Jak się zaktywować/podjąć aktywności fizycznej na dobre? Podsumowanie #

Buty na nogi i wio!Napisałem już kilka, moim zdaniem, chyba najważniejszych postów, które zawierają informacje pozwalające Wam się zaktywować (co część z Was już uczyniła) i tym samym zdecydowanie zadbać o zdrowie. Teraz chcę krótko podsumować pierwszą część bloga, zanim ruszymy dalej 🙂


Najlepsza rada, która w łatwy sposób pozwoli się Wam zaktywizować to –
WSTAŃ TERAZ OD KOMPUTERA I SIĘ RUSZ COKOLWIEK! 🙂 Zrób parę ćwiczeń (typu 15 pajacyków, 15przysiadów, 15brzuszków i 15pomek, albo zacznij sobie tańczyć i pożongluj piłeczkami, pójdź na spacer i np. odwiedź znajomego, wyjdź na rower itp.). Koniec – do roboty. Resztę doczytasz jak wrócisz 🙂

… I jak – fajnie było ? 🙂 Czujesz już jak twój organizm zaczął fajnie pracować? A jednak można łatwo zacząć, co nie… 🙂

Teraz z kolei zamieszczam swoja listę rad, wskazówek, które pomogą Wam na dobre zacząć się aktywizować i co najważniejsze – wytrwać w byciu aktywnym!

  1. Zdaj sobie sprawę jakie korzyści niesie ze sobą ‘zdrowa dawka’ aktywności fizycznej – tj. w przypadku ogółu populacji – zwiększona aktywność fizyczna (bo aż 60% ludności nie realizuje minimalnego planu aktywności fizycznej, tj. 3x20min/tyg., co jest głównym powodem naszych wizyt u lekarza – aż 70% naszych problemów zdrowotnych wywodzi się z braku wystarczającej aktywności fizycznej). O zaletach szczegółowiej pisałem tutaj [link: Zalety aktywności fizycznej]

  2. Stwórz własną listę powodów, dla których chcesz w końcu o siebie zadbać. Im więcej, tym lepiej. Mogą to być nawet i wydawałoby się ‘błache’ powody – typu: chce być zdrowy; chce się lepiej czuć na co dzień; chcę mieć więcej energii do działania, nie popadać tak często w depresję; nie chcę być ‘tak duuuży’; moja dziewczyna mi marudzi, zrzędzi ostatnio; mam głupie wałki koło pępka; Jezu – celulit widzę!; chcę znaleźć metodę na walkę ze stresem, potrzebuje psychicznej odskoczni od pracy, obowiązków; brakuje mi pewności siebie i samozaparcia – dlatego chciałabym nad tym popracować; Al Bundie jest moim idolem, ale w zasadzie nie chce być taką ciapą jak on; przeraża mnie wizja mnie jako typowego emeryta ledwo słaniającego się na nogach itd. Starajcie się zawrzeć też parę konkretnych celów – typu co dokładnie chcecie w sobie poprawić (ale myślcie realnie – nie typu; 20kg w trzy dni, czy ciało Mr Olimpia przed tym piątkiem…). Chodzi mi więc o powody takie jak: chce zdecydowanie zmniejszyć ryzyko raka piersi/prostaty, bo raka boję się najbardziej (parafraza z Dnia Świra 🙂 ); zmniejszyć skutecznie ryzyku zawału, wad ukł. krążenia, chorób serca, wylewu, nadciśnienia, miażdżycy, żylaków…; chce poprawić swoją sylwetkę, wymodelować pośladki, poprawić kondycję, coby móc się bawić z dzieciakami (albo perspektywicznie – z wnukami itd.), nie chcę być tak samo otyły jak moja rodzina; chce mieć lepszą kontrole nad koordynacja swojego ciała, przejąć kontrole nad stresem, stanami depresyjnymi; zmniejszyć problemy z zasypianiem i bezsennoscią itd. możesz się wspomóc postem [link: Zalety aktywności fizycznej]

  3. Zdaj sobie sprawę jakie są zalecenia minimalnej, zdrowotnej dawki aktywności fizycznej (intensywniej 3x20min/tyg. dla dorosłych oraz 1h w większości dni tygodnia dla dzieci – doczytaj więcej co to znaczy w poście [link: Ile czasu mam ćwiczyć? Ile jest ‘akurat’?] )

