Ćwiczenia domowe – dla początkujących, dla wszystkich

Nie masz funduszy na siłownię? Nie masz czasu się wybrać z domu, by pouprawiać trochę sportu? Nie lubisz być uzależniony tylko od pogody ? Spokojnie – mamy na to radę 😛Home Exercises

Ćwiczenia domowe!

Jest ich tak wiele, że na pewno każdy znajdzie choć kilka z nich, które będzie mógł zaaplikować w swoim codziennym życiu, a co najważniejsze – mieć przyjemność wykonywania ich i odnotowywania pozytywnych zmian w swoim organizmie, takich jak:

– smuklejsza sylwetka – spalanie tłuszczyku
– rzeźbienie muskulatury
– zwiększenie siły i kontroli nad własnym ciałem (gdy np. musimy się po coś schylić, kucnąć, coś podnieść, przysunąć, przenieść…)
– zadowolenie z postępu, pewność siebie, zmiana sposobu postrzegania własnego ciała, świadomość własność silnej woli i wytrwałości itd.
– uczucie płynącej przyjemności podczas i po wykonaniu kilku ćwiczeń fizycznych – serio, to Was prędzej czy później dopadnie 😛

Na co więc czekamy?

Zacznijmy się w domu ruszać, a nie jak do tej pory – tylko w nim siedzieć (i spać). Czas na ruch, na który każdy może sobie pozwolić i który nie wymaga żadnych pieczołowitych przygotowań (np. przebierania się w błyszczące lycry 😛 ; dojazdu na siłownię, basen; skrupulatnej rozgrzewki do ćwiczeń np. out-door’owych (na zewnątrz); ‘zgrania’ (umawiania) się ze znajomymi, proszenia przyjaciółki, by się zaopiekowała naszymi dziećmi na 2godz. itd.) Masz czas aby oglądać TV – to masz także czas na proste ćwiczenia… choćby oglądając TV 🙂

Do roboty! 🙂

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą nam się spodobać i przyczynić do osiągnięcia naszych wyznaczonych celów fizyczno-zdrowotno-aktywnościowych:

  1. Niewymagające sprzętów: ćwiczenia na macie, karimacie, kocyku, dywanie, kanapie, krześle… np.:
    wspinanie się na palce nóg i pięty, naprzemiennie (stojąc – nogi i tułów w linii prostej – unośmy pięty do góry u obu nóg na raz lub na przemian i powracamy do pozycji wyjściowej – stojąc na całej stopie lub tylko na pięcie; wykonuj powoli, ew. dynamicznie podrywaj pięty do góry i wolno puszczaj je z powrotem na ziemię; aby zwiększyć obciążenie – stań na jednej nodze i wykonaj to ćwiczenie albo zacznij powoli przechodzić do przysiadu wciąż wspinając się na place nóg, plecy proste – dodatkowo uaktywnisz mięśnie ud i pleców); niezłe ćwiczenie na wzmocnienie łydek i poprawę balansu ciała
    pompki (połóż się na ziemi w pozycji poziomej, ręce na wysokości i szerokości ramion, palce skierowane w przód, nogi równolegle lub szeroko rozstawione oprzyj o palce stóp… i do góry 🙂 Pamiętaj o trzymaniu lini prostej, którą powinien ciągle tworzyć nogi z tułowiem) jeśli za ciężko, to oprzyj się nie na palcach stóp, a na kolanach, albo rób pompki odpychając się rękami np. o kanapę, blat kuchenny itp., jeśli zwykłe pompki staną się lekki, to wykonuj je z nogami opartymi wyżej, niż ręce (np. nogi oprzyj o kanapę, krzesło…
    ‘lunges’ (z pozycji stojącej zrób krok do przodu lub w tył (łatwiejsze)  i wykonaj jakby ‘przysiad’ opuszczając tułów prostopadle w dół do momentu, gdy niemal dotkniesz kolanem podłoża (tę nogą z tyłu) i ‘wstań’ i powróć powoli do pozycji wyjściowej, zrób teraz to samo ale z druga nogą, powtórz kilka razy albo aż osiągniesz lekkie zmęczenie w nogach; tułów miej cały czas wyprostowany, a także kolano ‘nogi z przodu’ utrzymuj prostopadle do podłoża, nie pochylaj się do przodu) – jeśli za trudno: opuszczaj tułów nie prawie do samej ziemi, a do momentu,  gdzie czujesz się wygodnie i pewnie; jeśli ćw. jest lekkie, to wykonuj je coraz szybciej (jednak wciąż solidnie, precyzyjnie) oraz zmieniaj kierunek ‘stawianych kroków’; ćwiczenie świetne na siłę mięśni nóg, miednicy, pleców, poprawia balans
    przysiady (ze stojącej pozycji, stopy równolegle na szerokość barków lub tyćku szerzej, nie pochylając się zbytnio do przodu, powoli zacznij uginać nogi w kolanach i do góry :), uginaj kolana max. do kąta 90st. (kąta prostego) jeśli dasz radę, a jeśli nie, to na tyle, na ile czujesz się komfortowo i pewnie, że dasz radę się z tej pozycji wyprostować 🙂 Nigdy nie pracuj w strefie bólu – nie licz na to, że ‘samo przejdzie’, bo możesz to jeszcze pogorszyć), jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i jesteś przygotowany, to możesz wykonywać ‘pełne przysiady’ (tzw. olimpijskie) jednak stojąc cały czas na palcach u nóg, a nie na pełnych stopach, jeśli wciąż przysiady są lekkie dla Ciebie, to możesz wykonywać je na jednej nodze lub wykonuj je  lub ew. dociążając się np. plecakiem, hantlami…
    brzuszki (‘zwykłe’  lub z modyfikacjami – np. z obrotem tułowia, dotykając prawym łokciem lewego kolana itd.)
    unoszenia nóg – w pozycji siedzącej (prostując nogę w kolanie – wzmacniasz czworogłowe uda oraz staw kolanowy), w pozycji stojącej (kontrolowane wymachy nogi w tył, w przód, na boki) lub w pozycji leżącej (obie nogi na raz, lub naprzemiennie każdą z osobna)
    – unoszenie i krążenia ramion,
    – krążenia barków (na rozluźnienie mięśni szyi i barków np. po długim siedzeniu za biurkiem)
    – skręty tułowia (tzw. twisty tułowia)
    napinanie statyczne mięśni (np. siedząc ‘prosto/klasycznie’ na krześle starajmy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków blokując je o nóżki krzesła albo zaplećmy dłonie przed/za sobą i próbujmy ściskajmy je do środka lub próbujmy je odciągnąć w przeciwne strony…)
    prężenie muskuł np. przed lustrem i wykonywanie pozycji pozującego kulturysty – świetnie dziła na samoocenę i faktycznie zwiększa np. obwód bicepsa i wpływa na nas zdrowotnie…
    wykonujmy znane pozycje jogi (typu ‘drzewko’ na jednej nodze, czy drzewko na wietrze – świetne na balans), sztuk walki (karate, Thai Chi itd.)
    maszerowanie w miejscu – wraz z ‘wariacjami’ typu wymachy i dynamiczne unoszenie rąk, podnoszenie lekkich ciężarków, łączenie tego z półprzysiadami itp.
    żonglowanie piłeczkami, kopanie i podbijanie balonika, zabawa z dziećmi itp.
    tańczmy! – nie ważne jak, ważne że! Może to być świetna zabawa (a na pewno coś nowego, rozwijającego – aktywacja lewej półkuli mózgu, rozwój kreatywności i inteligencji kinestetycznej)  – tańcząc z dziećmi, małżonką, czy robić np. konkurs ‘Najlepszy Jackson/Rihanna/Breakdancer’ 🙂 A nuż się przy okazji nauczymy tańczyć i nie będzie ew. wstydu przed dziewczyną
    interaktywne programy telewizyjne – czasem może uda nam się trafić na takie programy instruktorskie o ćwiczeniach aerobicznych i wtedy możemy się dołączyć do ‘tych z TV’; może to być także podczas ‘Tańca z Gwiazdami’ itp. 🙂 – tam są zawsze nowe ćwiczenia (nowe układy/zestawy ćw., więc się nie znudzimy 🙂 ), które to potem samemu możemy ‘zaszczepić’ i stworzyć własne układy ćw. 🙂
  2. Ze sprzętem/przyrządami: jeśli mamy taką możliwość – zainwestujmy w sprzęty, czy różne gadżety, z którymi chcielibyśmy ćwiczyć, np. steper (tudzież ‘steper z linkami’), rowerek stacjonarny/rehabilitacyjny, orbitek, IronGym, skakanka, lina elastyczna z uchwytami, Swiss ball, ciężarki (hantle), sprzęty ułatwiające wykonywanie brzuszków (np. Total Core, Ab Circle Pro), obrotowe uchwyty do pompek, drążek do podciągania się, Step Up, rękawice i worek do boksowania, Foam roller (piankowy wałek/tuba do ćwiczeń Pilates i FitMasażu – świetna opcja zwłaszcza dla Pań – przykłady ćw. tutaj)… – ok jest tego pełno, więc wszystkiego nie kupimy 🙂Co wybrać? To co, nam się podoba – jeśli zakochamy się w jakimś produkcie do ćwiczeń ‘z TV’, czy w sklepie sportowym, to jeśli możemy, to go weźmy, bo a nuż zmobilizuje nas do regularniejszych ćwiczeń (albo i obudzi w nas ‘żyłkę sportowca’ 😛 ), a co najmniej uatrakcyjni naszą aktywność fizyczną :)- Ja bym przede wszystkim polecał kupić Swiss Ball (Gym Ball/Exercise Ball/piłka gimnastyczna lub Foam Roller) – tanie (ok. 30zł) a można z nią/nimi wykonywać dziesiątki (a nawet setki! ) przeróżnych ćwiczeń, więc zabawa z nią nie znudzi się nam tak szybko jak np. rowerek stacjonarny. Ale nie mówię, że mamy się wyrzekać rowerku – jeśli mamy możliwość i chcemy, to jak najbardziej – cokolwiek nas motywuje do ćwiczeń 🙂

