Jak się zaktywować/podjąć aktywności fizycznej na dobre? Podsumowanie #

Buty na nogi i wio!Napisałem już kilka, moim zdaniem, chyba najważniejszych postów, które zawierają informacje pozwalające Wam się zaktywować (co część z Was już uczyniła) i tym samym zdecydowanie zadbać o zdrowie. Teraz chcę krótko podsumować pierwszą część bloga, zanim ruszymy dalej 🙂


Najlepsza rada, która w łatwy sposób pozwoli się Wam zaktywizować to –
WSTAŃ TERAZ OD KOMPUTERA I SIĘ RUSZ COKOLWIEK! 🙂 Zrób parę ćwiczeń (typu 15 pajacyków, 15przysiadów, 15brzuszków i 15pomek, albo zacznij sobie tańczyć i pożongluj piłeczkami, pójdź na spacer i np. odwiedź znajomego, wyjdź na rower itp.). Koniec – do roboty. Resztę doczytasz jak wrócisz 🙂

… I jak – fajnie było ? 🙂 Czujesz już jak twój organizm zaczął fajnie pracować? A jednak można łatwo zacząć, co nie… 🙂

Teraz z kolei zamieszczam swoja listę rad, wskazówek, które pomogą Wam na dobre zacząć się aktywizować i co najważniejsze – wytrwać w byciu aktywnym!

  1. Zdaj sobie sprawę jakie korzyści niesie ze sobą ‘zdrowa dawka’ aktywności fizycznej – tj. w przypadku ogółu populacji – zwiększona aktywność fizyczna (bo aż 60% ludności nie realizuje minimalnego planu aktywności fizycznej, tj. 3x20min/tyg., co jest głównym powodem naszych wizyt u lekarza – aż 70% naszych problemów zdrowotnych wywodzi się z braku wystarczającej aktywności fizycznej). O zaletach szczegółowiej pisałem tutaj [link: Zalety aktywności fizycznej]

  2. Stwórz własną listę powodów, dla których chcesz w końcu o siebie zadbać. Im więcej, tym lepiej. Mogą to być nawet i wydawałoby się ‘błache’ powody – typu: chce być zdrowy; chce się lepiej czuć na co dzień; chcę mieć więcej energii do działania, nie popadać tak często w depresję; nie chcę być ‘tak duuuży’; moja dziewczyna mi marudzi, zrzędzi ostatnio; mam głupie wałki koło pępka; Jezu – celulit widzę!; chcę znaleźć metodę na walkę ze stresem, potrzebuje psychicznej odskoczni od pracy, obowiązków; brakuje mi pewności siebie i samozaparcia – dlatego chciałabym nad tym popracować; Al Bundie jest moim idolem, ale w zasadzie nie chce być taką ciapą jak on; przeraża mnie wizja mnie jako typowego emeryta ledwo słaniającego się na nogach itd. Starajcie się zawrzeć też parę konkretnych celów – typu co dokładnie chcecie w sobie poprawić (ale myślcie realnie – nie typu; 20kg w trzy dni, czy ciało Mr Olimpia przed tym piątkiem…). Chodzi mi więc o powody takie jak: chce zdecydowanie zmniejszyć ryzyko raka piersi/prostaty, bo raka boję się najbardziej (parafraza z Dnia Świra 🙂 ); zmniejszyć skutecznie ryzyku zawału, wad ukł. krążenia, chorób serca, wylewu, nadciśnienia, miażdżycy, żylaków…; chce poprawić swoją sylwetkę, wymodelować pośladki, poprawić kondycję, coby móc się bawić z dzieciakami (albo perspektywicznie – z wnukami itd.), nie chcę być tak samo otyły jak moja rodzina; chce mieć lepszą kontrole nad koordynacja swojego ciała, przejąć kontrole nad stresem, stanami depresyjnymi; zmniejszyć problemy z zasypianiem i bezsennoscią itd. możesz się wspomóc postem [link: Zalety aktywności fizycznej]

  3. Zdaj sobie sprawę jakie są zalecenia minimalnej, zdrowotnej dawki aktywności fizycznej (intensywniej 3x20min/tyg. dla dorosłych oraz 1h w większości dni tygodnia dla dzieci – doczytaj więcej co to znaczy w poście [link: Ile czasu mam ćwiczyć? Ile jest ‘akurat’?] )

  4. Uświadom sobie, w czym się objawia zdrowa aktywność fizyczna – że np. zwykły spacer, czy szybki chód, używanie schodów zamiast wind, wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej, parkowanie auta nie na najbliższym miejscu parkingowym – pod samym sklepem; częstsze ćwiczenia domowe itd. – takimi działaniami można pozytywnie zwiększyć aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna to nie tylko sporty! A i ćwiczenia fizyczne, aktywne życie w ciągu dnia (emanowanie energią na co-dzień, szybkie wykonywanie codziennych obowiązków, zadań; aktywne przemieszczanie się do szkoły, pracy rowerem, pieszo, na rolkach itd. Inne przykłady aktywności w postach [linki: Zacznijmy się ruszać;  Różnorodność;  Ćwiczenia domowe ]

  5. Stwórz listę aktywności, gier, dyscyplin, ćwiczeń i rodzajów aktywności fizycznej jakie uwielbiasz robić, preferujesz oraz chciałbyś spróbować (od chodzenia na uczelnie i na miasto czasem z buta, czasem rowerem, to jakieś sporty, zmawiaj się ze znajomymi na rekreacyjne sporty – siatka, noga, to jakiś jogging albo szybie marsze, to czasem jakieś ćwiczenia w domu, może siłownia i basem jak możesz itd.itd.). Znów – im więcej przykładów umieścisz na liście tym łatwiej będzie ci się stale aktywować, niezależnie od pogody. [link: Różnorodność ].

  6. Rozmaitość! Im więcej różnych, ciekawych aktywności (nawet i parę takich których nie próbowałeś, a zawsze chciałeś i wiesz, że na dobrą sprawę można się w nie zaangażować, bo już masz powody czemu warto 🙂 zamiast odwlekać je w nieskończoność) Czytaj więcej tu: [link: Różnorodność ].

  7. Pomyśl o przyczynach, czemu do tej pory nie dbałeś o siebie i nie aktywowałeś się wystarczająco – bo brakuje czasu – czyżby?! Sport musi kosztować – czyżby?! a co z prostym chodzeniem, korzystania ze schodów, zamiast wind i schodów ruchomych, a co z używaniem auta, do którego już tak przywykłeś -można je ograniczyć, co cię będzie mniej kosztowało, a zadbasz o zdrowie itd.

  8. Przedstaw swoje ‘przeciw’ w opozycji do ‘za’i zastanów się jak silne są te powody ‘przeciw’ i czy faktycznie to one cię ograniczają – czy da się coś z tym zrobić, wiedząc jak bardzo się opłaca dbać o zdrowie? Sam się musisz o tym przekonać, żebyś miał wewnętrzny pociąg ku zmianom i trwaniu w byciu aktywnym – ja Cię nie będę ciągał na siłę 🙂

  9. Zacznij już teraz – jak najszybciej. Wykorzystaj ten moment postanowienia (chodzi mi tu nie o żadne wielkie postanowienie typu to znane hasło na koszulkach: „SZUKAM PRACY… od jutra” 🙂 bo jak tak będziemy odkładać działanie zawsze na dzień następny, to się nigdy za to nie weźmiemy. Ja mówię o postanowieniu, jako decyzji że czas z sobą coś zrobić – teraz sobie uświadamiam, że faktycznie warto się zaktywować, to postanawiam od dziś powolutku ale skutecznie się aktywizować – nie czekaj na tę ‘idealna pogode’, idealny nastrój itd. -jak nauczysz się ‘aktywizować’ nie czekając na ‘najlepsze warunki do tego’ to tylko wtedy osiągniesz sukces ‘zdrowotno-fizyczno-psychiczny 🙂 Już teraz wykorzystaj tę energię, pęd do działania, zmian – wiem, trochę utopijnie to brzmi, ale da się zrobić – mówię Wam! Wstań chociażby od komputera na chwilę i zrób parę powolnych przysiadów a po tym trochę pompek – ile dasz radę – taki prosty zabieg a już procentuje… i co – nie da się? 🙂 Potem jak masz wybrać się gdzieś na miasto, na zakupy, do znajomego to nie bierz auta ani nie jedź autobusem – przejdź się (wiem, zimno, ale jak wrócisz po spacerze będziesz się o niebo lepiej czuł/a niźli byś miał siedzieć w domu. [linki: Zacznijmy się ruszać; Ćwiczenia domowe ]

  10. Pamiętaj – małe kroczki ! Nie szarp się na wielkie działania, typu 100basenów dzień-co-dzień jeśli nigdy praktycznie nie pływałeś, czy bieganie 15km/dzień – nie o heroizm tu chodzi a o zdrowie i zadowolenie z bycia bardziej aktywnym! Zacznij np. od ćwiczeń wstając w końcu od komputera, albo i zapisz się na siłownię która ci odpowiada. [linki:  Program zwiększania aktywności ]

  11. Obracaj się wśród ludzi aktywnych, ludzi sportu. Znajdź sobie kompana lub przykład osoby, która będzie cię zarażała sportem i szeroko pojętą aktywnością fizyczną (np. trener na siłowni, albo ktoś kto tam uczęszcza od lat, lub znajomy co dba o siebie od lat i po którym to widać). Znajdź sobie taki ‘ideał’ do którego będziesz dążył lub osobę, która będzie cię wspierała i jeśli trzeba wywlecze twoją dupę z wyrka i każe się ruszyć z domu, za co potem będziesz jej wdzięczny 🙂

  12. Nie zniechęcaj się po jednym, czy dwóch dniach – my tu mówimy o zdrowiu, a na to zawsze powinien być czas. Pamiętaj ciągle po co to robisz i czemu chcesz to robić! Spójrz z perspektywy czasu – jak się czułeś, gdy byłeś ruchliwym dzieckiem, kiedy wszędzie Cię było pełno… a jak się będziesz czuł będąc ‘unieruchomionym’ starcem, bo do tego prowadzi stałe zmniejszanie aktywności fizycznej. Nie przestajemy ćwiczyć, bo stajemy się starzy – stajemy się starzy bo nie ćwiczymy! Mówię tu psychice i ciele – nie o czystym wieku biologicznym. Powszechnie się uważa, że wiele chorób które dotyczą głównie starców to że tak ma być. Słaby jestem, nie mam sił, bo jestem stary; nie powinnam ćwiczyć, bo nie te lata; słabe nogi, problemy z równowagą, słabsze kości itd. – to wszystko nie dzieje się dlatego, że się starzejemy.. Tak nie musi być – niektórzy są tego świetnym przykładem (oszukiwania wieku biologicznego) i dowodzą, że można być bardzo silnym, zdrowym będąc w ‘kwiecie wieku’ – mając 70, 90lat i więcej. Są 90cio-latkowie, co wbiegają na szczyt największego wieżowca w Nowym York’u – na ostanie piętro The Empire State Building, a po tygodniu startują jeszcze w maratonie Bostońskim, mimo że zaczęli się aktywować dopiero po 50’tce, 60’tce. Tak – nawet po 60tce można wiele zmienić na plus! Więc nie mów mi, że gdy latka lecą, 40tka, czy 60’tka na karku to nie da się nic ze sobą już zrobić – można i to na prawdę bardzo wiele! Nie przygotowuj swojego organizmu na rychłą śmierć – to nie jest wyścig typu: kto się bardziej zaniedba i pozbawi się sił witalnych. Właśnie że aktywność fizyczna, do której ja gorąco namawiam. jest szczególnie zalecana osobom starszym – nigdy nie jest za późno. Nawet w bardzo podeszłym wieku można zdecydowanie podnieść swój komfort życia i zdolność radzenia sobie z wyzwaniami dnia powszedniego. Pisze o tym, aby i młodzi spojrzeli na siebie z perspektywy czasu i cos sobie mogli chwile przemyśleć 🙂

No to, do roboty 🙂 Mam nadzieję, że może część z Was już przestała czytać tego posta i wyszła się zaktywizować, a potem dopiero doczyta i stworzy sobie taką listę ‘za i przeciw’ i obierze jakiś konkretny plan działania – zwłaszcza, że dopiero co odeszliśmy od stołów świątecznych 😉

Miłego aktywnego wypoczynku i spędzania czasu Wam życzę!

