Żywienie: dieta, kalorie, balans energetyczny, otyłość, spalanie, mity…

Krótko i prosto o podstawach odżywiania się i spalaniu energii. Mity też jakieś padną… 😛Pożywienie

Po co jest Energia?

Aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe człowieka oraz móc wykonać dodatkową ‘pracę’ (wysiłek umysłowy, ćwiczenia fizyczne…).

Co to są kalorie i w czym kumulowana jest energia?

Jedna kaloria jest to taka ilość energii, jaka jest potrzebna do ogrzania 1grama wody o 1 stopień Celcjusza. Nudy – co z tego i jak to ma się do człowieka? 🙂 OK –  wyobraźmy sobie teraz siebie jako wielki zbiornik wody (bo składamy się w znacznej większości z wody – parędziesiąt kg istnej wody 🙂 ). Ta woda musi mieć cały czas temperaturę ok. 37st. C. Wtedy zdaje się jasne, że np. aby cały dzień utrzymać takę temperaturę (przebywając w otoczeniu chłodniejszym niż 37st. C), potrzebujemy pewną ilość tych kalorii (tj. ‘paczkę’ energii). Im chłodniejsze otoczenie, w którym przebywamy, tym więcej kalorii potrzebujemy. Energia jest potrzebna także do wykonania pracy – np. pracy mięśni podczas ruchu, czy pracę organów wewnętrznych, mózgu. Czyli na wszelkie podstawowe procesy życiowe (utrzymanie temp. oraz trawienie, oddychanie, bicie serca itd.), a także ruch, czy dodatkowe aktywności (np. procesy myślowe) potrzebujemy jeszcze więcej energii.

Energię pozyskujemy wraz z pożywieniem. Organizm wraz z każdym pożywieniem odbudowuje i nadbudowuje zapasy energii, kumulując ją w postaci tłuszczów (oraz w mniejszych ilościach: glikogenu, białek w mięśniach, cukru we krwi), aby móc ją wykorzystać w przyszłości. Wraz z zapotrzebowaniem energii na ‘potrzeby bieżące’ oraz dodatkowy wysiłek fizyczny, psychiczny energia ta jest uwalniana i spalana w tkankach, np. w mięśniach.

Czemu tyjemy?

Warto zrozumieć w końcu skąd biorą się nasze ‘skoki wagi’.

Każdy z nas w ciągu dnia zużywa różną ilość energii. Wydatek energetyczny powinien się pokrywać z ilością energii dostarczanej organizmowi. Konkretnie mówiąc: jeśli doprowadzamy organizmowi więcej kalorii (energii) niż zużywamy, to tyjemy. Jeśli bilans jest ujemny – tj. więcej energii wydatkujemy niż przyjmujemy, to zaczynamy tracić na wadze. Jeśli natomiast balans jest zachowany (np. na przestrzeni tygodni) to waga pozostaje bez zmian.

Jedyną przyczyną, czemu przybywa lub ubywa nam kilogramów jest niezachowanie właściwego balansu energetycznego!
– Jan Tabaka 🙂

Pomijam tu wpływ np. chorej tarczycy.

Czas na jakiś mit… 🙂

…nie jest zatem prawdą, że przyczyna naszej otyłości leży w genach. Toż to zabobon! 🙂 Jeśli nie rozumiemy czegoś, to najlepiej zrzucić winę na ‘coś niewidocznego’ 😛

Dowód: Największa otyłość występuje na Hawajach, gdzie cierpiących na nią jest ok. 70% mieszkańców i wielu z nich tłumaczy się, że to przez ‘złowrogie geny’ :), ale gdyby się cofnąć wiele pokoleń wstecz, to wcale nie ujrzymy otyłych Hawajczyków. Na żadnych starych zdjęciach, malowidłach, czy w księgach nie ma niczego :), ani śladu mieszkańców Hawajów cierpiących na nadwagę lub otyłość (a jeśli by jej przyczyną były geny, to otyłych Hawajczyków powinno być więcej niż dziś, no nie? A nie ma ich wcale…) Czyli to nie geny… 🙂

Kiedyś, a dziś…

Przyroda zmusiła organizm ludzki (i wiele innych zwierząt) do przystosowania się w taki sposób, aby podczas jedzenia pozyskiwał nie tylko tyle energii ile w danej chwili potrzebuje, ale aby umiał jej ‘nadmiar’ gromadzić jako zapas na poczet przyszłego wydatku energetycznego oraz aby uodpornić się na ‘chude lata’ – wielodniowy brak dostępu do pożywienia. W ten sposób np. ‘szablonowy’ człowiek (dla którego ustala się powszechne normy żywieniowe – mężczyzna ok. 70kg, 174cm 19-49lat) nosi w sobie takie pokłady energii, aby móc przetrwać ‘czasu kryzysu’ – tj. do 40dni bez jedzenia  – ok 0,75mln Dżuli, czyli ok 133 000 kcal (jest to spora ilość – tyle energi spożywamy blisko w dwa miesiące). Tak jak np. niedźwiedzie jesienią jedzą masę tłustych ryb, by móc stworzyć wystarczające zapasy energii aby przetrwać ‘martwy okres’ zimowy bez pożywienia.

