to może doprowadzić i mam nadzieję, że jakoś to przemówi do rozsądku i zobrazuje Wam: czemu (np. w odniesieniu do stawów) rozgrzewka jest ważna. Więcej o powodach jej przeprowadzania (oraz o tym, jak powinna wyglądać i z czego składać się przy danym treningu) napiszę w kolejnych artykułach.

Podsumowując: aby skutecznie zmniejszyć ryzyko kontuzji przestrzegajmy poniższe proste metody, zasady:

  • Rozgrzewka, rozgrzewka, rozgrzewka ! Przygotujmy odpowiednio mięśnie i stawy do wykonywania danego ćwiczenia, czy całego treningu – może to być jedynie 5-10min prostych ćwiczeń typu: Dynamic Streching (tj. dynamiczne rozciąganie); wykonywanie takiego ruchu, jaki będziemy wykonywać podczas ćwiczeń/treningu, ale z mniejszym obciążeniem; ćwicząc na maszynie CV (CardioVascular – przyrząd absorbujący do pracy duże grupy mięśniowe – np. rower, Cross-Trainer, ‘Orbitek’, bieżna w siłowni; czy po prostu szybki chód, jogging, ćwiczenia domowe itp.
  • Poprawna technika – powolne i kontrolowane wykonywanie ruchów (zamiast szarpania ciężarami) i przede wszystkim unikanie wykonywania ruchów do granic ROM (Range of Motion – max. zakres ruchu danego stawu), czyli ogólnie unikanie ‘przeprostu’ (tj. pełnego wyprostu) kolana, łokci, unikanie maksymalnego zgięcia tułowia/kręgosłupa, zgięcia kolan powyżej kąta prostego (90st.) oraz w zasadzie unikanie wykonywania ‘niesymetrycznych’ ćwiczeń (tj. np. rozciąganie mięśni/ścięgien tylko jednej nogi, ręki, zginanie tułowia tylko w jedną stronę itd.), bo to może negatywnie wpłynąć na naszą posturę ciała → niesymetryczne ułożenie miednicy, kręgosłupa → bóle i problemy, w skrócie 😉
  • Unikanie tzw. ‘sezonowego uprawiania sportów’ – czyli przez większość roku nie ruszanie się z domu/bycie nieaktywnym fizycznie przez długi czas, a potem (np. latem, czy wraz z postanowieniem noworocznym) wykonanie zrywu i intensywne poddanie się wysiłkowi fizycznemu/uprawianiu sportu – np. biegać za piłką od rana do wieczora, zapisać się na siłownie tylko na miesiąc i przez ten miesiąc ćwiczyć jak opętany, szarpnąć się na bieganie po 10km dziennie czy zacząć hardcorowo Le Parkour, Free Ride itp. bez wcześniejszego przygotowania – na to  mojej zgody nie ma, przynajmniej nie tak hop-siup 😉
  • Powoli zwiększać aktywność fizyczną (alternatywa do sezonowego uprawiania sportu) – już teraz zacząć chodzić trochę więcej, niż zwykle, uprawiać Nordic Walking (chodzenie z kijkami), zapisać się na jogę, zajęcia aerobiku, lekcje tańca, pływania, aqua aerobic, zajęcia Thai Chi, zacząć wykonywać proste ćwiczenia fizyczne w domu (np. krążenia ramion, rozmaite podnoszenie nóg w pozycji leżącej, brzuszki, przysiady, delikatne skłony przy prostych plecach – a nie garbiąc się jak Wujek Fester z Rodziny Addamsów 😉 , żonglować piłeczkami, ćwiczyć na drążku pomagając sobie nogami, wstawać dużo częściej od komputera, TV, aby ‘rozprostować kości’ i się trochę poruszać, czy kupić sobie piłkę gimnastyczna – Swiss Ball – i zacząć się nią bawić, na niej ćwiczyć – dokładniej o niej w jednym z postów), wsiąść na rowerek (nawet i rehabilitacyjny/domowy) i popedałować spokojnie lub średnio-mocno (zwłaszcza to spokojne aktywizowanie się odnosi się do osób z dłuższym ‘stażem’ nieaktywności fizycznej 😉 , tj po dłuższej przerwie; natomiast osoby młodsze lub w dość dobrej kondycji fizycznej mogą (nawet mimo paromiesięcznej przerwy od uprawiania sportu) zaczynać od lekkich marszobiegów, gier zespołowych itp.) – wszystko to ma na celu odżywić nasze stawy (aby były też lepiej nasmarowane), poprawić krążenie, uelastycznić mięśnie i ścięgna po to, abyśmy nie doświadczyli kontuzji, podbiegając do autobusu, czy wychodząc po roku pograć w nogę  – tj. stworzenie bazy wyjściowej na bardziej wymagający wysiłek fizyczny. Dlatego powtarzam: zacznijmy od dziś ‘lekką aktywność fizyczną’ (tj. podstawową), żeby nie było ‘niespodzianek’, gdy się na coś szarpniemy 😉