Żyj aktywnie
Janek

Ile czasu mam ćwiczyć? Ile jest ‘akurat’?

W tym poście chcę Wam sprostować i wyjaśnić pewne rekomendacje, zalecenia ogólne co do czasu i intensywności ćwiczeń, z jakimi się już mogliście spotkać.

Jaka to średnio/mocno-intensywna aktywność ?

Średnio-intensywna: taka aktywność, która podnosi nam bicie serca do takiego poziomu, że robi nam się cieplej, musimy oddychać głębiej, mocniej ale jeszcze jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę (z przerwami na łapanie tchu, ale móc jeszcze prowadzić rozmowę) w trakcie takiego wysiłku (np. szybszy marsz, spokojna jazda rowerem, dość intensywne prace w ogródku, trucht, spokojne pływanie itp.)

– Mocno-intensywna: taka, przy której prowadzenie rozmowy jest znacznie utrudnione (tj. zaczyna nam brakować tchu, a nie że nie mamy do kogo gadać 😛 ) lub wręcz niemożliwe. Może to być bardzo szybki marsz/chód, szybka i dynamiczna jazda rowerem, szybszy bieg, odkręcanie dwustu słoików na czas 😉 , szybkie wchodzenie po schodach, wbieganie pod górę w lasku, intensywne ćwiczenia z ciężarami na siłowni itp.

Serce powinno bić w okolicach strefy ‘cardio’ (CardioVascular – czyli strefa ćwiczeń aerobowych), czyli ok 55-90% naszego maksymalnego tętna (max HR). Dla większości osób będzie to około 130-175uderzeń na minutę (+/- 10ud/min zależnie od wieku, wydolności itp.; możecie zliczać puls z tętnicy np. z nadgarstka, szyi). Przy takim rytmie serca jesteśmy na dobrej drodze ku ogólnemu utrzymaniu dobrego zdrowia lub jego poprawie oraz zapobiegnięciu przewlekłych chorób krążenia (bardziej szczegółowa lista tutaj) – te 20-30min to takie minimum, które powinniśmy wykonać, by się móc cieszyć zdrowiem na dłużej.

Serce musi nam przez te 20-30 min bić podwyższonym i nieprzerwanym rytmem (przez cały ten czas podwyższonym – bez przerw, ‘odpoczynku’). Zatem nie chodzi to o dodawanie wielu parędziesięcio-sekundowych aktywności typu: wieszanie prania, wejscie po schodach na pierwsze piętro, odkręcania dwóch słoików a potem rozrywania opakowania płatków śniadaniowych 😛 itd. oraz nie liczymy tu także sytuacji, w których podwyższone bicie serca wywołane stresem podczas bezruchu (np. pisanie egzaminu, stanie pod drzewem w trakcie burzy, korek uliczny… 😛 ).

Tylko tyle? 3-5razy w tygodniu po 30min dziennie i już?


Tak. Jak widziecie – nie jest to coś ‘nie do osiągnięcia’, bo wystarczy, że będziemy dojeżdżali do pracy rowerem 2-3razy tygodniowo, do tego czasem chodzili pieszo po zakupy lub do znajomych  lub na szybsze spacery/jogging z psem oraz poza tym w weekend wybierzemy się na ‘aktywną’ wycieczkę w góry, szybki spacer, basen, wrotki z dziećmi, pogramy w tenisa, badminton’a, ‘w nogę’ itd.

Oczywiście nie oznacza to, że wykraczanie poza te ramy czasowe nam zaszkodzi – im więcej tym w zasadzie lepiej. ‘W zasadzie’, bo jest pewna granica. Gdy będziemy np. intensywnie trenowali jakiś sport, NIEprzeznaczając chociaż jednego dnia tygodniowo na odpoczynek (bez mocnej aktywności) i w ten sposób zauważymy, że ‘forma’ nam spada z każdym tygodniem, to może być oznaką, że się ‘przetrenowujemy’. Ale jest to praktycznie nie do osiągnięcia przez zwykłego śmiertelnika-niesportowca 🙂

Taka ciekawostka – te rekomendacje były jeszcze parę lat temu ‘wyższe’, ale że ogól ludzi się do nich nie stosował (zaledwie 5% społeczeństwa wykonuje te 3x30min), dlatego ACSM je co raz to obniża aby ludzie realizowali chociaż to ‘niezbędne minimum’, które znacząco poprawia zdrowie, czy też inaczej: którego BRAK nam po prostu potwornie szkodzi.

Ja zachęcam mimo wszystko do takiego zwiększania aktywności fizycznej, abyśmy się fajnie czuli we własnym ciele (conajmniej realizując te minimum) – dla jednego jest to 5godz. tygodniowo, a drugi dopiero przy 20godz./tyg. utrzymuje/buduje swoją wymarzoną sylwetkę/muskulaturę, zrzuca kilogramy itp.

Pamiętajcie, że to ‘cardio’ najlepszy wpływ ma na nasze zdrowie, więc jeśli nam na nim zależy, to powinniśmy znaleźć chociaż te pare godzin w tygodniu na dłuższą i intensywniejszą aktywność fizyczną, ale to już od Was zależy 🙂

Żyj aktywnie i świadomie 🙂
Janek

Różnorodność ćwiczeń kluczem do sukcesu

Wstęp.

Dobra, mamy mniej więcej rozeznanie czemu chcemy zacząć ćwiczyć, uprawiać sporty lub po prostu się bardziej zaktywizować fizycznie. Pytanie jakie się teraz zapewne nasuwa, to: jakie ćwiczenie(-nia) powinienem/powinnam wykonywać? jak mam ćwiczyć? Co byś doradził?

Przede wszystkim musimy sobie zdać sprawę z tego, że

…nie ma ‘idealnego ćwiczenia dla każdego – ćwiczenia świetnego na wszystko’.
– Jan Tabaka 🙂

Dane ćwiczenie, czy dyscyplina jest dobra na to, a inna na to (ta lepsza na jeden aspekt rozwoju naszego ciała, a ta na drugi). Zwłaszcza ćwiczenia tzw. izolujące dane partie lub pojedyncze mięśnie (biceps lub czworogłowy uda, łydki itd.) Tak więc np. na siłowni nie powinniśmy używać jedynie jednej maszyny, czy ciągle tego samego ćwiczenia, jeśli zależy nam np. na zdrowiu, sile ogólnej naszego ciała, czy zrównoważonej i zdrowo wyglądającej muskulaturze (a nie typu: duży biceps i chuda klata, albo duża klata i chude nóżki – czyli tzw. ‘zestaw dyskotekowy’, bo to po prostu wygląda ‘śmiesznie’ 🙂 )I.

Idealne ćwiczenie to wielość ćwiczeń. 😛
– Jan Tabaka

Nie mówiąc już o tym, że jedno i dane ćwiczenie powtarzane często dość szybko się może znudzić i zniechęcić nas do dalszego uczęszczania na siłownię itp., więc jako rezultat danego ćwiczenia nic nie osiągniemy, bo nie będziemy już chcieli go wykonywać. Dlatego ja proponuję Wam dużo skuteczniejszy sposób na podejmowanie aktywności fizycznej, wykonywania ćwiczeń. Sposób, który właściwie każdy może zastosować z korzyścią dla samego siebie. Ba! Nawet najlepsi sportowcy z niego korzystają z powodzeniem 🙂

Zatem: Co to za sposób/metoda? Jak mam ćwiczyć?

  • Różnorodnie! Różnorodność to jeden z kluczy do sukcesu naszej aktywności fizycznej.

Czemu przeplatać ze sobą różne dyscypliny sportu / różne ćwiczenia?

A czy jesteście w stanie wytrzymać regularnie poświęcając się jednej dyscyplinie, jednej aktywności przez długi czas? Yyy… no właśnie. Wielu próbowało – wyciągnijmy więc w końcu wnioski z tej lekcji. Starczy już noworocznych ‘zrywów’ aktywności (typu bieganie po 10km dziennie, czy tylko siłownia 6razy w tyg.) – oczywiście zawsze możecie próbować, nie bronię 🙂 Jednak gdy w końcu sobie uświadomicie, że znane Wam sposoby nie są skuteczne na dłuższą metę oraz że metody ćwiczeń dotąd stosowane zwyczajnie nie były dobre (bo jednak po kilku tygodniach przestawaliście ćwiczyć, co się wiązało z nieosiąganiem wymiernych rezultatów, zamierzonych celów, czy wręcz szkodziły Waszemu zdrowiu…) to radzę zastosować się do moich prostych wskazówek 🙂

Bierzmy choćby przykład z małych dzieci. One się ruszają (tym samym ćwicząc) przy każdej okazji (wiercą/kręcą się w miejscu, machają nóżkami siedząc, podskakują czekając na przejściu dla pieszych itd.). Ciągle coś robią (ćwiczą) – co chwilę coś nowego. I jaki rezultat? Proporcjonalnie do masy własnego ciała dzieci są silniejsze od większości z nas, dorosłych! Serio. Nie raz np. na ściance wspinaczkowej (w moim centrum sportowym) widzę całe rodziny i najczęściej jedynie dzieci są w stanie wejść na samą górę ściany (bez specjalnego przygotowania, ‘z miejsca’), a dorośli ‘wymiękają’ w połowie, stękając z bólu -brak im sił, aby podołać próbie wspinaczki. Czemu? Bo dzieci ciągle się ruszają/ćwiczą, a my prawie wcale. Czas to zmienić!

Ponadto wiadomo, że dzieci potrafią się szybko znudzić, gdy każemy im wykonywać jedną i tę samą czynność przez dłuższy czas. Z nami, dorosłymi jest tak samo, jednak najczęściej ‘chowamy się’ za etykietą, przyzwoitością, sztucznością i nagminną skłonnością do ‘zamulania się’ (popadania w marazm, bezruch). Przecież, prawdę mówiąc, większość z nas nie lubi rutyny. Ona często niesie nam więcej szkód niż zalet (zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie, także to psychiczne).