  4. Uświadom sobie, w czym się objawia zdrowa aktywność fizyczna – że np. zwykły spacer, czy szybki chód, używanie schodów zamiast wind, wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej, parkowanie auta nie na najbliższym miejscu parkingowym – pod samym sklepem; częstsze ćwiczenia domowe itd. – takimi działaniami można pozytywnie zwiększyć aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna to nie tylko sporty! A i ćwiczenia fizyczne, aktywne życie w ciągu dnia (emanowanie energią na co-dzień, szybkie wykonywanie codziennych obowiązków, zadań; aktywne przemieszczanie się do szkoły, pracy rowerem, pieszo, na rolkach itd. Inne przykłady aktywności w postach [linki: Zacznijmy się ruszać;  Różnorodność;  Ćwiczenia domowe ]

  5. Stwórz listę aktywności, gier, dyscyplin, ćwiczeń i rodzajów aktywności fizycznej jakie uwielbiasz robić, preferujesz oraz chciałbyś spróbować (od chodzenia na uczelnie i na miasto czasem z buta, czasem rowerem, to jakieś sporty, zmawiaj się ze znajomymi na rekreacyjne sporty – siatka, noga, to jakiś jogging albo szybie marsze, to czasem jakieś ćwiczenia w domu, może siłownia i basem jak możesz itd.itd.). Znów – im więcej przykładów umieścisz na liście tym łatwiej będzie ci się stale aktywować, niezależnie od pogody. [link: Różnorodność ].

  6. Rozmaitość! Im więcej różnych, ciekawych aktywności (nawet i parę takich których nie próbowałeś, a zawsze chciałeś i wiesz, że na dobrą sprawę można się w nie zaangażować, bo już masz powody czemu warto 🙂 zamiast odwlekać je w nieskończoność) Czytaj więcej tu: [link: Różnorodność ].

  7. Pomyśl o przyczynach, czemu do tej pory nie dbałeś o siebie i nie aktywowałeś się wystarczająco – bo brakuje czasu – czyżby?! Sport musi kosztować – czyżby?! a co z prostym chodzeniem, korzystania ze schodów, zamiast wind i schodów ruchomych, a co z używaniem auta, do którego już tak przywykłeś -można je ograniczyć, co cię będzie mniej kosztowało, a zadbasz o zdrowie itd.

  8. Przedstaw swoje ‘przeciw’ w opozycji do ‘za’i zastanów się jak silne są te powody ‘przeciw’ i czy faktycznie to one cię ograniczają – czy da się coś z tym zrobić, wiedząc jak bardzo się opłaca dbać o zdrowie? Sam się musisz o tym przekonać, żebyś miał wewnętrzny pociąg ku zmianom i trwaniu w byciu aktywnym – ja Cię nie będę ciągał na siłę 🙂

  9. Zacznij już teraz – jak najszybciej. Wykorzystaj ten moment postanowienia (chodzi mi tu nie o żadne wielkie postanowienie typu to znane hasło na koszulkach: „SZUKAM PRACY… od jutra” 🙂 bo jak tak będziemy odkładać działanie zawsze na dzień następny, to się nigdy za to nie weźmiemy. Ja mówię o postanowieniu, jako decyzji że czas z sobą coś zrobić – teraz sobie uświadamiam, że faktycznie warto się zaktywować, to postanawiam od dziś powolutku ale skutecznie się aktywizować – nie czekaj na tę ‘idealna pogode’, idealny nastrój itd. -jak nauczysz się ‘aktywizować’ nie czekając na ‘najlepsze warunki do tego’ to tylko wtedy osiągniesz sukces ‘zdrowotno-fizyczno-psychiczny 🙂 Już teraz wykorzystaj tę energię, pęd do działania, zmian – wiem, trochę utopijnie to brzmi, ale da się zrobić – mówię Wam! Wstań chociażby od komputera na chwilę i zrób parę powolnych przysiadów a po tym trochę pompek – ile dasz radę – taki prosty zabieg a już procentuje… i co – nie da się? 🙂 Potem jak masz wybrać się gdzieś na miasto, na zakupy, do znajomego to nie bierz auta ani nie jedź autobusem – przejdź się (wiem, zimno, ale jak wrócisz po spacerze będziesz się o niebo lepiej czuł/a niźli byś miał siedzieć w domu. [linki: Zacznijmy się ruszać; Ćwiczenia domowe ]

  10. Pamiętaj – małe kroczki ! Nie szarp się na wielkie działania, typu 100basenów dzień-co-dzień jeśli nigdy praktycznie nie pływałeś, czy bieganie 15km/dzień – nie o heroizm tu chodzi a o zdrowie i zadowolenie z bycia bardziej aktywnym! Zacznij np. od ćwiczeń wstając w końcu od komputera, albo i zapisz się na siłownię która ci odpowiada. [linki:  Program zwiększania aktywności ]