Mało tych zasad, no nie ? 😉 A jednak samo ich przestrzeganie w zdecydowanym stopniu zwiększające bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń/uprawiania sportu, które jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo powstania kontuzji, zwłaszcza jeśli chodzi o ścięgna i stawy.
…a bezpieczeństwo to podstawa do dobrego zdrowia i przyjemności na dłużej – nie zapominaj o tym 😉

Żyj aktywnie 😉
Janek

____________________________________________________________________

PS Mam nadzieję, że chociaż komuś ten artykuł w jakimś stopniu pomoże, lub przyczyni się do bezpieczniejszego i przyjemniejszego podejmowania aktywności fizycznej/sportu, bo o to tu głównie chodzi 😉

Jeśli macie swoje spostrzeżenia, czy chcielibyście dopisać swoje ogólne zasady bezpiecznego uprawiania sportu, to zachęcam gorąco do dzielenia się wiedzą 🙂

Podstawy: zalety aktywności fizycznej

Hej wszystkim!

Żeby blog tworzył pozory uporządkowanego, zacznę od podstaw, czyli krótko o tym, czemu chcę promować aktywność fizyczną 😉 oraz cała reszta postu będzie poświęcona w miarę ogólnemu zagadnieniu aktywności fizycznej – w czym w zasadzie ona się może objawiać oraz jakie nieść korzyści, bo to może nie być zbyt oczywiste dla wszystkich, a warto wiedzieć (żeby nie było, że wykonujemy ćwiczenia, nie wiedząc tak naprawdę po co 😉 ).

Krótko – są dwa, trzy główne powody, oprócz rzecz jasna tego, że mnie to po prostu ciekawi 😉 Jeden: obracanie się wśród wiedzy/nowinek na temat zdrowia – im więcej wiem o zdrowiu, tym lepiej/łatwiej o nie mogę zadbać 😛
Drugi powód wynika z otaczania się wśród ludzi, którzy albo o to zdrowie dbają, albo chcą je poprawić – metoda na czerpanie motywacji od jednych oraz wzbudzanie jej u drugich (czyli uczciwy układ ‘give and take’) zwłaszcza poprzez stanowienie przykładu samym sobą – dla mnie to kolejna motywacja, aby dbać o siebie i ‘trzymać poziom’ 😉 , bo ciężko, aby ktoś słuchał np. otyłego dietetyka 😉 ).

Czemu więc ważna jest ta aktywność fizyczna?

Właśnie – tu zaczyna się esencja mojego bloga 🙂 Czemu? Bo jest to klucz do dobrego stanu zdrowia. Serio! Niby wszyscy wiemy, że najmniej kosztowna, nieinwazyjna oraz po prostu najlepsza jest profilaktyka, ale i tak mało osób ją stosuje. Rosną natomiast nasze oczekiwania w stosunku do służby medycznej, typu: „popsuło mi się serce, nie wiem jak to się stało, z resztą mnie to nie obchodzi – Wasza robota – naprawcie to migiem, bo MUSZĘ na jutro oddać projekt”.
Ponadto dość powszechne stało się myślenie, że to jest normalna kolej rzeczy i ‘tak musi być’, gdy kręgosłup boli, serce słabe, “nogi już nie te” itp.

Czyżby była to jedynie przypadłość osób starszych? A co z coraz częstszymi przypadkami dzieci z mocno skrzywionymi kręgosłupami, cierpiącymi na astmę, cukrzycę, z chorobami układu krążenia (pojawiającymi się nawet zawałami serca), czy z młodzieżą szkolną ze zwyrodnieniami kolan (np. chondromalacją, stanami reumatycznymi itd.)?