Rutyna zabija!

I faktycznie. Zabija także naszą chęć dążenia do celu – np. zdrowia, kondycji, super sylwetki. Samo bieganie może się dość szybko znudzić. Co innego, gdy po prostu lubisz biegać i umiesz czerpać z tego przyjemność – wtedy zupełnie inna rozmowa 🙂

Jednak mimo wszystko radziłbym wybrać sobie kilka różnych (a nawet i parędziesiąt 🙂 ) dyscyplin, aktywności i przeplatać je zależnie od potrzeb – aby mieć w czym wybierać i przebierać niezależnie od sytuacji, warunków, pogody…

Co można robić? Trochę przykładów:

  • Gdy ‘nie ma pogody’ na zewnątrz – pojedźmy na basen, na kryte lodowisko, wybierzmy się na ściankę wspinaczkową, na kręgle (co prawda przy nich się nie zapocisz, ale nawet taka aktywność zawsze lepsza od siedzenia w domu 🙂 ) albo idź na siłownię by poćwiczyć z ciężarami, pobiegać na bieżni, pojeździć na rowerku stacjonarnym, albo siedząc w domu wykonajmy różne serie ćwiczeń na podtrzymanie sylwetki, kondycji, zdrowia (tutaj przykłady ćwiczeń domowych).
  • Jak jest pogoda – ruszmy się na zewnątrz! Np. rowerkiem do miasta, koleżanki, na działkę, na grilla 🙂 , zróbmy sobie wycieczkę do pobliskiego rezerwatu przyrody, wąwozu, nad jeziorko (aby też popływać), na wieś, do lasku, Parku, w góry… na wycieczkę z dziećmi, znajomymi; albo jak lubimy Windsurfing, kajakarstwo, puszczać latawce 🙂 , jeździć konno, biegać, jeździć na rolkach, wrotkach, nartach, łyżwach, desce, uprawiać Street (rowerowy), Downhill, wspinać się po drzewie, czy po prostu chodzić pieszo – wybierzmy się do Parku z kimś, poróbmy fikołki, salta na trawie, poćwiczmy ze skakanką, hula-hop, poćwiczmy boks/sztuki walki i samoobrony ze znajomym, czy choćby pograjmy w nogę, kosza, tenisa, siatkę, baseball, squash’a, Paintball, krykieta i masę, masę innych sportów zespołowych i gier towarzyskich (np. co dwa tyg. zapoznawajmy się z coraz to inną, nową grą zespołową – próbujmy każdą po kolei – na pewno niektóre nam się spodobają 🙂 ), a także kupa różnych, nawet ‘dziwnych’ aktywności fizycznych – np. akrobacje na drzewie :).Jednym słowem opcji jest masa – od lekkich aktywności (typu chodzenie, rowerek, ćwiczenia Yogi, Thai Chi…) do tych bardziej wymagających (zabawa z dziećmi, bieganie, czy zwykłe ‘wydurnianie się’, zapasy z bliskimi na trawie 🙂 ).
    Uruchomcie kreatywność i pamiętajcie o celu, któremu to przyświeca – a ludzie niech ‘się patrzą’, z czasem może zrozumieją, że to czemuś służy i wcale to ‘nie takie głupie jak się wydaje’ 🙂

Warto sobie uświadomić, że nie ma czegoś takiego jak ‘brak możliwości’ (typu: nie ma pogody) na uprawianie sportów albo zwykłe zaktywizowanie się fizycznie. Innymi słowy: jeśli ‘nie ma warunków’ na daną dyscyplinę (‘Waszą jedyną’ 😛 ), to i tak jest pogoda/są warunki na mnóstwo innych dyscyplin – jeśli np. jest wietrznie i nie damy rady wyjść na rower, to możemy w zamian np. puszczać latawce, pouprawiać Windsurfing, pobiegać po lesie, pograć w koszykówkę itd., czy skryć się ‘pod zadaszone’ i tam się zaktywizować na tysiące różnych sposobów 🙂

Pamiętaj: możesz szukać wymówek (jak zwykle), albo możesz poszukać (w końcu) sposobów na zaktywizowanie się fizycznie – pytanie tylko, na czym ci bardziej zależy – czy wolisz dalej być na siebie zły i być zakompleksiony, czy jednak wolisz coś z tym w końcu zrobić  🙂

Żyj aktywnie i świadomie 🙂
Janek

PS Piszcie proszę, co myślicie o treści tego postu, co byście jeszcze sami dopisali, Wasze sugestie na ‘urozmaicony tydzień aktywności fizycznej’ itd. Pamiętajcie – nie dajecie mi żadnego odzewu, to nie dajecie mi szansy lepszego dostosowania treści do Waszych potrzeb, bo nie wiem, czy wszyscy się zgadzacie ze mną, czy może nikt nic nie zrozumiał 🙂 , więc nie wie o co spytać… Odzew proszę! Czy się post podobał, czy się bardziej zastosujecie do tej zasady, czy się ze mną w czymś nie zgadzacie itp.

Żywienie: dieta, kalorie, balans energetyczny, otyłość, spalanie, mity…

Krótko i prosto o podstawach odżywiania się i spalaniu energii. Mity też jakieś padną… 😛Pożywienie

Po co jest Energia?

Aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe człowieka oraz móc wykonać dodatkową ‘pracę’ (wysiłek umysłowy, ćwiczenia fizyczne…).

Co to są kalorie i w czym kumulowana jest energia?

Jedna kaloria jest to taka ilość energii, jaka jest potrzebna do ogrzania 1grama wody o 1 stopień Celcjusza. Nudy – co z tego i jak to ma się do człowieka? 🙂 OK –  wyobraźmy sobie teraz siebie jako wielki zbiornik wody (bo składamy się w znacznej większości z wody – parędziesiąt kg istnej wody 🙂 ). Ta woda musi mieć cały czas temperaturę ok. 37st. C. Wtedy zdaje się jasne, że np. aby cały dzień utrzymać takę temperaturę (przebywając w otoczeniu chłodniejszym niż 37st. C), potrzebujemy pewną ilość tych kalorii (tj. ‘paczkę’ energii). Im chłodniejsze otoczenie, w którym przebywamy, tym więcej kalorii potrzebujemy. Energia jest potrzebna także do wykonania pracy – np. pracy mięśni podczas ruchu, czy pracę organów wewnętrznych, mózgu. Czyli na wszelkie podstawowe procesy życiowe (utrzymanie temp. oraz trawienie, oddychanie, bicie serca itd.), a także ruch, czy dodatkowe aktywności (np. procesy myślowe) potrzebujemy jeszcze więcej energii.

Energię pozyskujemy wraz z pożywieniem. Organizm wraz z każdym pożywieniem odbudowuje i nadbudowuje zapasy energii, kumulując ją w postaci tłuszczów (oraz w mniejszych ilościach: glikogenu, białek w mięśniach, cukru we krwi), aby móc ją wykorzystać w przyszłości. Wraz z zapotrzebowaniem energii na ‘potrzeby bieżące’ oraz dodatkowy wysiłek fizyczny, psychiczny energia ta jest uwalniana i spalana w tkankach, np. w mięśniach.

Czemu tyjemy?

Warto zrozumieć w końcu skąd biorą się nasze ‘skoki wagi’.

Każdy z nas w ciągu dnia zużywa różną ilość energii. Wydatek energetyczny powinien się pokrywać z ilością energii dostarczanej organizmowi. Konkretnie mówiąc: jeśli doprowadzamy organizmowi więcej kalorii (energii) niż zużywamy, to tyjemy. Jeśli bilans jest ujemny – tj. więcej energii wydatkujemy niż przyjmujemy, to zaczynamy tracić na wadze. Jeśli natomiast balans jest zachowany (np. na przestrzeni tygodni) to waga pozostaje bez zmian.

Jedyną przyczyną, czemu przybywa lub ubywa nam kilogramów jest niezachowanie właściwego balansu energetycznego!
– Jan Tabaka 🙂

Pomijam tu wpływ np. chorej tarczycy.

Czas na jakiś mit… 🙂

…nie jest zatem prawdą, że przyczyna naszej otyłości leży w genach. Toż to zabobon! 🙂 Jeśli nie rozumiemy czegoś, to najlepiej zrzucić winę na ‘coś niewidocznego’ 😛

Dowód: Największa otyłość występuje na Hawajach, gdzie cierpiących na nią jest ok. 70% mieszkańców i wielu z nich tłumaczy się, że to przez ‘złowrogie geny’ :), ale gdyby się cofnąć wiele pokoleń wstecz, to wcale nie ujrzymy otyłych Hawajczyków. Na żadnych starych zdjęciach, malowidłach, czy w księgach nie ma niczego :), ani śladu mieszkańców Hawajów cierpiących na nadwagę lub otyłość (a jeśli by jej przyczyną były geny, to otyłych Hawajczyków powinno być więcej niż dziś, no nie? A nie ma ich wcale…) Czyli to nie geny… 🙂

Kiedyś, a dziś…

Przyroda zmusiła organizm ludzki (i wiele innych zwierząt) do przystosowania się w taki sposób, aby podczas jedzenia pozyskiwał nie tylko tyle energii ile w danej chwili potrzebuje, ale aby umiał jej ‘nadmiar’ gromadzić jako zapas na poczet przyszłego wydatku energetycznego oraz aby uodpornić się na ‘chude lata’ – wielodniowy brak dostępu do pożywienia. W ten sposób np. ‘szablonowy’ człowiek (dla którego ustala się powszechne normy żywieniowe – mężczyzna ok. 70kg, 174cm 19-49lat) nosi w sobie takie pokłady energii, aby móc przetrwać ‘czasu kryzysu’ – tj. do 40dni bez jedzenia  – ok 0,75mln Dżuli, czyli ok 133 000 kcal (jest to spora ilość – tyle energi spożywamy blisko w dwa miesiące). Tak jak np. niedźwiedzie jesienią jedzą masę tłustych ryb, by móc stworzyć wystarczające zapasy energii aby przetrwać ‘martwy okres’ zimowy bez pożywienia.

Jednak stosunkowo niedawno (patrząc przez pryzmat historii ludzkości) nauczyliśmy się wytwarzać pożywienie oraz zapewniliśmy sobie regularny (każdego dnia – bez względu na pogodę, porę roku) dostęp do jedzenia (tj. zawartej w nim energii). Tak więc obecnie, gdy spożywamy wysokokaloryczne pożywienie nasz organizm stara się utworzyć możliwie spore zapasy energii, zakładając, że będziemy je niedługo potrzebować. Błąd – to się nazywa prawdziwy przekręt stulecia! 🙂 Czemu? Bo, co gorsza,

…wraz z ułatwionym dostępem do jedzenia i wzrostem kaloryczności produktów żywieniowych nastąpił znaczny spadek aktywności fizycznej
– Jan Tabaka 🙂

…w porównaniu do naszych przodków.

