Jak się zaktywować/podjąć aktywności fizycznej na dobre? Podsumowanie #

Buty na nogi i wio!Napisałem już kilka, moim zdaniem, chyba najważniejszych postów, które zawierają informacje pozwalające Wam się zaktywować (co część z Was już uczyniła) i tym samym zdecydowanie zadbać o zdrowie. Teraz chcę krótko podsumować pierwszą część bloga, zanim ruszymy dalej 🙂


Najlepsza rada, która w łatwy sposób pozwoli się Wam zaktywizować to –
WSTAŃ TERAZ OD KOMPUTERA I SIĘ RUSZ COKOLWIEK! 🙂 Zrób parę ćwiczeń (typu 15 pajacyków, 15przysiadów, 15brzuszków i 15pomek, albo zacznij sobie tańczyć i pożongluj piłeczkami, pójdź na spacer i np. odwiedź znajomego, wyjdź na rower itp.). Koniec – do roboty. Resztę doczytasz jak wrócisz 🙂

… I jak – fajnie było ? 🙂 Czujesz już jak twój organizm zaczął fajnie pracować? A jednak można łatwo zacząć, co nie… 🙂

Teraz z kolei zamieszczam swoja listę rad, wskazówek, które pomogą Wam na dobre zacząć się aktywizować i co najważniejsze – wytrwać w byciu aktywnym!

  1. Zdaj sobie sprawę jakie korzyści niesie ze sobą ‘zdrowa dawka’ aktywności fizycznej – tj. w przypadku ogółu populacji – zwiększona aktywność fizyczna (bo aż 60% ludności nie realizuje minimalnego planu aktywności fizycznej, tj. 3x20min/tyg., co jest głównym powodem naszych wizyt u lekarza – aż 70% naszych problemów zdrowotnych wywodzi się z braku wystarczającej aktywności fizycznej). O zaletach szczegółowiej pisałem tutaj [link: Zalety aktywności fizycznej]

  2. Stwórz własną listę powodów, dla których chcesz w końcu o siebie zadbać. Im więcej, tym lepiej. Mogą to być nawet i wydawałoby się ‘błache’ powody – typu: chce być zdrowy; chce się lepiej czuć na co dzień; chcę mieć więcej energii do działania, nie popadać tak często w depresję; nie chcę być ‘tak duuuży’; moja dziewczyna mi marudzi, zrzędzi ostatnio; mam głupie wałki koło pępka; Jezu – celulit widzę!; chcę znaleźć metodę na walkę ze stresem, potrzebuje psychicznej odskoczni od pracy, obowiązków; brakuje mi pewności siebie i samozaparcia – dlatego chciałabym nad tym popracować; Al Bundie jest moim idolem, ale w zasadzie nie chce być taką ciapą jak on; przeraża mnie wizja mnie jako typowego emeryta ledwo słaniającego się na nogach itd. Starajcie się zawrzeć też parę konkretnych celów – typu co dokładnie chcecie w sobie poprawić (ale myślcie realnie – nie typu; 20kg w trzy dni, czy ciało Mr Olimpia przed tym piątkiem…). Chodzi mi więc o powody takie jak: chce zdecydowanie zmniejszyć ryzyko raka piersi/prostaty, bo raka boję się najbardziej (parafraza z Dnia Świra 🙂 ); zmniejszyć skutecznie ryzyku zawału, wad ukł. krążenia, chorób serca, wylewu, nadciśnienia, miażdżycy, żylaków…; chce poprawić swoją sylwetkę, wymodelować pośladki, poprawić kondycję, coby móc się bawić z dzieciakami (albo perspektywicznie – z wnukami itd.), nie chcę być tak samo otyły jak moja rodzina; chce mieć lepszą kontrole nad koordynacja swojego ciała, przejąć kontrole nad stresem, stanami depresyjnymi; zmniejszyć problemy z zasypianiem i bezsennoscią itd. możesz się wspomóc postem [link: Zalety aktywności fizycznej]