Warto sobie w końcu uświadomić, że wiele chorób na jakie obecnie cierpimy wynika właśnie z zaniedbania na tle aktywności fizycznej (tak jak te powyższe). Już Hipokrates mówił, że ‘chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem’ i jak się okazuje, miał rację. Bowiem nawet to ‘durne chodzenie’ (jakby się zdawało), czy gimnastyka, joga, pływanie, jogging, rowerek, ćwiczenia domowe, gry zespołowe, praca w ogródku, prace domowe, siłownia, klasy aerobiku, taniec i wiele, wiele innych aktywności fizycznych podejmowanych nawet rekreacyjnie niosą ze sobą bardzo podobne korzyści dla naszego organizmu, takie jak chociażby:

poprawienie układu krążenia (obniżanie się ciśnienia tętniczego, wzmacnianie i poprawa efektywności pracy serca – skutecznie zmniejsza się przez to ryzyko zawału)

spadek poziomu cholesterolu LDL (tzw. ‘złego’) we krwi

szybsza regeneracja organizmu po codziennych aktywnościach (typu wchodzenie po schodach, torby z zakupami, przewijanie malucha, tłuczenie kotletów, rozwieszanie prania, bieg za uciekającym autobusem 😉 itd.) – bo jak organizm musi się nauczyć radzić sobie z wysiłkiem podczas bardziej wymagających zadań, to te ‘lżejsze’ przestają być problemem

rozluźnienie napięcia mięśniowego (zwłaszcza barków, szyi, pleców – np. po pracy czy siedzeniu przed kompem)

szybsze zasypianie i głębszy sen (znowu – wiąże się to z potrzebą bardziej efektywnej regeneracji, więc jak organizm naprawdę potrzebuje odpocząć, to nie pozwoli ci się przewracać w łóżku ‘z boku na bok’ przez godzinę, dwie 😉 )

łagodzenie oraz eliminowanie bólu kręgosłupa ! (np. podczas chodzenia, jogi itp. aktywują się mięśnie pleców zwane ‘stabilizatorami kręgosłupa’, które korygują ułożenie poszczególnych kręgów i przez to, że stają się coraz mocniejsze to np. zapobiegają ‘wyskoczeniu dysku’ podczas raptownego skłonu tułowia)

poprawienie kondycji i sprawności fizycznej (przez co możemy np. towarzyszyć znajomym podczas gry w gry zespołowe, robić wypady wspólne górskie, skutecznie uciec ‘łepkom w ciemnej uliczce’ itp. – a nie tłumaczyć się, że „nie, dzięki, ale nie dam rady, nie mogę, za słaby jestem…”)

bardziej efektywne zarządzanie energią w organizmie (przez to osoby mimo długich spacerów, klas aerobicu itp. zachowują świeżość umysłu, bo tej energii ‘starcza na więcej’, a nie jak u osób mało aktywnych, które czują się wiecznie zmęczone i nie mają energii na nic, a gdy będę musiały pokonać kilka schodów z rana, to planowanie reszty dnia mają ‘z głowy’ 😉 – do końca dnia są jak nieżywe, całkiem opadnięte z sił) oraz skumulowana energia nie odkłada się głównie w postaci tłuszczów w tętnicach, żyłach i pod skórą, a pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie, by mogła być wykorzystana podczas następnego wysiłku fizycznego)

zmniejsza się apetyt podczas wysiłku oraz także utrudniony jest dostęp do wszelkich ‘przekąsek’ (snacków) – kolejna ważna motywacja osób chcących zrzucić parę kg czy cm, poprzez zerwać ze swoimi ‘niezdrowymi nawykami żywieniowymi’ – no bo jeszcze nie widziałem nikogo, żeby podczas joggingu jadł np. paczkę chipsów 😉