Jednak stosunkowo niedawno (patrząc przez pryzmat historii ludzkości) nauczyliśmy się wytwarzać pożywienie oraz zapewniliśmy sobie regularny (każdego dnia – bez względu na pogodę, porę roku) dostęp do jedzenia (tj. zawartej w nim energii). Tak więc obecnie, gdy spożywamy wysokokaloryczne pożywienie nasz organizm stara się utworzyć możliwie spore zapasy energii, zakładając, że będziemy je niedługo potrzebować. Błąd – to się nazywa prawdziwy przekręt stulecia! 🙂 Czemu? Bo, co gorsza,

…wraz z ułatwionym dostępem do jedzenia i wzrostem kaloryczności produktów żywieniowych nastąpił znaczny spadek aktywności fizycznej
– Jan Tabaka 🙂

…w porównaniu do naszych przodków.

Ewolucja człowieka

Rezultat: ładujemy się ogromną ilością energii, którą nigdy nie zużyjemy! Dlatego stajemy się otyli, bo te kalorie są gromadzone w naszych organizmach i zanim je wykorzystamy to spożywamy kolejne ilości kalorii, i kolejne… coraz więcej i więcej, zapasy się nadbudowują, nadbudowują – bach, otyłość 🙂 Jednym słowem stajemy się wielkim magazynem energii, której nie zamierzamy wykorzystać.

Jeśli moglibyśmy zapewnić każdemu człowiekowi odpowiednią ilość składników odżywczych oraz aktywności fizycznej, nie za mało ani nie za dużo, zaleźlibyśmy najbezpieczniejszy sposób na zdrowie.
– Hippocrates (460-377 BC)

Dlatego, aby działać zgodnie z naturą powinniśmy starać się utrzymywać ten balans energetyczny – chyba że chcemy świadomie zmienić swoją wagę.

Żyj aktywnie… i świadomie 😛
Janek

PS zobaczymy do czego doprowadzi ta moja groteska cytatowa – może niedługo w wypracowaniach szkolnych zaczną pojawiać się ‘moje słowa’ 😛

Zacznijmy się ruszać! #chodzenie

Wiemy po co, wiemy czemu chcemy (a nie, że ‘powinniśmy’ – wolałbym unikać takiego podejścia, że ‘muszę’, że ‘trzeba’ – robię to bo chcę 🙂 osiągnąć korzyści itd.), wiemy jak to robić bezpiecznie (aby zapobiec kontuzjom) i wiemy czego się mniej więcej można spodziewać (odnośnie zmian w naszym ciele – wysmuklona sylwetka, więcej masy mięśniowej, mnie tłuszczyku itd.) Czas więc nadszedł, aby w końcu się zaktywizować.
Just Do It!
🙂

Nordic Walking - RadekZacznijmy chodzić! I w zasadzie tu mógłbym zakończyć post 😛 (ew. przewiń jeszcze na dół strony by zobaczyć, jak to osiągnąć, a jeśli nie jesteś ‘przekonany do chodzenia’, to czytaj dalej).

Szok? Tylko tyle? Po prostu chodzić ? – też mi Ameryka… No dobra, ale zadajcie sobie pytanie ile czasu dziennie poświęcanie na przemieszczanie się ‘z buta’, pieszo? I co? Nie jest prawdą, że macie bilety autobusowe/tramwajowe (aby pojechać do miasta, na uczelnię, do sklepu, urzędu, znajomego itd.) lub zabieracie się wszędzie własnym autem, korzystacie z wind, gdzie jest taka możliwość…

Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem
– Hipokrates

Niestety wraz z postępem cywilizacyjnym próbujemy udogadniać sobie życie, jak tylko się da: ‘inwestujemy’ w wygodne kanapy, duże auta, korzystamy z wózków w sklepie (najlepiej, gdyby były z silniczkiem i można było w nich samemu usiąść), torb podróżnych na kółeczkach, wind… w ogóle najlepiej się zdezaktywować, no nie? 🙂 Tylko sęk w tym, że kto jest mniej aktywny, ten się szybciej starzeje (wiek biologiczny, zapisany w kodzie DNA), przez co skraca się jego długość życia (nie mówiąc już o jakości, ale nie mnie oceniać 😛 ) – przeczytaj ten krótki artykuł Śmierć na Kanapie. Moja polonistka lubiła opisywać i komentować np. styl życia młodego człowieka, mówiąc np. coś w stylu: ‘Taki człowiek sobie siedzi na kanapie jak taka lebioda [roślina] i jedyne co robi, to sobie gnije, rozkłada się i jeszcze myśli, że jest fajny [cool, jazzy, trendy], bo sobie tak może posiedzieć…’ 😉 I faktycznie jest to czasem główne zajęcie takich ‘wygodnickich’ osób – gnicie (również w dosłownym sensie) 😛 Ale jak kto woli – ktoś chce siedzieć godzinami przed TV, kompem itd.  – jego sprawa. Problem w tym, że taka osoba za parę lat ujrzy siebie w lustrze i pomyśli – co ja z sobą zrobiłem? Ło Jezu – ale ja brzydki jestem – cera jak u palacza… co to za fałdy na brzuchu?! Gdzie się podział mój ‘zestaw dyskotekowy’ z czasów studniówki 🙂 ? itd. itd.

  • Czemu chodzenie?

Śnieżka 2009 - JanekKrótko: bo jest to podstawowa umiejętność, jaką praktycznie każdy nabył i ponadto nie wymaga żadnego nakładu finansowego, aby ją ‘wcielić w życie’ (innymi słowy: najprostsza aktywność i metoda na uzyskanie korzyści opisanych tutaj). Można chodzić wszędzie i ‘we wszystkim’: na boso (np. po domu, po trawie w ogródku za domem, po plaży…), w klapkach, sandałach, butach sportowych, górskich, szpilkach, drewniakach… – najważniejsze, aby były dla nas wygodne (bo w przeciwnym razie mogą nas zniechęcić do chodzenia, oraz zaszkodzić naszym stopom, a nawet kręgosłupowi). Oczywiście dobrze by było, aby były to buty dopasowane do aktywności jaką podejmujemy – np. spacerować można nawet i w klapkach, ale np. do szybkiego marszu już lepiej lepiej mieć buty sportowe (tzw. do joggingu, biegania – popularne ‘adidaski’ 🙂 ).

Co ciekawe – chodząc (zwłaszcza podczas Nordic Walking) spalamy niemal tyle kalorii (nawet 30-40%), co podczas joggingu (truchtania), a jednocześnie, ze względu na specywikę ruchu, chód jest nieinwazyjny dla stawów (bo występują 3-4razy mniejsze obciążenia na jedną nogę niż podczas biegu), przez co jest zalecany nawet i osobom otyłym (i cierpiącym na cukrzycę), osobom starszym, więźniom (tzw. spacerniak – podstawowa forma aktywności z myślą o zdrowiu) czy chociażby niektórym sportowcom, jako element superkompensacji (aktywnego wypoczynku, który przyspiesza tempo regeneracji po wysiłku). Nie wspominając już zapobieganiu/zwalczaniu żylaków, hartowaniu organizmu itd.

  • Technika:

Istotna rada odnośnie techniki chodzenia, to abyśmy chodzili ‘swobodnie’ – sami z czasem wyczujemy, jak nam się najprzyjemniej chodzi (w sumie od wielu lat powinniśmy mieć wypracowaną tę poprawną technikę, ale że wiele osób chodzi ‘w stresie’, patrzy się tylko pod nogi, oddycha szybko i płytko, ręce w kieszeniach, nogi stawiają jak kije – twardo, tłuką piętami o beton jak cyborgi lub poruszają się jak ‘kaczki’ –> niektóre panie w szpilkach 🙂 ). Naturalna, wygodna technika, to płynne i wiotkie kołysanie biodrami, pracowanie rękami naprzemiennie do nóg (prawa ręka wraz lewa noga itd.), plecy wyprostowane (bez garba), głowa uniesiona do góry, starajmy się oddychać naturalnie – przeponą (aby nam się brzuch wypinał podczas wdechu), chyba że idziemy trochę szybciej, to wtedy potrzebujemy pracować klatką piersiową, barkami, aby uzyskać ‘mocniejszy’ wdech.