Ja jestem wielkim fanem wykonywania ćwiczeń w wielu sytuacjach – tzw. ćwiczeń funkcjonalnych (te, które ułatwiają nam wykonywanie codziennych czynności: zakupy, chodzenie po schodach, kucanie, schylanie się…) – praktycznie gdzie się da 🙂 A da się niemal wszędzie – czy to przed TV, komputerem, podczas ubierania się, mycia zębów, słuchania muzyki, w drodze do kuchni, czy… będąc nawet na desce sedesowej 🙂 – zawsze możemy sobie np. ‘potupać’ nóżkami (rytmicznie unosić pięty lub palce u nóg – aktywizuje to i wzmacnia głównie nasze łydki, piszczele i inne mięśnie stabilizujące ‘kostkę’ (staw skokowy), co przyda się np. przy chodzeniu, bieganiu, skakaniu itd.  – aby zapobiec kontuzji), czy napinajmy mięśnie nóg (statycznie, czy podczas powolnego ruchu np. prostowania nogi w kolanie lub ją zginając do pośladka), unośmy ręce, wykonujmy szybki ruch ‘wkręcania żaróweczek’ czy zginania i prostowania palców u ręki -aby wyrobić sobie ‘męską grabę’ 😛  – (przez np. 10-20sek, aż poczujemy lekkie zmęczenie w rękach), czy np. stojąc w miejscu przenośmy powoli (i z kontrolą) ciężar ciała z jednej nogi na drugą, unośmy się na palcach nóg (wraz ze zmianą środka ciężkości – tj. podnośmy jedną nogę na zmianę z drugą), tańczmy, róbmy delikatne przysiady (na początku nawet podpierając się o mebel, o framugę drzwi…), wykonujmy znane ruchy z filmów Karate, Kung-Fu, Thai Chi i inne ćw. opisane powyżej – jednym słowem bawmy się i używajmy naszych mięśni świadomie 🙂

Zagospodarujmy aktywnie ten czas nawet w trakcie ‘przenoszenia się z krzesła na kanapę’ 🙂 Pamiętaj ciągle, że jeśli nie używasz mięśnia, to on zanika (i to szybko), co obniża naszą siłę, kontrolę ruchu, kondychę i sprawia, że jesteśmy ‘słabi’, co chyba nie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie 😛 Teraz Twoja kolej… 🙂

Żyj aktywnie 🙂
Janek
____________________________________________

PS Z chęcią dowiem się w jaki sposób Wy zwalczacie np. z bierne oglądanie TV (rozwiązanie typu: ‘nie oglądam wcale’ jest też dobrą odpowiedzią 🙂 ) – jakie ćwiczenia Wy polecacie, stosujecie, które Wam przypadły do gustu, co byście jeszcze w nich urozmaicili itd. Zapraszam do komentowania, bo tylko dla siebie to ja tego nie napisałem 🙂

Bezpieczeństwo i Jak działa nasz organizm

Podstawa wszystkiego, czyli bezpieczeństwo i krótkie objaśnienie nt. zasad działania naszego organizmu.