poprawiona praca mięśni (ich siły, wytrzymałości, twardości i wielkości 😉 , unerwienia, ukrwienia, odżywiania, wydolności, dotlenienia, regeneracji po wysiłku, zwiększenie zasobów skumulowanej w nich energii) – jak jesteśmy silniejsi, sprawniejsi, to rośnie jednocześnie pewność siebie, zwłaszcza jeśli chodzi o sytuacje zagrożenia i samoobrony (co niweluje stałe poczucie zagrożenia, lęku przed napaścią – dość sporo osób boi się wychodzić samemu na dwór, zwłaszcza po zmierzchu, lub chodzi z głową spuszczoną w dół, modląc się tylko, aby je nikt nie zaczepił…)

spowolnienie procesu osteoporozy (spowolnienie dlatego, że osteoporozy nie da się zatrzymać i jest to proces, który u każdego występuje po ok. 30. roku życia, więc poprzez odpowiednie ćwiczenia fizyczne można jedynie spowolnić ten proces i odwlec jego ‘niepożądane skutki’ odczuwalne w podeszłym wieku)

skuteczne przedłużenie niezależności i niepodległości od pomocy innych ludzi, przyrządów, sprzętów (np. skazani na dodatkową pomoc przy wstawaniu z krzesła, ubieraniu się, jedzeniu, myciu, zmuszeni do chodzenia o lasce, o kulach, używania wózków, wind, masek tlenowych, kosmodisków, czy stosowania różnych żeli, maści przeciwbólowych itd.) – praktycznie każdy z nas ma taką potrzebę samowystarczalności, ‘samozaradności’ i przez to nie chcemy być ‘uwiązani do kogoś’, czy uzależnieni od czegoś. Sytuacja w autobusie – chcemy mieć wybór odnośnie korzystania z siedzenia, a nie myślenia w kategoriach: muszę usiąść, bo nogi za słabe, by ustać…

zwiększenie pewności siebie przy chodzeniu (zwłaszcza w podeszłym wieku, kiedy to wiele osób ma obawę przed upadkiem, przewróceniem się na chodniku, czy poślizgnięciu się na śniegu, lodzie – dlatego tylko część osób wychodzi na dwór gdy liście opadły i popadał deszcz, spadł śnieg, czy oblodziło chodniki)

poprawa naszego nastroju i wyzwolenie uczucia przyjemności 😉 – wraz z wzrostem wysiłku fizycznego wytwarzają się hormony w naszym organizmie, np. endorfiny, które wprowadzają nas w stan zadowolenia (jak w przypadku osób zakochanych – to te same hormony) a nawet mogą przyprawić nas o euforię (ale to w skrajnych przypadkach – np. kończąc maraton, czy Tour de France nawet na ostatniej lokacie 😉 )

– uśmierzanie bólu – raz, że odwraca uwagę (gdy biegniemy, to skupiamy się na drodze i tempie biegu, a nie na bólu po przekłutym uchu 😉 ), a dwa – wytwarza się np. endorfina, która jest naturalnym ‘uśmierzaczem’ bólu (działa podobnie jak morfina, z tym że jest w pełni bezpieczna dla nas 😉 )

poprawienie wizerunku i sposobu postrzegania własnego ciała – bo przy odpowiednim treningu możemy sobie wypracować ‘lepszą’ sylwetkę – przybrać/stracić trochę cm lub tu i ówdzie, wymodelować ciało na zgrabniejsze, czy bardziej zbliżone do jakiegoś tam ideału (Pamela, Eva Longoria, Britney Spears, Renata Beger, David Hasselhoff, Arnold Schwarzenegger, ‘Pudzian’ Rysio z Klanu 🙂 )

– i inne zalety 😛 – jest ich tak wiele, że każdy specjalista danej dziedziny czy to w medycynie (neurolog, okulista, ortopeda, onkolog, internista itd.), czy to z psychologii, socjologii itp. jest w stanie zamieścić własną listę ‘pozytywów’, jakie niesie aktywność fizyczna/uprawianie sportu.

Poza tym aktywność fizyczna (celowo unikam ciągle wyrażenia ‘wysiłek fizyczny’, bo nie musi on koniecznie oznaczać jakiegoś znacznego wysilania się, męki) jest także bardzo skuteczną metodą walki ze stresem oraz działa jako ‘odskocznia’ od naszych codziennych zadań, obowiązków, pracy czy wysiłku psychicznego. Jest także metodą na ćwiczenie tzw. ‘silnej psychiki‘ (wytrwałości psychicznej na problemy, trudności), co jest zwłaszcza przydatne w biznesie (aby się zbyt łatwo i szybko nie poddać, gdy konkurencja próbuje nas zniszczyć i biurokracja też nie jest po naszej stronie 😉 ), ale i nie tylko, bo także w życiu codziennym (kiedy życie się komplikuje, czekają nas nowe wyzwania, z którymi musimy się zmierzyć, a myślimy, że nie damy sobie rady).

