Różnorodność ćwiczeń kluczem do sukcesu

Wstęp.

Dobra, mamy mniej więcej rozeznanie czemu chcemy zacząć ćwiczyć, uprawiać sporty lub po prostu się bardziej zaktywizować fizycznie. Pytanie jakie się teraz zapewne nasuwa, to: jakie ćwiczenie(-nia) powinienem/powinnam wykonywać? jak mam ćwiczyć? Co byś doradził?

Przede wszystkim musimy sobie zdać sprawę z tego, że

…nie ma ‘idealnego ćwiczenia dla każdego – ćwiczenia świetnego na wszystko’.
– Jan Tabaka 🙂

Dane ćwiczenie, czy dyscyplina jest dobra na to, a inna na to (ta lepsza na jeden aspekt rozwoju naszego ciała, a ta na drugi). Zwłaszcza ćwiczenia tzw. izolujące dane partie lub pojedyncze mięśnie (biceps lub czworogłowy uda, łydki itd.) Tak więc np. na siłowni nie powinniśmy używać jedynie jednej maszyny, czy ciągle tego samego ćwiczenia, jeśli zależy nam np. na zdrowiu, sile ogólnej naszego ciała, czy zrównoważonej i zdrowo wyglądającej muskulaturze (a nie typu: duży biceps i chuda klata, albo duża klata i chude nóżki – czyli tzw. ‘zestaw dyskotekowy’, bo to po prostu wygląda ‘śmiesznie’ 🙂 )I.

Idealne ćwiczenie to wielość ćwiczeń. 😛
– Jan Tabaka

Nie mówiąc już o tym, że jedno i dane ćwiczenie powtarzane często dość szybko się może znudzić i zniechęcić nas do dalszego uczęszczania na siłownię itp., więc jako rezultat danego ćwiczenia nic nie osiągniemy, bo nie będziemy już chcieli go wykonywać. Dlatego ja proponuję Wam dużo skuteczniejszy sposób na podejmowanie aktywności fizycznej, wykonywania ćwiczeń. Sposób, który właściwie każdy może zastosować z korzyścią dla samego siebie. Ba! Nawet najlepsi sportowcy z niego korzystają z powodzeniem 🙂

Zatem: Co to za sposób/metoda? Jak mam ćwiczyć?

  • Różnorodnie! Różnorodność to jeden z kluczy do sukcesu naszej aktywności fizycznej.

Czemu przeplatać ze sobą różne dyscypliny sportu / różne ćwiczenia?

A czy jesteście w stanie wytrzymać regularnie poświęcając się jednej dyscyplinie, jednej aktywności przez długi czas? Yyy… no właśnie. Wielu próbowało – wyciągnijmy więc w końcu wnioski z tej lekcji. Starczy już noworocznych ‘zrywów’ aktywności (typu bieganie po 10km dziennie, czy tylko siłownia 6razy w tyg.) – oczywiście zawsze możecie próbować, nie bronię 🙂 Jednak gdy w końcu sobie uświadomicie, że znane Wam sposoby nie są skuteczne na dłuższą metę oraz że metody ćwiczeń dotąd stosowane zwyczajnie nie były dobre (bo jednak po kilku tygodniach przestawaliście ćwiczyć, co się wiązało z nieosiąganiem wymiernych rezultatów, zamierzonych celów, czy wręcz szkodziły Waszemu zdrowiu…) to radzę zastosować się do moich prostych wskazówek 🙂

Bierzmy choćby przykład z małych dzieci. One się ruszają (tym samym ćwicząc) przy każdej okazji (wiercą/kręcą się w miejscu, machają nóżkami siedząc, podskakują czekając na przejściu dla pieszych itd.). Ciągle coś robią (ćwiczą) – co chwilę coś nowego. I jaki rezultat? Proporcjonalnie do masy własnego ciała dzieci są silniejsze od większości z nas, dorosłych! Serio. Nie raz np. na ściance wspinaczkowej (w moim centrum sportowym) widzę całe rodziny i najczęściej jedynie dzieci są w stanie wejść na samą górę ściany (bez specjalnego przygotowania, ‘z miejsca’), a dorośli ‘wymiękają’ w połowie, stękając z bólu -brak im sił, aby podołać próbie wspinaczki. Czemu? Bo dzieci ciągle się ruszają/ćwiczą, a my prawie wcale. Czas to zmienić!