Miś w Kasku ;)

W poprzednim artykule pisałem o ogólnych zaletach dla naszego organizmu, jakie płyną z uprawiania ‘większej aktywności fizycznej’ (*niż to prezentuje ogół Europejczyków i nie tylko…). Ten post z kolei chciałbym poświęcić na zobrazowanie Wam, jak w skrócie działa nasz organizm, a dokładniej jakie są jego możliwości rozwoju, regeneracji, jak ‘sczytywać’ odpowiedzi, które nam nieustannie wysyła oraz co zrobić, aby zwiększyć bezpieczeństwo ćwiczeń w odniesieniu do mięśni, stawów i kości. Ponadto w podsumowaniu (u dołu strony) zamieściłem kilka prostych, ale bardzo skutecznych metod, zapobiegających powstaniu kontuzji. Zapraszam do lektury 😉

Po pierwsze: ludzki organizm jest niezwykle podatny na zmiany/ewolucję – nie tylko na przestrzeni pokoleń, ale także mówię tu o zmianach, jakie możemy zaobserwować na przestrzeni własnego życia. Niezwykle łatwo i skutecznie można zmieniać masę mięśniową. Każdy z nas pewnie zaobserwował już w swoim życiu (czy w ciągu kilku lat chociażby) ‘wzloty i upadki’ jeśli chodzi o prezentowaną siłę i masę mięśniową – typu: jeszcze rok temu byliśmy w stanie podciągnąć się na drążku 7razy pod rząd, a teraz (jak przestaliśmy ćwiczyć) to 2 powtórzenia bardziej przypominają kabaret, czy zmagania muchy chcącej powalić słonia na łopatki, uderzając go z całej siły skrzydełkiem 😛
Nasza siła może podlec zarówno bardzo szybkim wzrostom, jak i spadkom. Mój wykładowca najlepiej opisywał to (oraz także to się odnosiło do umiejętności wykonania rozmaitych ruchów, zdolności umysłu, czy wykształcania w sobie pewnych cech, zdolności itd.) następującym powiedzeniem: Use it or lose it! (czyli Używaj tego, albo trać/pozbądź się). I rzeczywiście tak jest z naszymi mięśniami, czy umysłem – jeśli przestaniemy ich używać, to zaczynamy je stopniowo tracić i to w dosłownym znaczeniu (bo organizm nie jest ‘głupi’, aby nonszalancko wydatkować i doprowadzać cenną energię komórkom mięśniowym, których już nie używa i nie są mu potrzebne – tak samo jest z szarymi komórkami w mózgu). Przykładem na to są zwłaszcza osoby starsze, u których to brak aktywności fizycznej przyczynia się w jeszcze szybszym tempie (niż u osób młodych) do zaniku mięśni – gdy np. po jakiejś operacji są zmuszeni leżeć nieruchomo (np. w śpiączce pooperacyjnej) ponad 24h w łóżku szpitalnym, to po przebudzeniu się nie są nawet w stanie podnieść się z łóżka, czy wstać z niego o własnych siłach – wymagają natychmiastowej rehabilitacji i zaktywowania mięśni ‘na nowo’, bo ich zdolność do wykonania pracy na tyle spadła w tym czasie. Z osobą młodą, czy jeszcze w średnim wieku, aż takich dramatycznie szybkich skutków negatywnych spowodowanych nieaktywnością nie odczujemy, ale przy nieaktywności ‘na dłuższą metę’ ta różnica staje się mocno widoczna. Dlatego wniosek: jeśli chcemy aby nasze mięśnie pracowały wydajnie, to musimy o nie dbać i po prostu je używać (tak samo jest z umysłem – jeśli nie ćwiczymy pamięci długotrwałej, to tracimy jej zdolność do zapamiętywania danych).