Co więcej, od dawien dawna wiadomo, że człowiek najlepiej funkcjonuje żyjąc w równowadze – nie tylko ze środowiskiem, ale i także z samym sobą, kiedy odpowiednio zbilansowany jest jego wysiłek psychiczny i fizyczny. Ostatnio często zapominamy o tym drugim (co jest główną przyczyną wielu schorzeń, chorób, czy ‘upośledzeń naszej funkcjonalności’), a i strona psychiczna też nie jest zbytnio zadbana (stąd stres, uczucie lęku, depresji, agresja, kompleksy itd.).

Jak się okazuje (co napisałem już powyżej), aktywność fizyczna wpływa na obie te płaszczyzny (nie tylko poprawia naszą ‘fizyczność’, ale także wpływa na psychikę – wzmacnia odporność psychiczną, skutecznie przeciwdziała stresom, ubarwia życie i plan dnia 😉 – lepiej chyba wyjść sobie w końcu z domu i pochodzić na świeżym powietrzu, pograć w nogę z chłopakami, pójść na aerobik czy na basen z koleżankami, niż siedzieć w domu jedenastą godzinę przed TV 😉 – pozwala się oderwać od gnębiących i przytłaczających nas myśli, nabyć pewności siebie, poprawić sposób postrzegania własnego ciała i ‘czucia się we własnej skórze’, czy po prostu nadać nam tempo i rytm życia (ćwiczenia poranne, gimnastyka, przebieżka), żeby być na obrotach, aby ciągle coś się działo 😉 zamiast osiągnąć szczyt lenistwa, dobić do dna stagnacji, popaść w totalna nieaktywność, nudę, zniechęcenie do czegokolwiek).

Jak sami widzicie – trochę tego jest, a i tak nie jest to cała gamma zalet 😉 Spisałem ją po to, bo do każdego przemawia inny argument – dlatego rzućcie jeszcze raz okiem na tę listę i poszukajcie sobie swojego celu/motywacji (np. walka z bezsennością, słabym krążeniem, mizerną kondycją, ‘zbędną wagą’, nabycie pewności siebie itd.), bo jak się okazuje samo hasło ‘sport to zdrowie’ nie przemawia zbyt przekonywająco dla wszystkich (bo wciąż zaledwie 10% Polaków uprawia sport albo regularną aktywność fizyczną – licząc tą, w czasie wolnym, poza pracami domowymi i praca zawodową).

Kolejnym argumentem (można wymieniać do znudzenia, wiem 😉 ) jest to, że aktywność fizyczna nic nie kosztuje! A to dużo lepsze rozwiązanie chyba, niż wydawanie setek albo i tysięcy złotych na maści, kremy, żele, leki, przybory usprawniające naszą funkcjonalność (kule, wózki, sprzęt do dializy, codziennej diagnozy itd.), lekarzy, fizjoterapeutów, konieczne masaże, terapie, zabiegi… które i tak mogą nie przywrócić nam sprawności fizycznej.

Dobra, tyle jeśli chodzi o suchy wykład ogólny o aktywności fizycznej 🙂 W następnych postach zacznie się konkretniej o tym, co warto ćwiczyć, jak to robić, jak zmieniać swoje nawyki na bardziej aktywne i tym samym zdrowsze.

Mam nadzieję, że komuś się ten post jakoś przyda i zachęci do aktywniejszego trybu życia, niż to prowadzi obecnie większość Polaków, Brytyjczyków, Europejczyków, Amerykanów…

Pozdrawiam serdecznie
Janek

PS Jeśli faktycznie udało się Wam go przeczytać (gratuluję wytrwałości 😉 ) i macie jakieś uwagi, spostrzeżenia odnośnie artykułu, to zapraszam do zamieszczenia ich w komentarzach 🙂