Ewolucja człowieka

Rezultat: ładujemy się ogromną ilością energii, którą nigdy nie zużyjemy! Dlatego stajemy się otyli, bo te kalorie są gromadzone w naszych organizmach i zanim je wykorzystamy to spożywamy kolejne ilości kalorii, i kolejne… coraz więcej i więcej, zapasy się nadbudowują, nadbudowują – bach, otyłość 🙂 Jednym słowem stajemy się wielkim magazynem energii, której nie zamierzamy wykorzystać.

Jeśli moglibyśmy zapewnić każdemu człowiekowi odpowiednią ilość składników odżywczych oraz aktywności fizycznej, nie za mało ani nie za dużo, zaleźlibyśmy najbezpieczniejszy sposób na zdrowie.
– Hippocrates (460-377 BC)

Dlatego, aby działać zgodnie z naturą powinniśmy starać się utrzymywać ten balans energetyczny – chyba że chcemy świadomie zmienić swoją wagę.

Żyj aktywnie… i świadomie 😛
Janek

PS zobaczymy do czego doprowadzi ta moja groteska cytatowa – może niedługo w wypracowaniach szkolnych zaczną pojawiać się ‘moje słowa’ 😛

Ćwiczenia domowe – dla początkujących, dla wszystkich

Nie masz funduszy na siłownię? Nie masz czasu się wybrać z domu, by pouprawiać trochę sportu? Nie lubisz być uzależniony tylko od pogody ? Spokojnie – mamy na to radę 😛Home Exercises

Ćwiczenia domowe!

Jest ich tak wiele, że na pewno każdy znajdzie choć kilka z nich, które będzie mógł zaaplikować w swoim codziennym życiu, a co najważniejsze – mieć przyjemność wykonywania ich i odnotowywania pozytywnych zmian w swoim organizmie, takich jak:

– smuklejsza sylwetka – spalanie tłuszczyku
– rzeźbienie muskulatury
– zwiększenie siły i kontroli nad własnym ciałem (gdy np. musimy się po coś schylić, kucnąć, coś podnieść, przysunąć, przenieść…)
– zadowolenie z postępu, pewność siebie, zmiana sposobu postrzegania własnego ciała, świadomość własność silnej woli i wytrwałości itd.
– uczucie płynącej przyjemności podczas i po wykonaniu kilku ćwiczeń fizycznych – serio, to Was prędzej czy później dopadnie 😛

Na co więc czekamy?

Zacznijmy się w domu ruszać, a nie jak do tej pory – tylko w nim siedzieć (i spać). Czas na ruch, na który każdy może sobie pozwolić i który nie wymaga żadnych pieczołowitych przygotowań (np. przebierania się w błyszczące lycry 😛 ; dojazdu na siłownię, basen; skrupulatnej rozgrzewki do ćwiczeń np. out-door’owych (na zewnątrz); ‘zgrania’ (umawiania) się ze znajomymi, proszenia przyjaciółki, by się zaopiekowała naszymi dziećmi na 2godz. itd.) Masz czas aby oglądać TV – to masz także czas na proste ćwiczenia… choćby oglądając TV 🙂

Do roboty! 🙂

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą nam się spodobać i przyczynić do osiągnięcia naszych wyznaczonych celów fizyczno-zdrowotno-aktywnościowych:

  1. Niewymagające sprzętów: ćwiczenia na macie, karimacie, kocyku, dywanie, kanapie, krześle… np.:
    wspinanie się na palce nóg i pięty, naprzemiennie (stojąc – nogi i tułów w linii prostej – unośmy pięty do góry u obu nóg na raz lub na przemian i powracamy do pozycji wyjściowej – stojąc na całej stopie lub tylko na pięcie; wykonuj powoli, ew. dynamicznie podrywaj pięty do góry i wolno puszczaj je z powrotem na ziemię; aby zwiększyć obciążenie – stań na jednej nodze i wykonaj to ćwiczenie albo zacznij powoli przechodzić do przysiadu wciąż wspinając się na place nóg, plecy proste – dodatkowo uaktywnisz mięśnie ud i pleców); niezłe ćwiczenie na wzmocnienie łydek i poprawę balansu ciała
    pompki (połóż się na ziemi w pozycji poziomej, ręce na wysokości i szerokości ramion, palce skierowane w przód, nogi równolegle lub szeroko rozstawione oprzyj o palce stóp… i do góry 🙂 Pamiętaj o trzymaniu lini prostej, którą powinien ciągle tworzyć nogi z tułowiem) jeśli za ciężko, to oprzyj się nie na palcach stóp, a na kolanach, albo rób pompki odpychając się rękami np. o kanapę, blat kuchenny itp., jeśli zwykłe pompki staną się lekki, to wykonuj je z nogami opartymi wyżej, niż ręce (np. nogi oprzyj o kanapę, krzesło…
    ‘lunges’ (z pozycji stojącej zrób krok do przodu lub w tył (łatwiejsze)  i wykonaj jakby ‘przysiad’ opuszczając tułów prostopadle w dół do momentu, gdy niemal dotkniesz kolanem podłoża (tę nogą z tyłu) i ‘wstań’ i powróć powoli do pozycji wyjściowej, zrób teraz to samo ale z druga nogą, powtórz kilka razy albo aż osiągniesz lekkie zmęczenie w nogach; tułów miej cały czas wyprostowany, a także kolano ‘nogi z przodu’ utrzymuj prostopadle do podłoża, nie pochylaj się do przodu) – jeśli za trudno: opuszczaj tułów nie prawie do samej ziemi, a do momentu,  gdzie czujesz się wygodnie i pewnie; jeśli ćw. jest lekkie, to wykonuj je coraz szybciej (jednak wciąż solidnie, precyzyjnie) oraz zmieniaj kierunek ‘stawianych kroków’; ćwiczenie świetne na siłę mięśni nóg, miednicy, pleców, poprawia balans
    przysiady (ze stojącej pozycji, stopy równolegle na szerokość barków lub tyćku szerzej, nie pochylając się zbytnio do przodu, powoli zacznij uginać nogi w kolanach i do góry :), uginaj kolana max. do kąta 90st. (kąta prostego) jeśli dasz radę, a jeśli nie, to na tyle, na ile czujesz się komfortowo i pewnie, że dasz radę się z tej pozycji wyprostować 🙂 Nigdy nie pracuj w strefie bólu – nie licz na to, że ‘samo przejdzie’, bo możesz to jeszcze pogorszyć), jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i jesteś przygotowany, to możesz wykonywać ‘pełne przysiady’ (tzw. olimpijskie) jednak stojąc cały czas na palcach u nóg, a nie na pełnych stopach, jeśli wciąż przysiady są lekkie dla Ciebie, to możesz wykonywać je na jednej nodze lub wykonuj je  lub ew. dociążając się np. plecakiem, hantlami…
    brzuszki (‘zwykłe’  lub z modyfikacjami – np. z obrotem tułowia, dotykając prawym łokciem lewego kolana itd.)
    unoszenia nóg – w pozycji siedzącej (prostując nogę w kolanie – wzmacniasz czworogłowe uda oraz staw kolanowy), w pozycji stojącej (kontrolowane wymachy nogi w tył, w przód, na boki) lub w pozycji leżącej (obie nogi na raz, lub naprzemiennie każdą z osobna)
    – unoszenie i krążenia ramion,
    – krążenia barków (na rozluźnienie mięśni szyi i barków np. po długim siedzeniu za biurkiem)
    – skręty tułowia (tzw. twisty tułowia)
    napinanie statyczne mięśni (np. siedząc ‘prosto/klasycznie’ na krześle starajmy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków blokując je o nóżki krzesła albo zaplećmy dłonie przed/za sobą i próbujmy ściskajmy je do środka lub próbujmy je odciągnąć w przeciwne strony…)
    prężenie muskuł np. przed lustrem i wykonywanie pozycji pozującego kulturysty – świetnie dziła na samoocenę i faktycznie zwiększa np. obwód bicepsa i wpływa na nas zdrowotnie…
    wykonujmy znane pozycje jogi (typu ‘drzewko’ na jednej nodze, czy drzewko na wietrze – świetne na balans), sztuk walki (karate, Thai Chi itd.)
    maszerowanie w miejscu – wraz z ‘wariacjami’ typu wymachy i dynamiczne unoszenie rąk, podnoszenie lekkich ciężarków, łączenie tego z półprzysiadami itp.
    żonglowanie piłeczkami, kopanie i podbijanie balonika, zabawa z dziećmi itp.
    tańczmy! – nie ważne jak, ważne że! Może to być świetna zabawa (a na pewno coś nowego, rozwijającego – aktywacja lewej półkuli mózgu, rozwój kreatywności i inteligencji kinestetycznej)  – tańcząc z dziećmi, małżonką, czy robić np. konkurs ‘Najlepszy Jackson/Rihanna/Breakdancer’ 🙂 A nuż się przy okazji nauczymy tańczyć i nie będzie ew. wstydu przed dziewczyną
    interaktywne programy telewizyjne – czasem może uda nam się trafić na takie programy instruktorskie o ćwiczeniach aerobicznych i wtedy możemy się dołączyć do ‘tych z TV’; może to być także podczas ‘Tańca z Gwiazdami’ itp. 🙂 – tam są zawsze nowe ćwiczenia (nowe układy/zestawy ćw., więc się nie znudzimy 🙂 ), które to potem samemu możemy ‘zaszczepić’ i stworzyć własne układy ćw. 🙂
  2. Ze sprzętem/przyrządami: jeśli mamy taką możliwość – zainwestujmy w sprzęty, czy różne gadżety, z którymi chcielibyśmy ćwiczyć, np. steper (tudzież ‘steper z linkami’), rowerek stacjonarny/rehabilitacyjny, orbitek, IronGym, skakanka, lina elastyczna z uchwytami, Swiss ball, ciężarki (hantle), sprzęty ułatwiające wykonywanie brzuszków (np. Total Core, Ab Circle Pro), obrotowe uchwyty do pompek, drążek do podciągania się, Step Up, rękawice i worek do boksowania, Foam roller (piankowy wałek/tuba do ćwiczeń Pilates i FitMasażu – świetna opcja zwłaszcza dla Pań – przykłady ćw. tutaj)… – ok jest tego pełno, więc wszystkiego nie kupimy 🙂Co wybrać? To co, nam się podoba – jeśli zakochamy się w jakimś produkcie do ćwiczeń ‘z TV’, czy w sklepie sportowym, to jeśli możemy, to go weźmy, bo a nuż zmobilizuje nas do regularniejszych ćwiczeń (albo i obudzi w nas ‘żyłkę sportowca’ 😛 ), a co najmniej uatrakcyjni naszą aktywność fizyczną :)- Ja bym przede wszystkim polecał kupić Swiss Ball (Gym Ball/Exercise Ball/piłka gimnastyczna lub Foam Roller) – tanie (ok. 30zł) a można z nią/nimi wykonywać dziesiątki (a nawet setki! ) przeróżnych ćwiczeń, więc zabawa z nią nie znudzi się nam tak szybko jak np. rowerek stacjonarny. Ale nie mówię, że mamy się wyrzekać rowerku – jeśli mamy możliwość i chcemy, to jak najbardziej – cokolwiek nas motywuje do ćwiczeń 🙂