  11. Obracaj się wśród ludzi aktywnych, ludzi sportu. Znajdź sobie kompana lub przykład osoby, która będzie cię zarażała sportem i szeroko pojętą aktywnością fizyczną (np. trener na siłowni, albo ktoś kto tam uczęszcza od lat, lub znajomy co dba o siebie od lat i po którym to widać). Znajdź sobie taki ‘ideał’ do którego będziesz dążył lub osobę, która będzie cię wspierała i jeśli trzeba wywlecze twoją dupę z wyrka i każe się ruszyć z domu, za co potem będziesz jej wdzięczny 🙂

  12. Nie zniechęcaj się po jednym, czy dwóch dniach – my tu mówimy o zdrowiu, a na to zawsze powinien być czas. Pamiętaj ciągle po co to robisz i czemu chcesz to robić! Spójrz z perspektywy czasu – jak się czułeś, gdy byłeś ruchliwym dzieckiem, kiedy wszędzie Cię było pełno… a jak się będziesz czuł będąc ‘unieruchomionym’ starcem, bo do tego prowadzi stałe zmniejszanie aktywności fizycznej. Nie przestajemy ćwiczyć, bo stajemy się starzy – stajemy się starzy bo nie ćwiczymy! Mówię tu psychice i ciele – nie o czystym wieku biologicznym. Powszechnie się uważa, że wiele chorób które dotyczą głównie starców to że tak ma być. Słaby jestem, nie mam sił, bo jestem stary; nie powinnam ćwiczyć, bo nie te lata; słabe nogi, problemy z równowagą, słabsze kości itd. – to wszystko nie dzieje się dlatego, że się starzejemy.. Tak nie musi być – niektórzy są tego świetnym przykładem (oszukiwania wieku biologicznego) i dowodzą, że można być bardzo silnym, zdrowym będąc w ‘kwiecie wieku’ – mając 70, 90lat i więcej. Są 90cio-latkowie, co wbiegają na szczyt największego wieżowca w Nowym York’u – na ostanie piętro The Empire State Building, a po tygodniu startują jeszcze w maratonie Bostońskim, mimo że zaczęli się aktywować dopiero po 50’tce, 60’tce. Tak – nawet po 60tce można wiele zmienić na plus! Więc nie mów mi, że gdy latka lecą, 40tka, czy 60’tka na karku to nie da się nic ze sobą już zrobić – można i to na prawdę bardzo wiele! Nie przygotowuj swojego organizmu na rychłą śmierć – to nie jest wyścig typu: kto się bardziej zaniedba i pozbawi się sił witalnych. Właśnie że aktywność fizyczna, do której ja gorąco namawiam. jest szczególnie zalecana osobom starszym – nigdy nie jest za późno. Nawet w bardzo podeszłym wieku można zdecydowanie podnieść swój komfort życia i zdolność radzenia sobie z wyzwaniami dnia powszedniego. Pisze o tym, aby i młodzi spojrzeli na siebie z perspektywy czasu i cos sobie mogli chwile przemyśleć 🙂

No to, do roboty 🙂 Mam nadzieję, że może część z Was już przestała czytać tego posta i wyszła się zaktywizować, a potem dopiero doczyta i stworzy sobie taką listę ‘za i przeciw’ i obierze jakiś konkretny plan działania – zwłaszcza, że dopiero co odeszliśmy od stołów świątecznych 😉

Miłego aktywnego wypoczynku i spędzania czasu Wam życzę!

Żyj aktywnie
Janek

Różnorodność ćwiczeń kluczem do sukcesu

Wstęp.

Dobra, mamy mniej więcej rozeznanie czemu chcemy zacząć ćwiczyć, uprawiać sporty lub po prostu się bardziej zaktywizować fizycznie. Pytanie jakie się teraz zapewne nasuwa, to: jakie ćwiczenie(-nia) powinienem/powinnam wykonywać? jak mam ćwiczyć? Co byś doradził?