Podobnym zmianom/wpływom podlega nasz układ kostny (nie wliczam tu stawów!) – możemy budować mocne kości poddając je presji, wstrząsom, ‘naciskom’ (*idąc za pamiętnym dla mnie cytatem z mównicy sejmowej p. T. Cymańskiego: „naciski, naciski…” 😛 ) itd., czyli po prostu obciążając nasz szkielet czy to masą własnego ciała, czy dodatkowo ciężarami zewnętrznymi. Przykład: jeśli byśmy zaczęli od dziś pływać i nie wychodzili byśmy ‘na ląd’, przebywając cały czas jedynie w wodzie (gdzie mamy uczucie, że nasze ciało nie ma masy, nic nie waży, bo siła grawitacyjna jest praktycznie zrównoważona przez siłę wyporności cieczy – wody – dlatego nacisk i presja na kości są znikome) to wtedy proces osteoporozy (tj. zmniejszenia się gęstości, kompozycji, składu chemicznego kości) nastąpił by bardzo znacząco i po paru latach wychodząc na ląd kości nóg, klatki piersiowej itd. złamały by się pod ciężarem naszego ciała. Identyczna sytuacja ma miejsce podczas wypraw kosmicznych – astronauci, znajdując się w stanie nieważkości, poddawani są znacznym procesom osteoporozy – mimo, że i tak wykonują regularne ćwiczenia fizyczne, aby ten proces opóźnić, to i tak po miesiącu czasu, przebywając na orbicie, ich gęstość kości spada o ok. 10% (a to sporo, bo gdy spadnie o ok. 30% to lekarz diagnozuje to u nas terminem ‘osteoporozy’, czyli stanem gdzie kość jest wysoce ‘wychudzona’ i przez to podatna na złamania np. podczas schodzenia ze schodów, przy niepozornym poślizgnięciu/potknięciu się na chodniku, czy nawet wykonując szybki rzut piłką tenisową – to może się zakończyć złamaniem kości odpowiednio: piszczelowej, ramienia/przedramienia). Dlatego warto jest dbać o ‘zdrowy’ stan kości (czyli aby były mocne i miały odpowiednią kompozycję (z ang. BMC – Body Mass Composition)) regularnie poddając je presji, wstrząsom itd. – przykładem ćwiczeń może być szybkie chodzenie (kilka km dziennie), czy jogging, gry zespołowe ‘od czasu do czasu’, ‘skakanka’, pompki, ‘zwykłe’ wstawanie od komputera czy TV, przysiady i wiele, wiele innych ćwiczeń (rozwinięcie tej listy w kolejnych artykułach) – każdy wybierze coś dla siebie 😉 , a najlepiej jest stosować naprzemiennie różne rodzaje ćwiczeń, różne aktywności, żeby nam sie nie znudziło 🙂

Kolejnymi, ważnymi ‘elementami’ naszego ciała, które to celowo pominąłem powyżej a są niewątpliwie warte uwagi, są stawy. One nie podlegają aż tak gwałtownym zmianom i regeneracjom jak mięśnie, czy układ kostny → np. chrząstka stawowa raz uszkodzona praktycznie nigdy się nie zregeneruje. Piszę o nich ze względu na to, że wielu z nas doświadczyło/doświadcza lub prawdopodobnie będzie miało problem ze stawami, dlatego chcę położyć spory nacisk na zapobieganie kontuzjom, zwłaszcza z punktu widzenia właśnie stawów. Co prawda, moje artykuły nie zastąpią Wam wizyty u dobrego ortopedy, czy fizjoterapeuty, ale jedynie chciałbym zwrócić uwagę na parę podstawowych ‘nawyków’, czy błędów popełnianych przy wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, które mogą się przyczynić do degradacji stawów.

— UWAGA ! – jeśli masz uczucie, że Twój staw ‘nie pracuje, jak powinien’, uczucie niestabilności stawu (‘luzu’), czy pojawiają się czasem jakieś bóle, dziwne odgłosy (strzelania, gruchotania, ‘ruszającego Trabanta’ 😉 itd.) podczas zginania, to sugeruję wybrać się na konsultację lub diagnozę do specjalisty (ortopedy, czy nawet prywatnie do kliniki ortopedycznej, sportowej – porada może kosztować tyle, co tania Mp3-ka, a gdzieniegdzie nawet i za darmo przeprowadza się konsultację wraz z diagnozą). Nie radziłbym się powoływać tylko na Lekarza Rodzinnego, bo ten może zignorować pierwsze objawy problemu, mówiąc: ‘jeśli Pan jeszcze nie piszczy z bólu jak mała dziewczynka, to staw jest pewnie w porządku’, ale sęk w tym, że jak się już pojawi się ‘wyczekiwany przez lekarza pierwszego kontaktu’ silny ból, to może być już za późno, aby samymi ćwiczeniami, rehabilitacją zaradzić problemowi. Serio, nie radzę tego ignorować, bo nawet na wielu forach internetowych można wyczytać wiele (podkreślam: wiele ! ) przypadków osób, mających duże problemy ze stawami, u których lekarz ‘olał sprawę’, ignorując pierwsze oznaki problemu.
Najczęściej (praktycznie we wszystkich przypadkach) w razie jakichś problemów ze stawami (nie mówię o kontuzjach powstałych w wypadkach itp.) jest to sprawa odpowiednich, prostych ćwiczeń korygujących – np. wzmacniających pewien mięsień, który to powoduje ‘nierówną pracę’ stawu – jakie najlepiej jest nam w stanie podpowiedzieć fizjoterapeuta po odpowiedniej diagnozie. Dlatego, jak mamy jakieś tam chrobotania w stawach itp. (domniemam, że jest to większość z nas), to powinien to być dla nas chociażby pierwszy sygnał, że czas zmienić swoje nawyki i sposób wykonywania ćwiczeń, na ‘mniej-degradujące’ i bezpieczniejsze dla stawów ——–