Ja jestem wielkim fanem wykonywania ćwiczeń w wielu sytuacjach – tzw. ćwiczeń funkcjonalnych (te, które ułatwiają nam wykonywanie codziennych czynności: zakupy, chodzenie po schodach, kucanie, schylanie się…) – praktycznie gdzie się da 🙂 A da się niemal wszędzie – czy to przed TV, komputerem, podczas ubierania się, mycia zębów, słuchania muzyki, w drodze do kuchni, czy… będąc nawet na desce sedesowej 🙂 – zawsze możemy sobie np. ‘potupać’ nóżkami (rytmicznie unosić pięty lub palce u nóg – aktywizuje to i wzmacnia głównie nasze łydki, piszczele i inne mięśnie stabilizujące ‘kostkę’ (staw skokowy), co przyda się np. przy chodzeniu, bieganiu, skakaniu itd.  – aby zapobiec kontuzji), czy napinajmy mięśnie nóg (statycznie, czy podczas powolnego ruchu np. prostowania nogi w kolanie lub ją zginając do pośladka), unośmy ręce, wykonujmy szybki ruch ‘wkręcania żaróweczek’ czy zginania i prostowania palców u ręki -aby wyrobić sobie ‘męską grabę’ 😛  – (przez np. 10-20sek, aż poczujemy lekkie zmęczenie w rękach), czy np. stojąc w miejscu przenośmy powoli (i z kontrolą) ciężar ciała z jednej nogi na drugą, unośmy się na palcach nóg (wraz ze zmianą środka ciężkości – tj. podnośmy jedną nogę na zmianę z drugą), tańczmy, róbmy delikatne przysiady (na początku nawet podpierając się o mebel, o framugę drzwi…), wykonujmy znane ruchy z filmów Karate, Kung-Fu, Thai Chi i inne ćw. opisane powyżej – jednym słowem bawmy się i używajmy naszych mięśni świadomie 🙂

Zagospodarujmy aktywnie ten czas nawet w trakcie ‘przenoszenia się z krzesła na kanapę’ 🙂 Pamiętaj ciągle, że jeśli nie używasz mięśnia, to on zanika (i to szybko), co obniża naszą siłę, kontrolę ruchu, kondychę i sprawia, że jesteśmy ‘słabi’, co chyba nie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie 😛 Teraz Twoja kolej… 🙂

Żyj aktywnie 🙂
Janek
____________________________________________

PS Z chęcią dowiem się w jaki sposób Wy zwalczacie np. z bierne oglądanie TV (rozwiązanie typu: ‘nie oglądam wcale’ jest też dobrą odpowiedzią 🙂 ) – jakie ćwiczenia Wy polecacie, stosujecie, które Wam przypadły do gustu, co byście jeszcze w nich urozmaicili itd. Zapraszam do komentowania, bo tylko dla siebie to ja tego nie napisałem 🙂

Program zwiększania aktywności i wprowadzania zmian

Cały szkopuł mojego ‘programu zwiększenia aktywności’ nie polega na tym, że każę wszystkim od razu biegać po 10k trzy razy tygodniowo, pływac ileś tam basenów dziennie… itd. Istota mojej STRATEGII (planu, co praktycznie zawsze i dla każdego zadziała) to to, aby zacząć POWOLI ZMIENIAĆ NAWYKI NA BARDZIEJ AKTYWIZUJĄCE/ABSORBUJĄCE NAS FIZYCZNIE, sportowo, a wtedy ujzymy prawdziwie satysfakcjonujące rezultaty.

To, co nas kształtuje, to sposób w jaki żyjemy na co dzień.

To co jemy, pijemy i wykonujemy dzień-co-dzień ma największy wpływ na nasze zrdowie, a wcale nie to, że raz na miesiąc pójdziemy na siłownie, czy raz na jakiś czas odpuścimy sobie dodatkowego fast-food’a na poczet ciepłego rosołku, co dobry jest na wszystko 😉 – jeśli z dnia na dzień będziemy ‘źle’ się odżywiać, nie będziemy o siebie dbać w oparciu o standardowy ramik zajęć/plan dnia, to efekty mogą być raczej marne.

Dlatego ja jestem zwolennikiem wykonywania ‘małych kroczków’ (‘One Step At A Time’ – po kolei, skupiając się na jednej rzeczy na raz), bo to one przyniosą nam prawdziwe, satysfakcjonujące i długotrwałe efekty. Natomiast zbyt raptowne zmiany – np. od jutra nie jem słodyczy, ulubionej czekolady, czy rzucam palenie, picie kawy, zaczynam jeść tylko warzywa i owoce, kończę z ‘przekąskami’, zaczynam biegać po 10km dziennie, robić 50 brzuszków dziennie i tym-podobne-hasła cieszą się jednak bardzo niską skutecznością na dłuższą metę – wytrwać możemy w takich postanowieniach tydzień, może miesiąc, ale nie dłużej 😉 Zawsze możemy ponawiać ‘rzucanie hasła’ i w ten sposób cieszyć się, że znowu, po raz szesnasty rzucamy palenie 😛 Jak kto woli… Ja jednak proponuję rozwiązanie, które jest optymalne w stosunku nakładu czasu lub wysiłku do uzyskanych rezultatów (zalet aktywności fizycznej, o których mowa tutaj) – efekt ‘małych kroczków’. Przy tej zasadzie jak najbardziej sprawdza się też zależność, którą opisywał Tony Robbins – o potrzebie dokonywania klaryfikacji i doprecyzowywania własnych celów:

Where focus goes, Energy flows.
– Tony Robbins

Gdy się skupimy na jednym, konkretnym celu, to energia z nas aż sama emanuje, wydobywa się by ten cel zrealizować 🙂 Ciężko się przecież skupić na wszystkim ‘na raz’  – na wszystkim oznacza wtedy na niczym. Wiadomo, że ta zasada opisana przez Tony’ego jest szczególnie przydatna i powszechnie stosowana przy czytaniu książki, nauce języka, sprzątaniu domu, zakładaniu firmy …, skupiając się po kolei na poszczególnych ‘puzzlach większego projektu’ (typu: podrozdział/dane zagadnienie z gramatyki/REGON itp.) Z tej zasady będę również korzystał w celu stopniowej zmiany naszych nawyków, która przyczyni się do wypracowania wymarzonej wagi, kondycji, zdrowia itd., przy jednoczesnym osiągnięciu zadowolenia (a nie myśleniu, że się katujemy rygorystyczną dietą, nic nam nie wolno itd. 🙂 )

Wiadomo, że praktycznie nikt nie lubi całkowitego rezygnowania z przyjemności typu jedzenie lodów, słodyczy, przekąsek nocnych 🙂 itd. Ale gdy zaczniemy od zmiany podejścia, nastawienia (bo nie chcę mieć dziurawych zębów i cukrzycy itd.) i jak stopniowo zaczniemy ograniczać np. nasze jedzenie słodyczy ‘na potęgę’, to sami dojdziemy do wniosku, że zadanie to jest wykonalne, jednocześnie nie rezygnując całkowicie z tych przyjemności (np. pozwolić sobie raz, dwa razy w tygodniu na coś słodkiego). Wtedy trwanie w takim nawyku jest dużo łatwiejsze i bardziej skuteczne (czego potwierdzeniem sa nie tylko liczne badania naukowe ale i samo życie 🙂 – sami po sobie widzimy, że jest to prawda).

Wniosek: Wprowadzać zmiany stopniowo (jak zwykle zasada Pareto 🙂 – 20% wszystkich zmian, które wygeneruje dla nas 80% korzyści), skupiając się na każdym z elementów (tj. puzzli naszego projektu ‘kondycyjno-zdrowotnego’) z osobna, by osiągnąć ‘pełen sukces’, tj. wyrażony tez zadowoleniem.

Zachęcam do stosowania tej metody i czerpania zadowolenia ze zmian 🙂

Żyj aktywnie 🙂
Janek

_________________________________

PS komentarze tym razem też mile widziane 😛

Bezpieczeństwo i Jak działa nasz organizm

Podstawa wszystkiego, czyli bezpieczeństwo i krótkie objaśnienie nt. zasad działania naszego organizmu.

Miś w Kasku ;)

W poprzednim artykule pisałem o ogólnych zaletach dla naszego organizmu, jakie płyną z uprawiania ‘większej aktywności fizycznej’ (*niż to prezentuje ogół Europejczyków i nie tylko…). Ten post z kolei chciałbym poświęcić na zobrazowanie Wam, jak w skrócie działa nasz organizm, a dokładniej jakie są jego możliwości rozwoju, regeneracji, jak ‘sczytywać’ odpowiedzi, które nam nieustannie wysyła oraz co zrobić, aby zwiększyć bezpieczeństwo ćwiczeń w odniesieniu do mięśni, stawów i kości. Ponadto w podsumowaniu (u dołu strony) zamieściłem kilka prostych, ale bardzo skutecznych metod, zapobiegających powstaniu kontuzji. Zapraszam do lektury 😉

Po pierwsze: ludzki organizm jest niezwykle podatny na zmiany/ewolucję – nie tylko na przestrzeni pokoleń, ale także mówię tu o zmianach, jakie możemy zaobserwować na przestrzeni własnego życia. Niezwykle łatwo i skutecznie można zmieniać masę mięśniową. Każdy z nas pewnie zaobserwował już w swoim życiu (czy w ciągu kilku lat chociażby) ‘wzloty i upadki’ jeśli chodzi o prezentowaną siłę i masę mięśniową – typu: jeszcze rok temu byliśmy w stanie podciągnąć się na drążku 7razy pod rząd, a teraz (jak przestaliśmy ćwiczyć) to 2 powtórzenia bardziej przypominają kabaret, czy zmagania muchy chcącej powalić słonia na łopatki, uderzając go z całej siły skrzydełkiem 😛
Nasza siła może podlec zarówno bardzo szybkim wzrostom, jak i spadkom. Mój wykładowca najlepiej opisywał to (oraz także to się odnosiło do umiejętności wykonania rozmaitych ruchów, zdolności umysłu, czy wykształcania w sobie pewnych cech, zdolności itd.) następującym powiedzeniem: Use it or lose it! (czyli Używaj tego, albo trać/pozbądź się). I rzeczywiście tak jest z naszymi mięśniami, czy umysłem – jeśli przestaniemy ich używać, to zaczynamy je stopniowo tracić i to w dosłownym znaczeniu (bo organizm nie jest ‘głupi’, aby nonszalancko wydatkować i doprowadzać cenną energię komórkom mięśniowym, których już nie używa i nie są mu potrzebne – tak samo jest z szarymi komórkami w mózgu). Przykładem na to są zwłaszcza osoby starsze, u których to brak aktywności fizycznej przyczynia się w jeszcze szybszym tempie (niż u osób młodych) do zaniku mięśni – gdy np. po jakiejś operacji są zmuszeni leżeć nieruchomo (np. w śpiączce pooperacyjnej) ponad 24h w łóżku szpitalnym, to po przebudzeniu się nie są nawet w stanie podnieść się z łóżka, czy wstać z niego o własnych siłach – wymagają natychmiastowej rehabilitacji i zaktywowania mięśni ‘na nowo’, bo ich zdolność do wykonania pracy na tyle spadła w tym czasie. Z osobą młodą, czy jeszcze w średnim wieku, aż takich dramatycznie szybkich skutków negatywnych spowodowanych nieaktywnością nie odczujemy, ale przy nieaktywności ‘na dłuższą metę’ ta różnica staje się mocno widoczna. Dlatego wniosek: jeśli chcemy aby nasze mięśnie pracowały wydajnie, to musimy o nie dbać i po prostu je używać (tak samo jest z umysłem – jeśli nie ćwiczymy pamięci długotrwałej, to tracimy jej zdolność do zapamiętywania danych).