Przede wszystkim musimy sobie zdać sprawę z tego, że

…nie ma ‘idealnego ćwiczenia dla każdego – ćwiczenia świetnego na wszystko’.
– Jan Tabaka 🙂

Dane ćwiczenie, czy dyscyplina jest dobra na to, a inna na to (ta lepsza na jeden aspekt rozwoju naszego ciała, a ta na drugi). Zwłaszcza ćwiczenia tzw. izolujące dane partie lub pojedyncze mięśnie (biceps lub czworogłowy uda, łydki itd.) Tak więc np. na siłowni nie powinniśmy używać jedynie jednej maszyny, czy ciągle tego samego ćwiczenia, jeśli zależy nam np. na zdrowiu, sile ogólnej naszego ciała, czy zrównoważonej i zdrowo wyglądającej muskulaturze (a nie typu: duży biceps i chuda klata, albo duża klata i chude nóżki – czyli tzw. ‘zestaw dyskotekowy’, bo to po prostu wygląda ‘śmiesznie’ 🙂 )I.

Idealne ćwiczenie to wielość ćwiczeń. 😛
– Jan Tabaka

Nie mówiąc już o tym, że jedno i dane ćwiczenie powtarzane często dość szybko się może znudzić i zniechęcić nas do dalszego uczęszczania na siłownię itp., więc jako rezultat danego ćwiczenia nic nie osiągniemy, bo nie będziemy już chcieli go wykonywać. Dlatego ja proponuję Wam dużo skuteczniejszy sposób na podejmowanie aktywności fizycznej, wykonywania ćwiczeń. Sposób, który właściwie każdy może zastosować z korzyścią dla samego siebie. Ba! Nawet najlepsi sportowcy z niego korzystają z powodzeniem 🙂

Zatem: Co to za sposób/metoda? Jak mam ćwiczyć?

  • Różnorodnie! Różnorodność to jeden z kluczy do sukcesu naszej aktywności fizycznej.

Czemu przeplatać ze sobą różne dyscypliny sportu / różne ćwiczenia?

A czy jesteście w stanie wytrzymać regularnie poświęcając się jednej dyscyplinie, jednej aktywności przez długi czas? Yyy… no właśnie. Wielu próbowało – wyciągnijmy więc w końcu wnioski z tej lekcji. Starczy już noworocznych ‘zrywów’ aktywności (typu bieganie po 10km dziennie, czy tylko siłownia 6razy w tyg.) – oczywiście zawsze możecie próbować, nie bronię 🙂 Jednak gdy w końcu sobie uświadomicie, że znane Wam sposoby nie są skuteczne na dłuższą metę oraz że metody ćwiczeń dotąd stosowane zwyczajnie nie były dobre (bo jednak po kilku tygodniach przestawaliście ćwiczyć, co się wiązało z nieosiąganiem wymiernych rezultatów, zamierzonych celów, czy wręcz szkodziły Waszemu zdrowiu…) to radzę zastosować się do moich prostych wskazówek 🙂

Bierzmy choćby przykład z małych dzieci. One się ruszają (tym samym ćwicząc) przy każdej okazji (wiercą/kręcą się w miejscu, machają nóżkami siedząc, podskakują czekając na przejściu dla pieszych itd.). Ciągle coś robią (ćwiczą) – co chwilę coś nowego. I jaki rezultat? Proporcjonalnie do masy własnego ciała dzieci są silniejsze od większości z nas, dorosłych! Serio. Nie raz np. na ściance wspinaczkowej (w moim centrum sportowym) widzę całe rodziny i najczęściej jedynie dzieci są w stanie wejść na samą górę ściany (bez specjalnego przygotowania, ‘z miejsca’), a dorośli ‘wymiękają’ w połowie, stękając z bólu -brak im sił, aby podołać próbie wspinaczki. Czemu? Bo dzieci ciągle się ruszają/ćwiczą, a my prawie wcale. Czas to zmienić!

Ponadto wiadomo, że dzieci potrafią się szybko znudzić, gdy każemy im wykonywać jedną i tę samą czynność przez dłuższy czas. Z nami, dorosłymi jest tak samo, jednak najczęściej ‘chowamy się’ za etykietą, przyzwoitością, sztucznością i nagminną skłonnością do ‘zamulania się’ (popadania w marazm, bezruch). Przecież, prawdę mówiąc, większość z nas nie lubi rutyny. Ona często niesie nam więcej szkód niż zalet (zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie, także to psychiczne).

Rutyna zabija!