Moja podstawowa zasada, która się tyczy wykonywania wielu ćwiczeń (typu ‘wiosełka’, przysiady, ‘martwy ciąg’, ‘leg press’ i ‘leg extension’ – nie wiem, jak to się po polsku nazywa 😉 , a chodzi o ćwiczenia z elementem ‘zginania i wyprostu nóg’), to aby podczas ćwiczeń nie zginać nóg powyżej 90” (tj. kąt prosty), nie garbić kręgosłupa oraz nie doprowadzać do pełnego wyprostu kolan (tj. ‘blokowania stawu kolanowego’) i wyprostu innych stawów – oraz ogólnie: nie wykonywać ruchów do granic ROM (z ang. Range of Motion, czyli maksymalnego zakresu ruchu stawu, tj. ‘do granic możliwości’), bo w ten sposób naruszamy strukturę stawu, np. ‘szarpiemy’ więzadła kolanowe itp., przez co stają się luźniejsze, rzepka zaczyna ślizgać się ‘nie po swoim torze’, ‘coś zaczyna nam strzykać i gruchotać’, pojawia się ból i uczucie ‘luzu’ w stawie, tj. niestabilności stawu – nie chcemy przecież sobie tak łatwo rozgruchotać stawy i spędzić resztę życia na przemieszczaniu się jedynie od szpitala, po klinikę, wydając tysiące PLN’ów na zabiegi, leki, operacje, terapie, rehabilitacje, fizykoterapię, fizjoterapeutów itd., co i tak może nie przywrócić nam pełnej sprawności…

Druga zasada: nie przeciążajmy stawów. Nie rzadko spotyka się na siłowni osoby, które już na pierwszych zajęciach szarpią się za największe ciężary, hantle, sztangę 90kg ‘na klatę’, czy po 10latach postanawiamy zacząć biegać 10-15km dwa razy na tydzień, czy raz na miesiąc mimo, że cały pozostały czas wszędzie poruszamy się samochodem, windą, przez ostatnie lata byliśmy bardzo mało aktywni fizycznie, czy przytyło nam się 20kg od czasu ostatniego uprawiania sportu… OK – może i nasze mięśnie pozwolą na wykonanie jednego lub kilku powtórzeń (na sztandze itp.), czy przebiec (z bólem, ale jednak przebiec) te 10km pierwszego dnia, ale to nie oznacza, że jesteśmy w pełni przygotowani na takie obciążenia – zwłaszcza mam na myśli nasz układ szkieletowy (stawy!), nerwowy itp., bo w ten sposób możemy sobie bardziej zaszkodzić, niż nam to przyniesie oczekiwane korzyści zdrowotne, tj. możemy sobie w ten sposób zniszczyć np. chrząstkę stawową, która już nigdy się nie zregeneruje, co będzie przyczyną uporczywego bólu i postępującej niesprawności i niezdolności do lokomocji na własnych nogach…
Wniosek: nie rzucajmy się od razu ‘na głęboką wodę’, jeśli chodzi o zwiększenie intensywności naszej aktywności fizycznej, a zacznijmy się wpierw przygotowywać do tego głównego wysiłku, jakiego się chcemy podjąć – zacznijmy więcej chodzić, potem coraz szybciej, potem zacznijmy wykonywać marszobiegi, zwiększajmy stosunek biegu-do-marszu, następnie jogging i potem biegi ze stopniowym zwiększaniem dystansu. Chyba, że jesteśmy obecnie dość dobrze wysportowani (często gramy w gry zespołowe, czasem jogging,  czy dużo jeździmy na desce, na nartach itd.), to aby zacząć biegać 10k nie potrzebujemy takiego przygotowania, bo juz znaczną jego część mamy za sobą 😉 – nasze stawy, ścięgna oraz mięśnie (specjalnie wymieniam to w takiej kolejności, od najważniejszego jeśli chodzi o zdrowie) mogą być już wystarczająco przygotowane.