Podobnym zmianom/wpływom podlega nasz układ kostny (nie wliczam tu stawów!) – możemy budować mocne kości poddając je presji, wstrząsom, ‘naciskom’ (*idąc za pamiętnym dla mnie cytatem z mównicy sejmowej p. T. Cymańskiego: „naciski, naciski…” 😛 ) itd., czyli po prostu obciążając nasz szkielet czy to masą własnego ciała, czy dodatkowo ciężarami zewnętrznymi. Przykład: jeśli byśmy zaczęli od dziś pływać i nie wychodzili byśmy ‘na ląd’, przebywając cały czas jedynie w wodzie (gdzie mamy uczucie, że nasze ciało nie ma masy, nic nie waży, bo siła grawitacyjna jest praktycznie zrównoważona przez siłę wyporności cieczy – wody – dlatego nacisk i presja na kości są znikome) to wtedy proces osteoporozy (tj. zmniejszenia się gęstości, kompozycji, składu chemicznego kości) nastąpił by bardzo znacząco i po paru latach wychodząc na ląd kości nóg, klatki piersiowej itd. złamały by się pod ciężarem naszego ciała. Identyczna sytuacja ma miejsce podczas wypraw kosmicznych – astronauci, znajdując się w stanie nieważkości, poddawani są znacznym procesom osteoporozy – mimo, że i tak wykonują regularne ćwiczenia fizyczne, aby ten proces opóźnić, to i tak po miesiącu czasu, przebywając na orbicie, ich gęstość kości spada o ok. 10% (a to sporo, bo gdy spadnie o ok. 30% to lekarz diagnozuje to u nas terminem ‘osteoporozy’, czyli stanem gdzie kość jest wysoce ‘wychudzona’ i przez to podatna na złamania np. podczas schodzenia ze schodów, przy niepozornym poślizgnięciu/potknięciu się na chodniku, czy nawet wykonując szybki rzut piłką tenisową – to może się zakończyć złamaniem kości odpowiednio: piszczelowej, ramienia/przedramienia). Dlatego warto jest dbać o ‘zdrowy’ stan kości (czyli aby były mocne i miały odpowiednią kompozycję (z ang. BMC – Body Mass Composition)) regularnie poddając je presji, wstrząsom itd. – przykładem ćwiczeń może być szybkie chodzenie (kilka km dziennie), czy jogging, gry zespołowe ‘od czasu do czasu’, ‘skakanka’, pompki, ‘zwykłe’ wstawanie od komputera czy TV, przysiady i wiele, wiele innych ćwiczeń (rozwinięcie tej listy w kolejnych artykułach) – każdy wybierze coś dla siebie 😉 , a najlepiej jest stosować naprzemiennie różne rodzaje ćwiczeń, różne aktywności, żeby nam sie nie znudziło 🙂

Kolejnymi, ważnymi ‘elementami’ naszego ciała, które to celowo pominąłem powyżej a są niewątpliwie warte uwagi, są stawy. One nie podlegają aż tak gwałtownym zmianom i regeneracjom jak mięśnie, czy układ kostny → np. chrząstka stawowa raz uszkodzona praktycznie nigdy się nie zregeneruje. Piszę o nich ze względu na to, że wielu z nas doświadczyło/doświadcza lub prawdopodobnie będzie miało problem ze stawami, dlatego chcę położyć spory nacisk na zapobieganie kontuzjom, zwłaszcza z punktu widzenia właśnie stawów. Co prawda, moje artykuły nie zastąpią Wam wizyty u dobrego ortopedy, czy fizjoterapeuty, ale jedynie chciałbym zwrócić uwagę na parę podstawowych ‘nawyków’, czy błędów popełnianych przy wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, które mogą się przyczynić do degradacji stawów.

— UWAGA ! – jeśli masz uczucie, że Twój staw ‘nie pracuje, jak powinien’, uczucie niestabilności stawu (‘luzu’), czy pojawiają się czasem jakieś bóle, dziwne odgłosy (strzelania, gruchotania, ‘ruszającego Trabanta’ 😉 itd.) podczas zginania, to sugeruję wybrać się na konsultację lub diagnozę do specjalisty (ortopedy, czy nawet prywatnie do kliniki ortopedycznej, sportowej – porada może kosztować tyle, co tania Mp3-ka, a gdzieniegdzie nawet i za darmo przeprowadza się konsultację wraz z diagnozą). Nie radziłbym się powoływać tylko na Lekarza Rodzinnego, bo ten może zignorować pierwsze objawy problemu, mówiąc: ‘jeśli Pan jeszcze nie piszczy z bólu jak mała dziewczynka, to staw jest pewnie w porządku’, ale sęk w tym, że jak się już pojawi się ‘wyczekiwany przez lekarza pierwszego kontaktu’ silny ból, to może być już za późno, aby samymi ćwiczeniami, rehabilitacją zaradzić problemowi. Serio, nie radzę tego ignorować, bo nawet na wielu forach internetowych można wyczytać wiele (podkreślam: wiele ! ) przypadków osób, mających duże problemy ze stawami, u których lekarz ‘olał sprawę’, ignorując pierwsze oznaki problemu.
Najczęściej (praktycznie we wszystkich przypadkach) w razie jakichś problemów ze stawami (nie mówię o kontuzjach powstałych w wypadkach itp.) jest to sprawa odpowiednich, prostych ćwiczeń korygujących – np. wzmacniających pewien mięsień, który to powoduje ‘nierówną pracę’ stawu – jakie najlepiej jest nam w stanie podpowiedzieć fizjoterapeuta po odpowiedniej diagnozie. Dlatego, jak mamy jakieś tam chrobotania w stawach itp. (domniemam, że jest to większość z nas), to powinien to być dla nas chociażby pierwszy sygnał, że czas zmienić swoje nawyki i sposób wykonywania ćwiczeń, na ‘mniej-degradujące’ i bezpieczniejsze dla stawów ——–

Moja podstawowa zasada, która się tyczy wykonywania wielu ćwiczeń (typu ‘wiosełka’, przysiady, ‘martwy ciąg’, ‘leg press’ i ‘leg extension’ – nie wiem, jak to się po polsku nazywa 😉 , a chodzi o ćwiczenia z elementem ‘zginania i wyprostu nóg’), to aby podczas ćwiczeń nie zginać nóg powyżej 90” (tj. kąt prosty), nie garbić kręgosłupa oraz nie doprowadzać do pełnego wyprostu kolan (tj. ‘blokowania stawu kolanowego’) i wyprostu innych stawów – oraz ogólnie: nie wykonywać ruchów do granic ROM (z ang. Range of Motion, czyli maksymalnego zakresu ruchu stawu, tj. ‘do granic możliwości’), bo w ten sposób naruszamy strukturę stawu, np. ‘szarpiemy’ więzadła kolanowe itp., przez co stają się luźniejsze, rzepka zaczyna ślizgać się ‘nie po swoim torze’, ‘coś zaczyna nam strzykać i gruchotać’, pojawia się ból i uczucie ‘luzu’ w stawie, tj. niestabilności stawu – nie chcemy przecież sobie tak łatwo rozgruchotać stawy i spędzić resztę życia na przemieszczaniu się jedynie od szpitala, po klinikę, wydając tysiące PLN’ów na zabiegi, leki, operacje, terapie, rehabilitacje, fizykoterapię, fizjoterapeutów itd., co i tak może nie przywrócić nam pełnej sprawności…

Druga zasada: nie przeciążajmy stawów. Nie rzadko spotyka się na siłowni osoby, które już na pierwszych zajęciach szarpią się za największe ciężary, hantle, sztangę 90kg ‘na klatę’, czy po 10latach postanawiamy zacząć biegać 10-15km dwa razy na tydzień, czy raz na miesiąc mimo, że cały pozostały czas wszędzie poruszamy się samochodem, windą, przez ostatnie lata byliśmy bardzo mało aktywni fizycznie, czy przytyło nam się 20kg od czasu ostatniego uprawiania sportu… OK – może i nasze mięśnie pozwolą na wykonanie jednego lub kilku powtórzeń (na sztandze itp.), czy przebiec (z bólem, ale jednak przebiec) te 10km pierwszego dnia, ale to nie oznacza, że jesteśmy w pełni przygotowani na takie obciążenia – zwłaszcza mam na myśli nasz układ szkieletowy (stawy!), nerwowy itp., bo w ten sposób możemy sobie bardziej zaszkodzić, niż nam to przyniesie oczekiwane korzyści zdrowotne, tj. możemy sobie w ten sposób zniszczyć np. chrząstkę stawową, która już nigdy się nie zregeneruje, co będzie przyczyną uporczywego bólu i postępującej niesprawności i niezdolności do lokomocji na własnych nogach…
Wniosek: nie rzucajmy się od razu ‘na głęboką wodę’, jeśli chodzi o zwiększenie intensywności naszej aktywności fizycznej, a zacznijmy się wpierw przygotowywać do tego głównego wysiłku, jakiego się chcemy podjąć – zacznijmy więcej chodzić, potem coraz szybciej, potem zacznijmy wykonywać marszobiegi, zwiększajmy stosunek biegu-do-marszu, następnie jogging i potem biegi ze stopniowym zwiększaniem dystansu. Chyba, że jesteśmy obecnie dość dobrze wysportowani (często gramy w gry zespołowe, czasem jogging,  czy dużo jeździmy na desce, na nartach itd.), to aby zacząć biegać 10k nie potrzebujemy takiego przygotowania, bo juz znaczną jego część mamy za sobą 😉 – nasze stawy, ścięgna oraz mięśnie (specjalnie wymieniam to w takiej kolejności, od najważniejszego jeśli chodzi o zdrowie) mogą być już wystarczająco przygotowane.