I faktycznie. Zabija także naszą chęć dążenia do celu – np. zdrowia, kondycji, super sylwetki. Samo bieganie może się dość szybko znudzić. Co innego, gdy po prostu lubisz biegać i umiesz czerpać z tego przyjemność – wtedy zupełnie inna rozmowa 🙂

Jednak mimo wszystko radziłbym wybrać sobie kilka różnych (a nawet i parędziesiąt 🙂 ) dyscyplin, aktywności i przeplatać je zależnie od potrzeb – aby mieć w czym wybierać i przebierać niezależnie od sytuacji, warunków, pogody…

Co można robić? Trochę przykładów:

  • Gdy ‘nie ma pogody’ na zewnątrz – pojedźmy na basen, na kryte lodowisko, wybierzmy się na ściankę wspinaczkową, na kręgle (co prawda przy nich się nie zapocisz, ale nawet taka aktywność zawsze lepsza od siedzenia w domu 🙂 ) albo idź na siłownię by poćwiczyć z ciężarami, pobiegać na bieżni, pojeździć na rowerku stacjonarnym, albo siedząc w domu wykonajmy różne serie ćwiczeń na podtrzymanie sylwetki, kondycji, zdrowia (tutaj przykłady ćwiczeń domowych).
  • Jak jest pogoda – ruszmy się na zewnątrz! Np. rowerkiem do miasta, koleżanki, na działkę, na grilla 🙂 , zróbmy sobie wycieczkę do pobliskiego rezerwatu przyrody, wąwozu, nad jeziorko (aby też popływać), na wieś, do lasku, Parku, w góry… na wycieczkę z dziećmi, znajomymi; albo jak lubimy Windsurfing, kajakarstwo, puszczać latawce 🙂 , jeździć konno, biegać, jeździć na rolkach, wrotkach, nartach, łyżwach, desce, uprawiać Street (rowerowy), Downhill, wspinać się po drzewie, czy po prostu chodzić pieszo – wybierzmy się do Parku z kimś, poróbmy fikołki, salta na trawie, poćwiczmy ze skakanką, hula-hop, poćwiczmy boks/sztuki walki i samoobrony ze znajomym, czy choćby pograjmy w nogę, kosza, tenisa, siatkę, baseball, squash’a, Paintball, krykieta i masę, masę innych sportów zespołowych i gier towarzyskich (np. co dwa tyg. zapoznawajmy się z coraz to inną, nową grą zespołową – próbujmy każdą po kolei – na pewno niektóre nam się spodobają 🙂 ), a także kupa różnych, nawet ‘dziwnych’ aktywności fizycznych – np. akrobacje na drzewie :).Jednym słowem opcji jest masa – od lekkich aktywności (typu chodzenie, rowerek, ćwiczenia Yogi, Thai Chi…) do tych bardziej wymagających (zabawa z dziećmi, bieganie, czy zwykłe ‘wydurnianie się’, zapasy z bliskimi na trawie 🙂 ).
    Uruchomcie kreatywność i pamiętajcie o celu, któremu to przyświeca – a ludzie niech ‘się patrzą’, z czasem może zrozumieją, że to czemuś służy i wcale to ‘nie takie głupie jak się wydaje’ 🙂

Warto sobie uświadomić, że nie ma czegoś takiego jak ‘brak możliwości’ (typu: nie ma pogody) na uprawianie sportów albo zwykłe zaktywizowanie się fizycznie. Innymi słowy: jeśli ‘nie ma warunków’ na daną dyscyplinę (‘Waszą jedyną’ 😛 ), to i tak jest pogoda/są warunki na mnóstwo innych dyscyplin – jeśli np. jest wietrznie i nie damy rady wyjść na rower, to możemy w zamian np. puszczać latawce, pouprawiać Windsurfing, pobiegać po lesie, pograć w koszykówkę itd., czy skryć się ‘pod zadaszone’ i tam się zaktywizować na tysiące różnych sposobów 🙂

Pamiętaj: możesz szukać wymówek (jak zwykle), albo możesz poszukać (w końcu) sposobów na zaktywizowanie się fizycznie – pytanie tylko, na czym ci bardziej zależy – czy wolisz dalej być na siebie zły i być zakompleksiony, czy jednak wolisz coś z tym w końcu zrobić  🙂

Żyj aktywnie i świadomie 🙂
Janek

PS Piszcie proszę, co myślicie o treści tego postu, co byście jeszcze sami dopisali, Wasze sugestie na ‘urozmaicony tydzień aktywności fizycznej’ itd. Pamiętajcie – nie dajecie mi żadnego odzewu, to nie dajecie mi szansy lepszego dostosowania treści do Waszych potrzeb, bo nie wiem, czy wszyscy się zgadzacie ze mną, czy może nikt nic nie zrozumiał 🙂 , więc nie wie o co spytać… Odzew proszę! Czy się post podobał, czy się bardziej zastosujecie do tej zasady, czy się ze mną w czymś nie zgadzacie itp.