Ponadto wiadomo, że dzieci potrafią się szybko znudzić, gdy każemy im wykonywać jedną i tę samą czynność przez dłuższy czas. Z nami, dorosłymi jest tak samo, jednak najczęściej ‘chowamy się’ za etykietą, przyzwoitością, sztucznością i nagminną skłonnością do ‘zamulania się’ (popadania w marazm, bezruch). Przecież, prawdę mówiąc, większość z nas nie lubi rutyny. Ona często niesie nam więcej szkód niż zalet (zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie, także to psychiczne).

Rutyna zabija!

I faktycznie. Zabija także naszą chęć dążenia do celu – np. zdrowia, kondycji, super sylwetki. Samo bieganie może się dość szybko znudzić. Co innego, gdy po prostu lubisz biegać i umiesz czerpać z tego przyjemność – wtedy zupełnie inna rozmowa 🙂

Jednak mimo wszystko radziłbym wybrać sobie kilka różnych (a nawet i parędziesiąt 🙂 ) dyscyplin, aktywności i przeplatać je zależnie od potrzeb – aby mieć w czym wybierać i przebierać niezależnie od sytuacji, warunków, pogody…

Co można robić? Trochę przykładów:

  • Gdy ‘nie ma pogody’ na zewnątrz – pojedźmy na basen, na kryte lodowisko, wybierzmy się na ściankę wspinaczkową, na kręgle (co prawda przy nich się nie zapocisz, ale nawet taka aktywność zawsze lepsza od siedzenia w domu 🙂 ) albo idź na siłownię by poćwiczyć z ciężarami, pobiegać na bieżni, pojeździć na rowerku stacjonarnym, albo siedząc w domu wykonajmy różne serie ćwiczeń na podtrzymanie sylwetki, kondycji, zdrowia (tutaj przykłady ćwiczeń domowych).
  • Jak jest pogoda – ruszmy się na zewnątrz! Np. rowerkiem do miasta, koleżanki, na działkę, na grilla 🙂 , zróbmy sobie wycieczkę do pobliskiego rezerwatu przyrody, wąwozu, nad jeziorko (aby też popływać), na wieś, do lasku, Parku, w góry… na wycieczkę z dziećmi, znajomymi; albo jak lubimy Windsurfing, kajakarstwo, puszczać latawce 🙂 , jeździć konno, biegać, jeździć na rolkach, wrotkach, nartach, łyżwach, desce, uprawiać Street (rowerowy), Downhill, wspinać się po drzewie, czy po prostu chodzić pieszo – wybierzmy się do Parku z kimś, poróbmy fikołki, salta na trawie, poćwiczmy ze skakanką, hula-hop, poćwiczmy boks/sztuki walki i samoobrony ze znajomym, czy choćby pograjmy w nogę, kosza, tenisa, siatkę, baseball, squash’a, Paintball, krykieta i masę, masę innych sportów zespołowych i gier towarzyskich (np. co dwa tyg. zapoznawajmy się z coraz to inną, nową grą zespołową – próbujmy każdą po kolei – na pewno niektóre nam się spodobają 🙂 ), a także kupa różnych, nawet ‘dziwnych’ aktywności fizycznych – np. akrobacje na drzewie :).Jednym słowem opcji jest masa – od lekkich aktywności (typu chodzenie, rowerek, ćwiczenia Yogi, Thai Chi…) do tych bardziej wymagających (zabawa z dziećmi, bieganie, czy zwykłe ‘wydurnianie się’, zapasy z bliskimi na trawie 🙂 ).
    Uruchomcie kreatywność i pamiętajcie o celu, któremu to przyświeca – a ludzie niech ‘się patrzą’, z czasem może zrozumieją, że to czemuś służy i wcale to ‘nie takie głupie jak się wydaje’ 🙂

Warto sobie uświadomić, że nie ma czegoś takiego jak ‘brak możliwości’ (typu: nie ma pogody) na uprawianie sportów albo zwykłe zaktywizowanie się fizycznie. Innymi słowy: jeśli ‘nie ma warunków’ na daną dyscyplinę (‘Waszą jedyną’ 😛 ), to i tak jest pogoda/są warunki na mnóstwo innych dyscyplin – jeśli np. jest wietrznie i nie damy rady wyjść na rower, to możemy w zamian np. puszczać latawce, pouprawiać Windsurfing, pobiegać po lesie, pograć w koszykówkę itd., czy skryć się ‘pod zadaszone’ i tam się zaktywizować na tysiące różnych sposobów 🙂

Pamiętaj: możesz szukać wymówek (jak zwykle), albo możesz poszukać (w końcu) sposobów na zaktywizowanie się fizycznie – pytanie tylko, na czym ci bardziej zależy – czy wolisz dalej być na siebie zły i być zakompleksiony, czy jednak wolisz coś z tym w końcu zrobić  🙂