Kolejną sprawą jest rozgrzewka – nasz organizm działa w tej kwestii podobnie do silnika samochodowego – jeśli najpierw nie popracuje na wolnych obrotach i się w ten sposób nie rozgrzeje, to potem pracuje mniej efektywnie (jakbyśmy od razu po włączeniu auta ‘cisnęli gaz do deski’ – silnik musi mieć temp. ok. 90st. C, by mógł osiągnąć max. moc, a ludzkie mięśnie też muszą mieć odpowiednio dużą temp., tj. 39-40st.). Nie o samą temperaturę samą w sobie tu chodzi – gdy mięśnie się rozgrzeją, zwiększa się ich elastyczność oraz elastyczność ścięgien (czyli elementu łączącego kość z mięśniem → np. ścięgno Achillesa), co jest istotne przy zapobieganiu zerwań i naderwań ścięgien oraz mięśni.
Poza tym podczas rozgrzewki powinniśmy ‘poruszać’ stawami – przygotować je do pracy – zwłaszcza te, które głównie będziemy używać podczas ćwiczeń, treningu. Bo z nimi jest znów podobnie do silnika – w czasie bezruchu (siedzenie, leżenie długo w jednej pozycji) znajdująca się w środku maź stawowa (w silniku płyn smarujący, olej silnikowy) nie jest równomiernie rozprowadzona wewnątrz stawu, więc jeśli zaczniemy uprawiać ciężkie ćwiczenia fizyczne, to po prostu będziemy je ‘zacierać’ (tj. dewastować), jak silnik.
To są w skrócie główne przyczyny urazów, kontuzji podczas raptownego wysiłku fizycznego (bez poprzedzającej go rozgrzewki) – ścięgna są skurczone, sztywne, mięśnie nieelastyczne, stawy nienasmarowane, więc nagły zryw powoduje, że np. w stawie kolanowym rzepka ‘wypadnie z toru’ (np. ucieknie na bok), bo jeden z mięśni, który ją stabilizuje był sztywny, nieelastyczny i nie pozwolił jej płynnie ślizgać się po swoim torze, tylko ‘przyblokował ją’ (co może zerwać np. ścięgno, czy więzadło).

Staram się to na tyle obrazowo opisać, bo jeśli bym tylko napisał: ‘bez rozgrzewki mięśnie i ścięgna są mało elastyczne’ to pytanie się automatycznie nasuwa: ‘no i co z tego?’ 😉 A tak, powinniście mieć mniej więcej wyobrażenie, do czego to może doprowadzić i mam nadzieję, że jakoś to przemówi do rozsądku i zobrazuje Wam: czemu (np. w odniesieniu do stawów) rozgrzewka jest ważna. Więcej o powodach jej przeprowadzania (oraz o tym, jak powinna wyglądać i z czego składać się przy danym treningu) napiszę w kolejnych artykułach.

Podsumowując: aby skutecznie zmniejszyć ryzyko kontuzji przestrzegajmy poniższe proste metody, zasady:

  • Rozgrzewka, rozgrzewka, rozgrzewka ! Przygotujmy odpowiednio mięśnie i stawy do wykonywania danego ćwiczenia, czy całego treningu – może to być jedynie 5-10min prostych ćwiczeń typu: Dynamic Streching (tj. dynamiczne rozciąganie); wykonywanie takiego ruchu, jaki będziemy wykonywać podczas ćwiczeń/treningu, ale z mniejszym obciążeniem; ćwicząc na maszynie CV (CardioVascular – przyrząd absorbujący do pracy duże grupy mięśniowe – np. rower, Cross-Trainer, ‘Orbitek’, bieżna w siłowni; czy po prostu szybki chód, jogging, ćwiczenia domowe itp.
  • Poprawna technika – powolne i kontrolowane wykonywanie ruchów (zamiast szarpania ciężarami) i przede wszystkim unikanie wykonywania ruchów do granic ROM (Range of Motion – max. zakres ruchu danego stawu), czyli ogólnie unikanie ‘przeprostu’ (tj. pełnego wyprostu) kolana, łokci, unikanie maksymalnego zgięcia tułowia/kręgosłupa, zgięcia kolan powyżej kąta prostego (90st.) oraz w zasadzie unikanie wykonywania ‘niesymetrycznych’ ćwiczeń (tj. np. rozciąganie mięśni/ścięgien tylko jednej nogi, ręki, zginanie tułowia tylko w jedną stronę itd.), bo to może negatywnie wpłynąć na naszą posturę ciała → niesymetryczne ułożenie miednicy, kręgosłupa → bóle i problemy, w skrócie 😉
  • Unikanie tzw. ‘sezonowego uprawiania sportów’ – czyli przez większość roku nie ruszanie się z domu/bycie nieaktywnym fizycznie przez długi czas, a potem (np. latem, czy wraz z postanowieniem noworocznym) wykonanie zrywu i intensywne poddanie się wysiłkowi fizycznemu/uprawianiu sportu – np. biegać za piłką od rana do wieczora, zapisać się na siłownie tylko na miesiąc i przez ten miesiąc ćwiczyć jak opętany, szarpnąć się na bieganie po 10km dziennie czy zacząć hardcorowo Le Parkour, Free Ride itp. bez wcześniejszego przygotowania – na to  mojej zgody nie ma, przynajmniej nie tak hop-siup 😉
  • Powoli zwiększać aktywność fizyczną (alternatywa do sezonowego uprawiania sportu) – już teraz zacząć chodzić trochę więcej, niż zwykle, uprawiać Nordic Walking (chodzenie z kijkami), zapisać się na jogę, zajęcia aerobiku, lekcje tańca, pływania, aqua aerobic, zajęcia Thai Chi, zacząć wykonywać proste ćwiczenia fizyczne w domu (np. krążenia ramion, rozmaite podnoszenie nóg w pozycji leżącej, brzuszki, przysiady, delikatne skłony przy prostych plecach – a nie garbiąc się jak Wujek Fester z Rodziny Addamsów 😉 , żonglować piłeczkami, ćwiczyć na drążku pomagając sobie nogami, wstawać dużo częściej od komputera, TV, aby ‘rozprostować kości’ i się trochę poruszać, czy kupić sobie piłkę gimnastyczna – Swiss Ball – i zacząć się nią bawić, na niej ćwiczyć – dokładniej o niej w jednym z postów), wsiąść na rowerek (nawet i rehabilitacyjny/domowy) i popedałować spokojnie lub średnio-mocno (zwłaszcza to spokojne aktywizowanie się odnosi się do osób z dłuższym ‘stażem’ nieaktywności fizycznej 😉 , tj po dłuższej przerwie; natomiast osoby młodsze lub w dość dobrej kondycji fizycznej mogą (nawet mimo paromiesięcznej przerwy od uprawiania sportu) zaczynać od lekkich marszobiegów, gier zespołowych itp.) – wszystko to ma na celu odżywić nasze stawy (aby były też lepiej nasmarowane), poprawić krążenie, uelastycznić mięśnie i ścięgna po to, abyśmy nie doświadczyli kontuzji, podbiegając do autobusu, czy wychodząc po roku pograć w nogę  – tj. stworzenie bazy wyjściowej na bardziej wymagający wysiłek fizyczny. Dlatego powtarzam: zacznijmy od dziś ‘lekką aktywność fizyczną’ (tj. podstawową), żeby nie było ‘niespodzianek’, gdy się na coś szarpniemy 😉

Mało tych zasad, no nie ? 😉 A jednak samo ich przestrzeganie w zdecydowanym stopniu zwiększające bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń/uprawiania sportu, które jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo powstania kontuzji, zwłaszcza jeśli chodzi o ścięgna i stawy.
…a bezpieczeństwo to podstawa do dobrego zdrowia i przyjemności na dłużej – nie zapominaj o tym 😉

Żyj aktywnie 😉
Janek

____________________________________________________________________

PS Mam nadzieję, że chociaż komuś ten artykuł w jakimś stopniu pomoże, lub przyczyni się do bezpieczniejszego i przyjemniejszego podejmowania aktywności fizycznej/sportu, bo o to tu głównie chodzi 😉

Jeśli macie swoje spostrzeżenia, czy chcielibyście dopisać swoje ogólne zasady bezpiecznego uprawiania sportu, to zachęcam gorąco do dzielenia się wiedzą 🙂

Podstawy: zalety aktywności fizycznej

Hej wszystkim!

Żeby blog tworzył pozory uporządkowanego, zacznę od podstaw, czyli krótko o tym, czemu chcę promować aktywność fizyczną 😉 oraz cała reszta postu będzie poświęcona w miarę ogólnemu zagadnieniu aktywności fizycznej – w czym w zasadzie ona się może objawiać oraz jakie nieść korzyści, bo to może nie być zbyt oczywiste dla wszystkich, a warto wiedzieć (żeby nie było, że wykonujemy ćwiczenia, nie wiedząc tak naprawdę po co 😉 ).

Krótko – są dwa, trzy główne powody, oprócz rzecz jasna tego, że mnie to po prostu ciekawi 😉 Jeden: obracanie się wśród wiedzy/nowinek na temat zdrowia – im więcej wiem o zdrowiu, tym lepiej/łatwiej o nie mogę zadbać 😛
Drugi powód wynika z otaczania się wśród ludzi, którzy albo o to zdrowie dbają, albo chcą je poprawić – metoda na czerpanie motywacji od jednych oraz wzbudzanie jej u drugich (czyli uczciwy układ ‘give and take’) zwłaszcza poprzez stanowienie przykładu samym sobą – dla mnie to kolejna motywacja, aby dbać o siebie i ‘trzymać poziom’ 😉 , bo ciężko, aby ktoś słuchał np. otyłego dietetyka 😉 ).

Czemu więc ważna jest ta aktywność fizyczna?

Właśnie – tu zaczyna się esencja mojego bloga 🙂 Czemu? Bo jest to klucz do dobrego stanu zdrowia. Serio! Niby wszyscy wiemy, że najmniej kosztowna, nieinwazyjna oraz po prostu najlepsza jest profilaktyka, ale i tak mało osób ją stosuje. Rosną natomiast nasze oczekiwania w stosunku do służby medycznej, typu: „popsuło mi się serce, nie wiem jak to się stało, z resztą mnie to nie obchodzi – Wasza robota – naprawcie to migiem, bo MUSZĘ na jutro oddać projekt”.
Ponadto dość powszechne stało się myślenie, że to jest normalna kolej rzeczy i ‘tak musi być’, gdy kręgosłup boli, serce słabe, “nogi już nie te” itp.

Czyżby była to jedynie przypadłość osób starszych? A co z coraz częstszymi przypadkami dzieci z mocno skrzywionymi kręgosłupami, cierpiącymi na astmę, cukrzycę, z chorobami układu krążenia (pojawiającymi się nawet zawałami serca), czy z młodzieżą szkolną ze zwyrodnieniami kolan (np. chondromalacją, stanami reumatycznymi itd.)?