  3. Zdaj sobie sprawę jakie są zalecenia minimalnej, zdrowotnej dawki aktywności fizycznej (intensywniej 3x20min/tyg. dla dorosłych oraz 1h w większości dni tygodnia dla dzieci – doczytaj więcej co to znaczy w poście [link: Ile czasu mam ćwiczyć? Ile jest ‘akurat’?] )

  4. Uświadom sobie, w czym się objawia zdrowa aktywność fizyczna – że np. zwykły spacer, czy szybki chód, używanie schodów zamiast wind, wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej, parkowanie auta nie na najbliższym miejscu parkingowym – pod samym sklepem; częstsze ćwiczenia domowe itd. – takimi działaniami można pozytywnie zwiększyć aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna to nie tylko sporty! A i ćwiczenia fizyczne, aktywne życie w ciągu dnia (emanowanie energią na co-dzień, szybkie wykonywanie codziennych obowiązków, zadań; aktywne przemieszczanie się do szkoły, pracy rowerem, pieszo, na rolkach itd. Inne przykłady aktywności w postach [linki: Zacznijmy się ruszać;  Różnorodność;  Ćwiczenia domowe ]

  5. Stwórz listę aktywności, gier, dyscyplin, ćwiczeń i rodzajów aktywności fizycznej jakie uwielbiasz robić, preferujesz oraz chciałbyś spróbować (od chodzenia na uczelnie i na miasto czasem z buta, czasem rowerem, to jakieś sporty, zmawiaj się ze znajomymi na rekreacyjne sporty – siatka, noga, to jakiś jogging albo szybie marsze, to czasem jakieś ćwiczenia w domu, może siłownia i basem jak możesz itd.itd.). Znów – im więcej przykładów umieścisz na liście tym łatwiej będzie ci się stale aktywować, niezależnie od pogody. [link: Różnorodność ].

  6. Rozmaitość! Im więcej różnych, ciekawych aktywności (nawet i parę takich których nie próbowałeś, a zawsze chciałeś i wiesz, że na dobrą sprawę można się w nie zaangażować, bo już masz powody czemu warto 🙂 zamiast odwlekać je w nieskończoność) Czytaj więcej tu: [link: Różnorodność ].

  7. Pomyśl o przyczynach, czemu do tej pory nie dbałeś o siebie i nie aktywowałeś się wystarczająco – bo brakuje czasu – czyżby?! Sport musi kosztować – czyżby?! a co z prostym chodzeniem, korzystania ze schodów, zamiast wind i schodów ruchomych, a co z używaniem auta, do którego już tak przywykłeś -można je ograniczyć, co cię będzie mniej kosztowało, a zadbasz o zdrowie itd.

  8. Przedstaw swoje ‘przeciw’ w opozycji do ‘za’i zastanów się jak silne są te powody ‘przeciw’ i czy faktycznie to one cię ograniczają – czy da się coś z tym zrobić, wiedząc jak bardzo się opłaca dbać o zdrowie? Sam się musisz o tym przekonać, żebyś miał wewnętrzny pociąg ku zmianom i trwaniu w byciu aktywnym – ja Cię nie będę ciągał na siłę 🙂

  9. Zacznij już teraz – jak najszybciej. Wykorzystaj ten moment postanowienia (chodzi mi tu nie o żadne wielkie postanowienie typu to znane hasło na koszulkach: „SZUKAM PRACY… od jutra” 🙂 bo jak tak będziemy odkładać działanie zawsze na dzień następny, to się nigdy za to nie weźmiemy. Ja mówię o postanowieniu, jako decyzji że czas z sobą coś zrobić – teraz sobie uświadamiam, że faktycznie warto się zaktywować, to postanawiam od dziś powolutku ale skutecznie się aktywizować – nie czekaj na tę ‘idealna pogode’, idealny nastrój itd. -jak nauczysz się ‘aktywizować’ nie czekając na ‘najlepsze warunki do tego’ to tylko wtedy osiągniesz sukces ‘zdrowotno-fizyczno-psychiczny 🙂 Już teraz wykorzystaj tę energię, pęd do działania, zmian – wiem, trochę utopijnie to brzmi, ale da się zrobić – mówię Wam! Wstań chociażby od komputera na chwilę i zrób parę powolnych przysiadów a po tym trochę pompek – ile dasz radę – taki prosty zabieg a już procentuje… i co – nie da się? 🙂 Potem jak masz wybrać się gdzieś na miasto, na zakupy, do znajomego to nie bierz auta ani nie jedź autobusem – przejdź się (wiem, zimno, ale jak wrócisz po spacerze będziesz się o niebo lepiej czuł/a niźli byś miał siedzieć w domu. [linki: Zacznijmy się ruszać; Ćwiczenia domowe ]