Żyj aktywnie i świadomie 🙂
Janek

PS Piszcie proszę, co myślicie o treści tego postu, co byście jeszcze sami dopisali, Wasze sugestie na ‘urozmaicony tydzień aktywności fizycznej’ itd. Pamiętajcie – nie dajecie mi żadnego odzewu, to nie dajecie mi szansy lepszego dostosowania treści do Waszych potrzeb, bo nie wiem, czy wszyscy się zgadzacie ze mną, czy może nikt nic nie zrozumiał 🙂 , więc nie wie o co spytać… Odzew proszę! Czy się post podobał, czy się bardziej zastosujecie do tej zasady, czy się ze mną w czymś nie zgadzacie itp.

Ćwiczenia domowe – dla początkujących, dla wszystkich

Nie masz funduszy na siłownię? Nie masz czasu się wybrać z domu, by pouprawiać trochę sportu? Nie lubisz być uzależniony tylko od pogody ? Spokojnie – mamy na to radę 😛Home Exercises

Ćwiczenia domowe!

Jest ich tak wiele, że na pewno każdy znajdzie choć kilka z nich, które będzie mógł zaaplikować w swoim codziennym życiu, a co najważniejsze – mieć przyjemność wykonywania ich i odnotowywania pozytywnych zmian w swoim organizmie, takich jak:

– smuklejsza sylwetka – spalanie tłuszczyku
– rzeźbienie muskulatury
– zwiększenie siły i kontroli nad własnym ciałem (gdy np. musimy się po coś schylić, kucnąć, coś podnieść, przysunąć, przenieść…)
– zadowolenie z postępu, pewność siebie, zmiana sposobu postrzegania własnego ciała, świadomość własność silnej woli i wytrwałości itd.
– uczucie płynącej przyjemności podczas i po wykonaniu kilku ćwiczeń fizycznych – serio, to Was prędzej czy później dopadnie 😛

Na co więc czekamy?

Zacznijmy się w domu ruszać, a nie jak do tej pory – tylko w nim siedzieć (i spać). Czas na ruch, na który każdy może sobie pozwolić i który nie wymaga żadnych pieczołowitych przygotowań (np. przebierania się w błyszczące lycry 😛 ; dojazdu na siłownię, basen; skrupulatnej rozgrzewki do ćwiczeń np. out-door’owych (na zewnątrz); ‘zgrania’ (umawiania) się ze znajomymi, proszenia przyjaciółki, by się zaopiekowała naszymi dziećmi na 2godz. itd.) Masz czas aby oglądać TV – to masz także czas na proste ćwiczenia… choćby oglądając TV 🙂

Do roboty! 🙂

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą nam się spodobać i przyczynić do osiągnięcia naszych wyznaczonych celów fizyczno-zdrowotno-aktywnościowych:

  1. Niewymagające sprzętów: ćwiczenia na macie, karimacie, kocyku, dywanie, kanapie, krześle… np.:
    wspinanie się na palce nóg i pięty, naprzemiennie (stojąc – nogi i tułów w linii prostej – unośmy pięty do góry u obu nóg na raz lub na przemian i powracamy do pozycji wyjściowej – stojąc na całej stopie lub tylko na pięcie; wykonuj powoli, ew. dynamicznie podrywaj pięty do góry i wolno puszczaj je z powrotem na ziemię; aby zwiększyć obciążenie – stań na jednej nodze i wykonaj to ćwiczenie albo zacznij powoli przechodzić do przysiadu wciąż wspinając się na place nóg, plecy proste – dodatkowo uaktywnisz mięśnie ud i pleców); niezłe ćwiczenie na wzmocnienie łydek i poprawę balansu ciała
    pompki (połóż się na ziemi w pozycji poziomej, ręce na wysokości i szerokości ramion, palce skierowane w przód, nogi równolegle lub szeroko rozstawione oprzyj o palce stóp… i do góry 🙂 Pamiętaj o trzymaniu lini prostej, którą powinien ciągle tworzyć nogi z tułowiem) jeśli za ciężko, to oprzyj się nie na palcach stóp, a na kolanach, albo rób pompki odpychając się rękami np. o kanapę, blat kuchenny itp., jeśli zwykłe pompki staną się lekki, to wykonuj je z nogami opartymi wyżej, niż ręce (np. nogi oprzyj o kanapę, krzesło…
    ‘lunges’ (z pozycji stojącej zrób krok do przodu lub w tył (łatwiejsze)  i wykonaj jakby ‘przysiad’ opuszczając tułów prostopadle w dół do momentu, gdy niemal dotkniesz kolanem podłoża (tę nogą z tyłu) i ‘wstań’ i powróć powoli do pozycji wyjściowej, zrób teraz to samo ale z druga nogą, powtórz kilka razy albo aż osiągniesz lekkie zmęczenie w nogach; tułów miej cały czas wyprostowany, a także kolano ‘nogi z przodu’ utrzymuj prostopadle do podłoża, nie pochylaj się do przodu) – jeśli za trudno: opuszczaj tułów nie prawie do samej ziemi, a do momentu,  gdzie czujesz się wygodnie i pewnie; jeśli ćw. jest lekkie, to wykonuj je coraz szybciej (jednak wciąż solidnie, precyzyjnie) oraz zmieniaj kierunek ‘stawianych kroków’; ćwiczenie świetne na siłę mięśni nóg, miednicy, pleców, poprawia balans
    przysiady (ze stojącej pozycji, stopy równolegle na szerokość barków lub tyćku szerzej, nie pochylając się zbytnio do przodu, powoli zacznij uginać nogi w kolanach i do góry :), uginaj kolana max. do kąta 90st. (kąta prostego) jeśli dasz radę, a jeśli nie, to na tyle, na ile czujesz się komfortowo i pewnie, że dasz radę się z tej pozycji wyprostować 🙂 Nigdy nie pracuj w strefie bólu – nie licz na to, że ‘samo przejdzie’, bo możesz to jeszcze pogorszyć), jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i jesteś przygotowany, to możesz wykonywać ‘pełne przysiady’ (tzw. olimpijskie) jednak stojąc cały czas na palcach u nóg, a nie na pełnych stopach, jeśli wciąż przysiady są lekkie dla Ciebie, to możesz wykonywać je na jednej nodze lub wykonuj je  lub ew. dociążając się np. plecakiem, hantlami…
    brzuszki (‘zwykłe’  lub z modyfikacjami – np. z obrotem tułowia, dotykając prawym łokciem lewego kolana itd.)
    unoszenia nóg – w pozycji siedzącej (prostując nogę w kolanie – wzmacniasz czworogłowe uda oraz staw kolanowy), w pozycji stojącej (kontrolowane wymachy nogi w tył, w przód, na boki) lub w pozycji leżącej (obie nogi na raz, lub naprzemiennie każdą z osobna)
    – unoszenie i krążenia ramion,
    – krążenia barków (na rozluźnienie mięśni szyi i barków np. po długim siedzeniu za biurkiem)
    – skręty tułowia (tzw. twisty tułowia)
    napinanie statyczne mięśni (np. siedząc ‘prosto/klasycznie’ na krześle starajmy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków blokując je o nóżki krzesła albo zaplećmy dłonie przed/za sobą i próbujmy ściskajmy je do środka lub próbujmy je odciągnąć w przeciwne strony…)
    prężenie muskuł np. przed lustrem i wykonywanie pozycji pozującego kulturysty – świetnie dziła na samoocenę i faktycznie zwiększa np. obwód bicepsa i wpływa na nas zdrowotnie…
    wykonujmy znane pozycje jogi (typu ‘drzewko’ na jednej nodze, czy drzewko na wietrze – świetne na balans), sztuk walki (karate, Thai Chi itd.)
    maszerowanie w miejscu – wraz z ‘wariacjami’ typu wymachy i dynamiczne unoszenie rąk, podnoszenie lekkich ciężarków, łączenie tego z półprzysiadami itp.
    żonglowanie piłeczkami, kopanie i podbijanie balonika, zabawa z dziećmi itp.
    tańczmy! – nie ważne jak, ważne że! Może to być świetna zabawa (a na pewno coś nowego, rozwijającego – aktywacja lewej półkuli mózgu, rozwój kreatywności i inteligencji kinestetycznej)  – tańcząc z dziećmi, małżonką, czy robić np. konkurs ‘Najlepszy Jackson/Rihanna/Breakdancer’ 🙂 A nuż się przy okazji nauczymy tańczyć i nie będzie ew. wstydu przed dziewczyną
    interaktywne programy telewizyjne – czasem może uda nam się trafić na takie programy instruktorskie o ćwiczeniach aerobicznych i wtedy możemy się dołączyć do ‘tych z TV’; może to być także podczas ‘Tańca z Gwiazdami’ itp. 🙂 – tam są zawsze nowe ćwiczenia (nowe układy/zestawy ćw., więc się nie znudzimy 🙂 ), które to potem samemu możemy ‘zaszczepić’ i stworzyć własne układy ćw. 🙂
  2. Ze sprzętem/przyrządami: jeśli mamy taką możliwość – zainwestujmy w sprzęty, czy różne gadżety, z którymi chcielibyśmy ćwiczyć, np. steper (tudzież ‘steper z linkami’), rowerek stacjonarny/rehabilitacyjny, orbitek, IronGym, skakanka, lina elastyczna z uchwytami, Swiss ball, ciężarki (hantle), sprzęty ułatwiające wykonywanie brzuszków (np. Total Core, Ab Circle Pro), obrotowe uchwyty do pompek, drążek do podciągania się, Step Up, rękawice i worek do boksowania, Foam roller (piankowy wałek/tuba do ćwiczeń Pilates i FitMasażu – świetna opcja zwłaszcza dla Pań – przykłady ćw. tutaj)… – ok jest tego pełno, więc wszystkiego nie kupimy 🙂Co wybrać? To co, nam się podoba – jeśli zakochamy się w jakimś produkcie do ćwiczeń ‘z TV’, czy w sklepie sportowym, to jeśli możemy, to go weźmy, bo a nuż zmobilizuje nas do regularniejszych ćwiczeń (albo i obudzi w nas ‘żyłkę sportowca’ 😛 ), a co najmniej uatrakcyjni naszą aktywność fizyczną :)- Ja bym przede wszystkim polecał kupić Swiss Ball (Gym Ball/Exercise Ball/piłka gimnastyczna lub Foam Roller) – tanie (ok. 30zł) a można z nią/nimi wykonywać dziesiątki (a nawet setki! ) przeróżnych ćwiczeń, więc zabawa z nią nie znudzi się nam tak szybko jak np. rowerek stacjonarny. Ale nie mówię, że mamy się wyrzekać rowerku – jeśli mamy możliwość i chcemy, to jak najbardziej – cokolwiek nas motywuje do ćwiczeń 🙂