Warto sobie w końcu uświadomić, że wiele chorób na jakie obecnie cierpimy wynika właśnie z zaniedbania na tle aktywności fizycznej (tak jak te powyższe). Już Hipokrates mówił, że ‘chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem’ i jak się okazuje, miał rację. Bowiem nawet to ‘durne chodzenie’ (jakby się zdawało), czy gimnastyka, joga, pływanie, jogging, rowerek, ćwiczenia domowe, gry zespołowe, praca w ogródku, prace domowe, siłownia, klasy aerobiku, taniec i wiele, wiele innych aktywności fizycznych podejmowanych nawet rekreacyjnie niosą ze sobą bardzo podobne korzyści dla naszego organizmu, takie jak chociażby:

poprawienie układu krążenia (obniżanie się ciśnienia tętniczego, wzmacnianie i poprawa efektywności pracy serca – skutecznie zmniejsza się przez to ryzyko zawału)

spadek poziomu cholesterolu LDL (tzw. ‘złego’) we krwi

szybsza regeneracja organizmu po codziennych aktywnościach (typu wchodzenie po schodach, torby z zakupami, przewijanie malucha, tłuczenie kotletów, rozwieszanie prania, bieg za uciekającym autobusem 😉 itd.) – bo jak organizm musi się nauczyć radzić sobie z wysiłkiem podczas bardziej wymagających zadań, to te ‘lżejsze’ przestają być problemem

rozluźnienie napięcia mięśniowego (zwłaszcza barków, szyi, pleców – np. po pracy czy siedzeniu przed kompem)

szybsze zasypianie i głębszy sen (znowu – wiąże się to z potrzebą bardziej efektywnej regeneracji, więc jak organizm naprawdę potrzebuje odpocząć, to nie pozwoli ci się przewracać w łóżku ‘z boku na bok’ przez godzinę, dwie 😉 )

łagodzenie oraz eliminowanie bólu kręgosłupa ! (np. podczas chodzenia, jogi itp. aktywują się mięśnie pleców zwane ‘stabilizatorami kręgosłupa’, które korygują ułożenie poszczególnych kręgów i przez to, że stają się coraz mocniejsze to np. zapobiegają ‘wyskoczeniu dysku’ podczas raptownego skłonu tułowia)

poprawienie kondycji i sprawności fizycznej (przez co możemy np. towarzyszyć znajomym podczas gry w gry zespołowe, robić wypady wspólne górskie, skutecznie uciec ‘łepkom w ciemnej uliczce’ itp. – a nie tłumaczyć się, że „nie, dzięki, ale nie dam rady, nie mogę, za słaby jestem…”)

bardziej efektywne zarządzanie energią w organizmie (przez to osoby mimo długich spacerów, klas aerobicu itp. zachowują świeżość umysłu, bo tej energii ‘starcza na więcej’, a nie jak u osób mało aktywnych, które czują się wiecznie zmęczone i nie mają energii na nic, a gdy będę musiały pokonać kilka schodów z rana, to planowanie reszty dnia mają ‘z głowy’ 😉 – do końca dnia są jak nieżywe, całkiem opadnięte z sił) oraz skumulowana energia nie odkłada się głównie w postaci tłuszczów w tętnicach, żyłach i pod skórą, a pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie, by mogła być wykorzystana podczas następnego wysiłku fizycznego)

zmniejsza się apetyt podczas wysiłku oraz także utrudniony jest dostęp do wszelkich ‘przekąsek’ (snacków) – kolejna ważna motywacja osób chcących zrzucić parę kg czy cm, poprzez zerwać ze swoimi ‘niezdrowymi nawykami żywieniowymi’ – no bo jeszcze nie widziałem nikogo, żeby podczas joggingu jadł np. paczkę chipsów 😉

poprawiona praca mięśni (ich siły, wytrzymałości, twardości i wielkości 😉 , unerwienia, ukrwienia, odżywiania, wydolności, dotlenienia, regeneracji po wysiłku, zwiększenie zasobów skumulowanej w nich energii) – jak jesteśmy silniejsi, sprawniejsi, to rośnie jednocześnie pewność siebie, zwłaszcza jeśli chodzi o sytuacje zagrożenia i samoobrony (co niweluje stałe poczucie zagrożenia, lęku przed napaścią – dość sporo osób boi się wychodzić samemu na dwór, zwłaszcza po zmierzchu, lub chodzi z głową spuszczoną w dół, modląc się tylko, aby je nikt nie zaczepił…)

spowolnienie procesu osteoporozy (spowolnienie dlatego, że osteoporozy nie da się zatrzymać i jest to proces, który u każdego występuje po ok. 30. roku życia, więc poprzez odpowiednie ćwiczenia fizyczne można jedynie spowolnić ten proces i odwlec jego ‘niepożądane skutki’ odczuwalne w podeszłym wieku)

skuteczne przedłużenie niezależności i niepodległości od pomocy innych ludzi, przyrządów, sprzętów (np. skazani na dodatkową pomoc przy wstawaniu z krzesła, ubieraniu się, jedzeniu, myciu, zmuszeni do chodzenia o lasce, o kulach, używania wózków, wind, masek tlenowych, kosmodisków, czy stosowania różnych żeli, maści przeciwbólowych itd.) – praktycznie każdy z nas ma taką potrzebę samowystarczalności, ‘samozaradności’ i przez to nie chcemy być ‘uwiązani do kogoś’, czy uzależnieni od czegoś. Sytuacja w autobusie – chcemy mieć wybór odnośnie korzystania z siedzenia, a nie myślenia w kategoriach: muszę usiąść, bo nogi za słabe, by ustać…

zwiększenie pewności siebie przy chodzeniu (zwłaszcza w podeszłym wieku, kiedy to wiele osób ma obawę przed upadkiem, przewróceniem się na chodniku, czy poślizgnięciu się na śniegu, lodzie – dlatego tylko część osób wychodzi na dwór gdy liście opadły i popadał deszcz, spadł śnieg, czy oblodziło chodniki)

poprawa naszego nastroju i wyzwolenie uczucia przyjemności 😉 – wraz z wzrostem wysiłku fizycznego wytwarzają się hormony w naszym organizmie, np. endorfiny, które wprowadzają nas w stan zadowolenia (jak w przypadku osób zakochanych – to te same hormony) a nawet mogą przyprawić nas o euforię (ale to w skrajnych przypadkach – np. kończąc maraton, czy Tour de France nawet na ostatniej lokacie 😉 )

– uśmierzanie bólu – raz, że odwraca uwagę (gdy biegniemy, to skupiamy się na drodze i tempie biegu, a nie na bólu po przekłutym uchu 😉 ), a dwa – wytwarza się np. endorfina, która jest naturalnym ‘uśmierzaczem’ bólu (działa podobnie jak morfina, z tym że jest w pełni bezpieczna dla nas 😉 )

poprawienie wizerunku i sposobu postrzegania własnego ciała – bo przy odpowiednim treningu możemy sobie wypracować ‘lepszą’ sylwetkę – przybrać/stracić trochę cm lub tu i ówdzie, wymodelować ciało na zgrabniejsze, czy bardziej zbliżone do jakiegoś tam ideału (Pamela, Eva Longoria, Britney Spears, Renata Beger, David Hasselhoff, Arnold Schwarzenegger, ‘Pudzian’ Rysio z Klanu 🙂 )

– i inne zalety 😛 – jest ich tak wiele, że każdy specjalista danej dziedziny czy to w medycynie (neurolog, okulista, ortopeda, onkolog, internista itd.), czy to z psychologii, socjologii itp. jest w stanie zamieścić własną listę ‘pozytywów’, jakie niesie aktywność fizyczna/uprawianie sportu.

Poza tym aktywność fizyczna (celowo unikam ciągle wyrażenia ‘wysiłek fizyczny’, bo nie musi on koniecznie oznaczać jakiegoś znacznego wysilania się, męki) jest także bardzo skuteczną metodą walki ze stresem oraz działa jako ‘odskocznia’ od naszych codziennych zadań, obowiązków, pracy czy wysiłku psychicznego. Jest także metodą na ćwiczenie tzw. ‘silnej psychiki‘ (wytrwałości psychicznej na problemy, trudności), co jest zwłaszcza przydatne w biznesie (aby się zbyt łatwo i szybko nie poddać, gdy konkurencja próbuje nas zniszczyć i biurokracja też nie jest po naszej stronie 😉 ), ale i nie tylko, bo także w życiu codziennym (kiedy życie się komplikuje, czekają nas nowe wyzwania, z którymi musimy się zmierzyć, a myślimy, że nie damy sobie rady).

Co więcej, od dawien dawna wiadomo, że człowiek najlepiej funkcjonuje żyjąc w równowadze – nie tylko ze środowiskiem, ale i także z samym sobą, kiedy odpowiednio zbilansowany jest jego wysiłek psychiczny i fizyczny. Ostatnio często zapominamy o tym drugim (co jest główną przyczyną wielu schorzeń, chorób, czy ‘upośledzeń naszej funkcjonalności’), a i strona psychiczna też nie jest zbytnio zadbana (stąd stres, uczucie lęku, depresji, agresja, kompleksy itd.).

Jak się okazuje (co napisałem już powyżej), aktywność fizyczna wpływa na obie te płaszczyzny (nie tylko poprawia naszą ‘fizyczność’, ale także wpływa na psychikę – wzmacnia odporność psychiczną, skutecznie przeciwdziała stresom, ubarwia życie i plan dnia 😉 – lepiej chyba wyjść sobie w końcu z domu i pochodzić na świeżym powietrzu, pograć w nogę z chłopakami, pójść na aerobik czy na basen z koleżankami, niż siedzieć w domu jedenastą godzinę przed TV 😉 – pozwala się oderwać od gnębiących i przytłaczających nas myśli, nabyć pewności siebie, poprawić sposób postrzegania własnego ciała i ‘czucia się we własnej skórze’, czy po prostu nadać nam tempo i rytm życia (ćwiczenia poranne, gimnastyka, przebieżka), żeby być na obrotach, aby ciągle coś się działo 😉 zamiast osiągnąć szczyt lenistwa, dobić do dna stagnacji, popaść w totalna nieaktywność, nudę, zniechęcenie do czegokolwiek).

Jak sami widzicie – trochę tego jest, a i tak nie jest to cała gamma zalet 😉 Spisałem ją po to, bo do każdego przemawia inny argument – dlatego rzućcie jeszcze raz okiem na tę listę i poszukajcie sobie swojego celu/motywacji (np. walka z bezsennością, słabym krążeniem, mizerną kondycją, ‘zbędną wagą’, nabycie pewności siebie itd.), bo jak się okazuje samo hasło ‘sport to zdrowie’ nie przemawia zbyt przekonywająco dla wszystkich (bo wciąż zaledwie 10% Polaków uprawia sport albo regularną aktywność fizyczną – licząc tą, w czasie wolnym, poza pracami domowymi i praca zawodową).

Kolejnym argumentem (można wymieniać do znudzenia, wiem 😉 ) jest to, że aktywność fizyczna nic nie kosztuje! A to dużo lepsze rozwiązanie chyba, niż wydawanie setek albo i tysięcy złotych na maści, kremy, żele, leki, przybory usprawniające naszą funkcjonalność (kule, wózki, sprzęt do dializy, codziennej diagnozy itd.), lekarzy, fizjoterapeutów, konieczne masaże, terapie, zabiegi… które i tak mogą nie przywrócić nam sprawności fizycznej.

Dobra, tyle jeśli chodzi o suchy wykład ogólny o aktywności fizycznej 🙂 W następnych postach zacznie się konkretniej o tym, co warto ćwiczyć, jak to robić, jak zmieniać swoje nawyki na bardziej aktywne i tym samym zdrowsze.

Mam nadzieję, że komuś się ten post jakoś przyda i zachęci do aktywniejszego trybu życia, niż to prowadzi obecnie większość Polaków, Brytyjczyków, Europejczyków, Amerykanów…

Pozdrawiam serdecznie
Janek

PS Jeśli faktycznie udało się Wam go przeczytać (gratuluję wytrwałości 😉 ) i macie jakieś uwagi, spostrzeżenia odnośnie artykułu, to zapraszam do zamieszczenia ich w komentarzach 🙂