  10. Pamiętaj – małe kroczki ! Nie szarp się na wielkie działania, typu 100basenów dzień-co-dzień jeśli nigdy praktycznie nie pływałeś, czy bieganie 15km/dzień – nie o heroizm tu chodzi a o zdrowie i zadowolenie z bycia bardziej aktywnym! Zacznij np. od ćwiczeń wstając w końcu od komputera, albo i zapisz się na siłownię która ci odpowiada. [linki:  Program zwiększania aktywności ]

  11. Obracaj się wśród ludzi aktywnych, ludzi sportu. Znajdź sobie kompana lub przykład osoby, która będzie cię zarażała sportem i szeroko pojętą aktywnością fizyczną (np. trener na siłowni, albo ktoś kto tam uczęszcza od lat, lub znajomy co dba o siebie od lat i po którym to widać). Znajdź sobie taki ‘ideał’ do którego będziesz dążył lub osobę, która będzie cię wspierała i jeśli trzeba wywlecze twoją dupę z wyrka i każe się ruszyć z domu, za co potem będziesz jej wdzięczny 🙂

  12. Nie zniechęcaj się po jednym, czy dwóch dniach – my tu mówimy o zdrowiu, a na to zawsze powinien być czas. Pamiętaj ciągle po co to robisz i czemu chcesz to robić! Spójrz z perspektywy czasu – jak się czułeś, gdy byłeś ruchliwym dzieckiem, kiedy wszędzie Cię było pełno… a jak się będziesz czuł będąc ‘unieruchomionym’ starcem, bo do tego prowadzi stałe zmniejszanie aktywności fizycznej. Nie przestajemy ćwiczyć, bo stajemy się starzy – stajemy się starzy bo nie ćwiczymy! Mówię tu psychice i ciele – nie o czystym wieku biologicznym. Powszechnie się uważa, że wiele chorób które dotyczą głównie starców to że tak ma być. Słaby jestem, nie mam sił, bo jestem stary; nie powinnam ćwiczyć, bo nie te lata; słabe nogi, problemy z równowagą, słabsze kości itd. – to wszystko nie dzieje się dlatego, że się starzejemy.. Tak nie musi być – niektórzy są tego świetnym przykładem (oszukiwania wieku biologicznego) i dowodzą, że można być bardzo silnym, zdrowym będąc w ‘kwiecie wieku’ – mając 70, 90lat i więcej. Są 90cio-latkowie, co wbiegają na szczyt największego wieżowca w Nowym York’u – na ostanie piętro The Empire State Building, a po tygodniu startują jeszcze w maratonie Bostońskim, mimo że zaczęli się aktywować dopiero po 50’tce, 60’tce. Tak – nawet po 60tce można wiele zmienić na plus! Więc nie mów mi, że gdy latka lecą, 40tka, czy 60’tka na karku to nie da się nic ze sobą już zrobić – można i to na prawdę bardzo wiele! Nie przygotowuj swojego organizmu na rychłą śmierć – to nie jest wyścig typu: kto się bardziej zaniedba i pozbawi się sił witalnych. Właśnie że aktywność fizyczna, do której ja gorąco namawiam. jest szczególnie zalecana osobom starszym – nigdy nie jest za późno. Nawet w bardzo podeszłym wieku można zdecydowanie podnieść swój komfort życia i zdolność radzenia sobie z wyzwaniami dnia powszedniego. Pisze o tym, aby i młodzi spojrzeli na siebie z perspektywy czasu i cos sobie mogli chwile przemyśleć 🙂