Sugerowałbym stopniowo zwiększać czas albo/i dystans chodzenia, korzystając z poniższych wskazówek np.:

  • Namówmy przyjaciela, bliskich, znajomych z pracy, szkoły, uczelni itd. do chodzenia wraz z nami (jak są ‘oporni’ odeślijcie ich do mnie 😛 ) – znajdźcie kogoś dla towarzystwa, aby było raźniej, aby było z kim pogadać całą drogę, aby ten czas spaceru fajnie mijał – łączenie celów przyjemnościowych, socjalnych oraz zdrowotnych przy okazji 🙂
  • Brak kompana – weź MP3-kę, IPOD’a, słuchaj muzyki, radia, audycji, prezentacji, materiałów powtórkowych z wykładu, kursu językowego itd. – 2 w 1 🙂
  • ograniczajmy przemieszczanie się autem – nie mówię, że musimy iść ‘z buta’ np. z Łodzi do Warszawy, gdy mamy umówione tam jakieś spotkanie, ale przynajmniej będąc w mieście parkujmy nie pod samym sklepem (często na miejscu dla niepełnosprawnego – jeśli chcesz ‘na stałe zająć jego miejsce/nim zostać’ to powiem Ci, że jesteś na dobrej drodze 🙂 ), a np. przecznicę, dwie wcześniej, na innym parkingu itp. by móc kawałek drogi przejść. Gdy masz załatwić parę spraw w mieście, to postaw auto w jednym miejscu i resztę już pokonaj pieszo (nie wspomnę już o podjeżdżaniu ‘po bułki za rogiem’ 🙂 ). Ponadto jeśli mamy faktycznie daleko do pracy, na uczelnię, do znajomego, to dobrą alternatywą jest dojeżdżanie rowerem, na rolkach, na desce, hulajnogą czy czymkolwiek chcemy – powiem Wam, że o ile w Polsce to nie jest jeszcze zbyt popularne, to za granicą (UK, Szwecja, Dania, Belgia, Hiszpania itd.) jest to jak najbardziej stosowane i funkcjonuje bardzo dobrze (rower można postawić gdziekolwiek, niemal do wszystkiego da się przypiąć, korki uliczne ‘nie istnieją’, nie mówiąc już o rolkach :P, bez względu na pogodę, ruch uliczny czas dojazdu do pracy zawsze taki sam – samochodem jednak raz jedziesz 20min, innym dwa-trzy razy dłużej). Co ciekawe, np. w Sztokholmie nie ma tak, że rowerami jeżdżą tylko Ci, co mają ‘supersprzęt’ albo czują się ‘profi’- tam prawie każdy ma rower ‘z drugiej ręki’, a ponadto nierzadko widzi się nawet ludzi w gajerkach dojeżdżających do biurowca, czy choćby do Europahuset (instytucja UE) ! – czyli jednak można 🙂 ). Cała kwestia leży w tym, aby się po prostu przestawić na bicykl, albo chodzenie – zmieniać powoli nawyki. Chyba że uwielbiacie wściekać się na poranny korek, gotować się w aucie, gdy Słońce przyświeci, tracić czas na dotankowywanie auta z rana, na skrobanie szronu z szyb, wkurzać się na cyklistów, że nas wyprzedzają 🙂 i w ogóle być zestresowanym już od rana, to radzę brać auto 😛
  • ograniczajmy jazdę autobusem, tramwajem, taksówką (oraz metrem – to akurat dotyczy rodaków w dwóch największych polskich miastach – Londek i W-wa 🙂 ) – wysiadajmy przystanek, dwa wcześniej albo przy dojeżdżaniu do centrum, tuż przed ‘wpadnięciem w korek’ – z buta często zajdziemy szybciej i nie będziemy musieli wąchać pach swoich rodaków w zapchanym Ikarusie 🙂 itp.
  • ograniczajmy korzystanie ze schodów ruchomych, wind – jeśli mieszkamy na piętrze, na które zbyt ciężko nam jest wejść pieszo, to jadąc windą wysiadajmy piętro niżej, potem dwa, trzy… Pewnego dnia może i dojdziemy do wniosku, że z windy nie musimy i nie chcemy korzystać 😉 )

Tyle na początek. Jeśli zaszczepimy w sobie tę podstawową aktywność – chodzenie (tudzież rower, wrotki, hulajnoga… jako podstawowy środek lokomocji, zwłaszcza w mieście – akcja ‘go green’ 😉 ) – w drodze do pracy, szkoły, znajomych, sklepu, na siłownię, lekcje angielskiego, do kina, kościoła, wypożyczalni płyt, do dentysty, zegarmistrza itd. – to jesteśmy w połowie, a może i dalej, drogi do sukcesu aktywnościowo-zdrowotnego 🙂

Żyj aktywnie 🙂

PS Pytania, spostrzeżenia, uwagi… – komentujcie śmiało, właśnie po to tu jesteśmy – wymieńmy się myślami 🙂