Ja jestem wielkim fanem wykonywania ćwiczeń w wielu sytuacjach – tzw. ćwiczeń funkcjonalnych (te, które ułatwiają nam wykonywanie codziennych czynności: zakupy, chodzenie po schodach, kucanie, schylanie się…) – praktycznie gdzie się da 🙂 A da się niemal wszędzie – czy to przed TV, komputerem, podczas ubierania się, mycia zębów, słuchania muzyki, w drodze do kuchni, czy… będąc nawet na desce sedesowej 🙂 – zawsze możemy sobie np. ‘potupać’ nóżkami (rytmicznie unosić pięty lub palce u nóg – aktywizuje to i wzmacnia głównie nasze łydki, piszczele i inne mięśnie stabilizujące ‘kostkę’ (staw skokowy), co przyda się np. przy chodzeniu, bieganiu, skakaniu itd.  – aby zapobiec kontuzji), czy napinajmy mięśnie nóg (statycznie, czy podczas powolnego ruchu np. prostowania nogi w kolanie lub ją zginając do pośladka), unośmy ręce, wykonujmy szybki ruch ‘wkręcania żaróweczek’ czy zginania i prostowania palców u ręki -aby wyrobić sobie ‘męską grabę’ 😛  – (przez np. 10-20sek, aż poczujemy lekkie zmęczenie w rękach), czy np. stojąc w miejscu przenośmy powoli (i z kontrolą) ciężar ciała z jednej nogi na drugą, unośmy się na palcach nóg (wraz ze zmianą środka ciężkości – tj. podnośmy jedną nogę na zmianę z drugą), tańczmy, róbmy delikatne przysiady (na początku nawet podpierając się o mebel, o framugę drzwi…), wykonujmy znane ruchy z filmów Karate, Kung-Fu, Thai Chi i inne ćw. opisane powyżej – jednym słowem bawmy się i używajmy naszych mięśni świadomie 🙂

Zagospodarujmy aktywnie ten czas nawet w trakcie ‘przenoszenia się z krzesła na kanapę’ 🙂 Pamiętaj ciągle, że jeśli nie używasz mięśnia, to on zanika (i to szybko), co obniża naszą siłę, kontrolę ruchu, kondychę i sprawia, że jesteśmy ‘słabi’, co chyba nie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie 😛 Teraz Twoja kolej… 🙂

Żyj aktywnie 🙂
Janek
____________________________________________

PS Z chęcią dowiem się w jaki sposób Wy zwalczacie np. z bierne oglądanie TV (rozwiązanie typu: ‘nie oglądam wcale’ jest też dobrą odpowiedzią 🙂 ) – jakie ćwiczenia Wy polecacie, stosujecie, które Wam przypadły do gustu, co byście jeszcze w nich urozmaicili itd. Zapraszam do komentowania, bo tylko dla siebie to ja tego nie napisałem 🙂