No to, do roboty 🙂 Mam nadzieję, że może część z Was już przestała czytać tego posta i wyszła się zaktywizować, a potem dopiero doczyta i stworzy sobie taką listę ‘za i przeciw’ i obierze jakiś konkretny plan działania – zwłaszcza, że dopiero co odeszliśmy od stołów świątecznych 😉

Miłego aktywnego wypoczynku i spędzania czasu Wam życzę!

Żyj aktywnie
Janek

Zacznijmy się ruszać! #chodzenie

Wiemy po co, wiemy czemu chcemy (a nie, że ‘powinniśmy’ – wolałbym unikać takiego podejścia, że ‘muszę’, że ‘trzeba’ – robię to bo chcę 🙂 osiągnąć korzyści itd.), wiemy jak to robić bezpiecznie (aby zapobiec kontuzjom) i wiemy czego się mniej więcej można spodziewać (odnośnie zmian w naszym ciele – wysmuklona sylwetka, więcej masy mięśniowej, mnie tłuszczyku itd.) Czas więc nadszedł, aby w końcu się zaktywizować.
Just Do It!
🙂

Nordic Walking - RadekZacznijmy chodzić! I w zasadzie tu mógłbym zakończyć post 😛 (ew. przewiń jeszcze na dół strony by zobaczyć, jak to osiągnąć, a jeśli nie jesteś ‘przekonany do chodzenia’, to czytaj dalej).

Szok? Tylko tyle? Po prostu chodzić ? – też mi Ameryka… No dobra, ale zadajcie sobie pytanie ile czasu dziennie poświęcanie na przemieszczanie się ‘z buta’, pieszo? I co? Nie jest prawdą, że macie bilety autobusowe/tramwajowe (aby pojechać do miasta, na uczelnię, do sklepu, urzędu, znajomego itd.) lub zabieracie się wszędzie własnym autem, korzystacie z wind, gdzie jest taka możliwość…

Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem
– Hipokrates

Niestety wraz z postępem cywilizacyjnym próbujemy udogadniać sobie życie, jak tylko się da: ‘inwestujemy’ w wygodne kanapy, duże auta, korzystamy z wózków w sklepie (najlepiej, gdyby były z silniczkiem i można było w nich samemu usiąść), torb podróżnych na kółeczkach, wind… w ogóle najlepiej się zdezaktywować, no nie? 🙂 Tylko sęk w tym, że kto jest mniej aktywny, ten się szybciej starzeje (wiek biologiczny, zapisany w kodzie DNA), przez co skraca się jego długość życia (nie mówiąc już o jakości, ale nie mnie oceniać 😛 ) – przeczytaj ten krótki artykuł Śmierć na Kanapie. Moja polonistka lubiła opisywać i komentować np. styl życia młodego człowieka, mówiąc np. coś w stylu: ‘Taki człowiek sobie siedzi na kanapie jak taka lebioda [roślina] i jedyne co robi, to sobie gnije, rozkłada się i jeszcze myśli, że jest fajny [cool, jazzy, trendy], bo sobie tak może posiedzieć…’ 😉 I faktycznie jest to czasem główne zajęcie takich ‘wygodnickich’ osób – gnicie (również w dosłownym sensie) 😛 Ale jak kto woli – ktoś chce siedzieć godzinami przed TV, kompem itd.  – jego sprawa. Problem w tym, że taka osoba za parę lat ujrzy siebie w lustrze i pomyśli – co ja z sobą zrobiłem? Ło Jezu – ale ja brzydki jestem – cera jak u palacza… co to za fałdy na brzuchu?! Gdzie się podział mój ‘zestaw dyskotekowy’ z czasów studniówki 🙂 ? itd. itd.

  • Czemu chodzenie?