Kolejną sprawą jest rozgrzewka – nasz organizm działa w tej kwestii podobnie do silnika samochodowego – jeśli najpierw nie popracuje na wolnych obrotach i się w ten sposób nie rozgrzeje, to potem pracuje mniej efektywnie (jakbyśmy od razu po włączeniu auta ‘cisnęli gaz do deski’ – silnik musi mieć temp. ok. 90st. C, by mógł osiągnąć max. moc, a ludzkie mięśnie też muszą mieć odpowiednio dużą temp., tj. 39-40st.). Nie o samą temperaturę samą w sobie tu chodzi – gdy mięśnie się rozgrzeją, zwiększa się ich elastyczność oraz elastyczność ścięgien (czyli elementu łączącego kość z mięśniem → np. ścięgno Achillesa), co jest istotne przy zapobieganiu zerwań i naderwań ścięgien oraz mięśni.
Poza tym podczas rozgrzewki powinniśmy ‘poruszać’ stawami – przygotować je do pracy – zwłaszcza te, które głównie będziemy używać podczas ćwiczeń, treningu. Bo z nimi jest znów podobnie do silnika – w czasie bezruchu (siedzenie, leżenie długo w jednej pozycji) znajdująca się w środku maź stawowa (w silniku płyn smarujący, olej silnikowy) nie jest równomiernie rozprowadzona wewnątrz stawu, więc jeśli zaczniemy uprawiać ciężkie ćwiczenia fizyczne, to po prostu będziemy je ‘zacierać’ (tj. dewastować), jak silnik.
To są w skrócie główne przyczyny urazów, kontuzji podczas raptownego wysiłku fizycznego (bez poprzedzającej go rozgrzewki) – ścięgna są skurczone, sztywne, mięśnie nieelastyczne, stawy nienasmarowane, więc nagły zryw powoduje, że np. w stawie kolanowym rzepka ‘wypadnie z toru’ (np. ucieknie na bok), bo jeden z mięśni, który ją stabilizuje był sztywny, nieelastyczny i nie pozwolił jej płynnie ślizgać się po swoim torze, tylko ‘przyblokował ją’ (co może zerwać np. ścięgno, czy więzadło).

Staram się to na tyle obrazowo opisać, bo jeśli bym tylko napisał: ‘bez rozgrzewki mięśnie i ścięgna są mało elastyczne’ to pytanie się automatycznie nasuwa: ‘no i co z tego?’ 😉 A tak, powinniście mieć mniej więcej wyobrażenie, do czego to może doprowadzić i mam nadzieję, że jakoś to przemówi do rozsądku i zobrazuje Wam: czemu (np. w odniesieniu do stawów) rozgrzewka jest ważna. Więcej o powodach jej przeprowadzania (oraz o tym, jak powinna wyglądać i z czego składać się przy danym treningu) napiszę w kolejnych artykułach.

Podsumowując: aby skutecznie zmniejszyć ryzyko kontuzji przestrzegajmy poniższe proste metody, zasady:

  • Rozgrzewka, rozgrzewka, rozgrzewka ! Przygotujmy odpowiednio mięśnie i stawy do wykonywania danego ćwiczenia, czy całego treningu – może to być jedynie 5-10min prostych ćwiczeń typu: Dynamic Streching (tj. dynamiczne rozciąganie); wykonywanie takiego ruchu, jaki będziemy wykonywać podczas ćwiczeń/treningu, ale z mniejszym obciążeniem; ćwicząc na maszynie CV (CardioVascular – przyrząd absorbujący do pracy duże grupy mięśniowe – np. rower, Cross-Trainer, ‘Orbitek’, bieżna w siłowni; czy po prostu szybki chód, jogging, ćwiczenia domowe itp.
  • Poprawna technika – powolne i kontrolowane wykonywanie ruchów (zamiast szarpania ciężarami) i przede wszystkim unikanie wykonywania ruchów do granic ROM (Range of Motion – max. zakres ruchu danego stawu), czyli ogólnie unikanie ‘przeprostu’ (tj. pełnego wyprostu) kolana, łokci, unikanie maksymalnego zgięcia tułowia/kręgosłupa, zgięcia kolan powyżej kąta prostego (90st.) oraz w zasadzie unikanie wykonywania ‘niesymetrycznych’ ćwiczeń (tj. np. rozciąganie mięśni/ścięgien tylko jednej nogi, ręki, zginanie tułowia tylko w jedną stronę itd.), bo to może negatywnie wpłynąć na naszą posturę ciała → niesymetryczne ułożenie miednicy, kręgosłupa → bóle i problemy, w skrócie 😉
  • Unikanie tzw. ‘sezonowego uprawiania sportów’ – czyli przez większość roku nie ruszanie się z domu/bycie nieaktywnym fizycznie przez długi czas, a potem (np. latem, czy wraz z postanowieniem noworocznym) wykonanie zrywu i intensywne poddanie się wysiłkowi fizycznemu/uprawianiu sportu – np. biegać za piłką od rana do wieczora, zapisać się na siłownie tylko na miesiąc i przez ten miesiąc ćwiczyć jak opętany, szarpnąć się na bieganie po 10km dziennie czy zacząć hardcorowo Le Parkour, Free Ride itp. bez wcześniejszego przygotowania – na to  mojej zgody nie ma, przynajmniej nie tak hop-siup 😉
  • Powoli zwiększać aktywność fizyczną (alternatywa do sezonowego uprawiania sportu) – już teraz zacząć chodzić trochę więcej, niż zwykle, uprawiać Nordic Walking (chodzenie z kijkami), zapisać się na jogę, zajęcia aerobiku, lekcje tańca, pływania, aqua aerobic, zajęcia Thai Chi, zacząć wykonywać proste ćwiczenia fizyczne w domu (np. krążenia ramion, rozmaite podnoszenie nóg w pozycji leżącej, brzuszki, przysiady, delikatne skłony przy prostych plecach – a nie garbiąc się jak Wujek Fester z Rodziny Addamsów 😉 , żonglować piłeczkami, ćwiczyć na drążku pomagając sobie nogami, wstawać dużo częściej od komputera, TV, aby ‘rozprostować kości’ i się trochę poruszać, czy kupić sobie piłkę gimnastyczna – Swiss Ball – i zacząć się nią bawić, na niej ćwiczyć – dokładniej o niej w jednym z postów), wsiąść na rowerek (nawet i rehabilitacyjny/domowy) i popedałować spokojnie lub średnio-mocno (zwłaszcza to spokojne aktywizowanie się odnosi się do osób z dłuższym ‘stażem’ nieaktywności fizycznej 😉 , tj po dłuższej przerwie; natomiast osoby młodsze lub w dość dobrej kondycji fizycznej mogą (nawet mimo paromiesięcznej przerwy od uprawiania sportu) zaczynać od lekkich marszobiegów, gier zespołowych itp.) – wszystko to ma na celu odżywić nasze stawy (aby były też lepiej nasmarowane), poprawić krążenie, uelastycznić mięśnie i ścięgna po to, abyśmy nie doświadczyli kontuzji, podbiegając do autobusu, czy wychodząc po roku pograć w nogę  – tj. stworzenie bazy wyjściowej na bardziej wymagający wysiłek fizyczny. Dlatego powtarzam: zacznijmy od dziś ‘lekką aktywność fizyczną’ (tj. podstawową), żeby nie było ‘niespodzianek’, gdy się na coś szarpniemy 😉

Mało tych zasad, no nie ? 😉 A jednak samo ich przestrzeganie w zdecydowanym stopniu zwiększające bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń/uprawiania sportu, które jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo powstania kontuzji, zwłaszcza jeśli chodzi o ścięgna i stawy.
…a bezpieczeństwo to podstawa do dobrego zdrowia i przyjemności na dłużej – nie zapominaj o tym 😉

Żyj aktywnie 😉
Janek

____________________________________________________________________

PS Mam nadzieję, że chociaż komuś ten artykuł w jakimś stopniu pomoże, lub przyczyni się do bezpieczniejszego i przyjemniejszego podejmowania aktywności fizycznej/sportu, bo o to tu głównie chodzi 😉

Jeśli macie swoje spostrzeżenia, czy chcielibyście dopisać swoje ogólne zasady bezpiecznego uprawiania sportu, to zachęcam gorąco do dzielenia się wiedzą 🙂