Śnieżka 2009 - JanekKrótko: bo jest to podstawowa umiejętność, jaką praktycznie każdy nabył i ponadto nie wymaga żadnego nakładu finansowego, aby ją ‘wcielić w życie’ (innymi słowy: najprostsza aktywność i metoda na uzyskanie korzyści opisanych tutaj). Można chodzić wszędzie i ‘we wszystkim’: na boso (np. po domu, po trawie w ogródku za domem, po plaży…), w klapkach, sandałach, butach sportowych, górskich, szpilkach, drewniakach… – najważniejsze, aby były dla nas wygodne (bo w przeciwnym razie mogą nas zniechęcić do chodzenia, oraz zaszkodzić naszym stopom, a nawet kręgosłupowi). Oczywiście dobrze by było, aby były to buty dopasowane do aktywności jaką podejmujemy – np. spacerować można nawet i w klapkach, ale np. do szybkiego marszu już lepiej lepiej mieć buty sportowe (tzw. do joggingu, biegania – popularne ‘adidaski’ 🙂 ).

Co ciekawe – chodząc (zwłaszcza podczas Nordic Walking) spalamy niemal tyle kalorii (nawet 30-40%), co podczas joggingu (truchtania), a jednocześnie, ze względu na specywikę ruchu, chód jest nieinwazyjny dla stawów (bo występują 3-4razy mniejsze obciążenia na jedną nogę niż podczas biegu), przez co jest zalecany nawet i osobom otyłym (i cierpiącym na cukrzycę), osobom starszym, więźniom (tzw. spacerniak – podstawowa forma aktywności z myślą o zdrowiu) czy chociażby niektórym sportowcom, jako element superkompensacji (aktywnego wypoczynku, który przyspiesza tempo regeneracji po wysiłku). Nie wspominając już zapobieganiu/zwalczaniu żylaków, hartowaniu organizmu itd.

  • Technika:

Istotna rada odnośnie techniki chodzenia, to abyśmy chodzili ‘swobodnie’ – sami z czasem wyczujemy, jak nam się najprzyjemniej chodzi (w sumie od wielu lat powinniśmy mieć wypracowaną tę poprawną technikę, ale że wiele osób chodzi ‘w stresie’, patrzy się tylko pod nogi, oddycha szybko i płytko, ręce w kieszeniach, nogi stawiają jak kije – twardo, tłuką piętami o beton jak cyborgi lub poruszają się jak ‘kaczki’ –> niektóre panie w szpilkach 🙂 ). Naturalna, wygodna technika, to płynne i wiotkie kołysanie biodrami, pracowanie rękami naprzemiennie do nóg (prawa ręka wraz lewa noga itd.), plecy wyprostowane (bez garba), głowa uniesiona do góry, starajmy się oddychać naturalnie – przeponą (aby nam się brzuch wypinał podczas wdechu), chyba że idziemy trochę szybciej, to wtedy potrzebujemy pracować klatką piersiową, barkami, aby uzyskać ‘mocniejszy’ wdech.

Sugerowałbym stopniowo zwiększać czas albo/i dystans chodzenia, korzystając z poniższych wskazówek np.:

  • Namówmy przyjaciela, bliskich, znajomych z pracy, szkoły, uczelni itd. do chodzenia wraz z nami (jak są ‘oporni’ odeślijcie ich do mnie 😛 ) – znajdźcie kogoś dla towarzystwa, aby było raźniej, aby było z kim pogadać całą drogę, aby ten czas spaceru fajnie mijał – łączenie celów przyjemnościowych, socjalnych oraz zdrowotnych przy okazji 🙂
  • Brak kompana – weź MP3-kę, IPOD’a, słuchaj muzyki, radia, audycji, prezentacji, materiałów powtórkowych z wykładu, kursu językowego itd. – 2 w 1 🙂
  • ograniczajmy przemieszczanie się autem – nie mówię, że musimy iść ‘z buta’ np. z Łodzi do Warszawy, gdy mamy umówione tam jakieś spotkanie, ale przynajmniej będąc w mieście parkujmy nie pod samym sklepem (często na miejscu dla niepełnosprawnego – jeśli chcesz ‘na stałe zająć jego miejsce/nim zostać’ to powiem Ci, że jesteś na dobrej drodze 🙂 ), a np. przecznicę, dwie wcześniej, na innym parkingu itp. by móc kawałek drogi przejść. Gdy masz załatwić parę spraw w mieście, to postaw auto w jednym miejscu i resztę już pokonaj pieszo (nie wspomnę już o podjeżdżaniu ‘po bułki za rogiem’ 🙂 ). Ponadto jeśli mamy faktycznie daleko do pracy, na uczelnię, do znajomego, to dobrą alternatywą jest dojeżdżanie rowerem, na rolkach, na desce, hulajnogą czy czymkolwiek chcemy – powiem Wam, że o ile w Polsce to nie jest jeszcze zbyt popularne, to za granicą (UK, Szwecja, Dania, Belgia, Hiszpania itd.) jest to jak najbardziej stosowane i funkcjonuje bardzo dobrze (rower można postawić gdziekolwiek, niemal do wszystkiego da się przypiąć, korki uliczne ‘nie istnieją’, nie mówiąc już o rolkach :P, bez względu na pogodę, ruch uliczny czas dojazdu do pracy zawsze taki sam – samochodem jednak raz jedziesz 20min, innym dwa-trzy razy dłużej). Co ciekawe, np. w Sztokholmie nie ma tak, że rowerami jeżdżą tylko Ci, co mają ‘supersprzęt’ albo czują się ‘profi’- tam prawie każdy ma rower ‘z drugiej ręki’, a ponadto nierzadko widzi się nawet ludzi w gajerkach dojeżdżających do biurowca, czy choćby do Europahuset (instytucja UE) ! – czyli jednak można 🙂 ). Cała kwestia leży w tym, aby się po prostu przestawić na bicykl, albo chodzenie – zmieniać powoli nawyki. Chyba że uwielbiacie wściekać się na poranny korek, gotować się w aucie, gdy Słońce przyświeci, tracić czas na dotankowywanie auta z rana, na skrobanie szronu z szyb, wkurzać się na cyklistów, że nas wyprzedzają 🙂 i w ogóle być zestresowanym już od rana, to radzę brać auto 😛
  • ograniczajmy jazdę autobusem, tramwajem, taksówką (oraz metrem – to akurat dotyczy rodaków w dwóch największych polskich miastach – Londek i W-wa 🙂 ) – wysiadajmy przystanek, dwa wcześniej albo przy dojeżdżaniu do centrum, tuż przed ‘wpadnięciem w korek’ – z buta często zajdziemy szybciej i nie będziemy musieli wąchać pach swoich rodaków w zapchanym Ikarusie 🙂 itp.
  • ograniczajmy korzystanie ze schodów ruchomych, wind – jeśli mieszkamy na piętrze, na które zbyt ciężko nam jest wejść pieszo, to jadąc windą wysiadajmy piętro niżej, potem dwa, trzy… Pewnego dnia może i dojdziemy do wniosku, że z windy nie musimy i nie chcemy korzystać 😉 )

Tyle na początek. Jeśli zaszczepimy w sobie tę podstawową aktywność – chodzenie (tudzież rower, wrotki, hulajnoga… jako podstawowy środek lokomocji, zwłaszcza w mieście – akcja ‘go green’ 😉 ) – w drodze do pracy, szkoły, znajomych, sklepu, na siłownię, lekcje angielskiego, do kina, kościoła, wypożyczalni płyt, do dentysty, zegarmistrza itd. – to jesteśmy w połowie, a może i dalej, drogi do sukcesu aktywnościowo-zdrowotnego 🙂

Żyj aktywnie 🙂

PS Pytania, spostrzeżenia, uwagi… – komentujcie śmiało, właśnie po to tu jesteśmy – wymieńmy się myślami 🙂