Ćwiczenia domowe – dla początkujących, dla wszystkich

Nie masz funduszy na siłownię? Nie masz czasu się wybrać z domu, by pouprawiać trochę sportu? Nie lubisz być uzależniony tylko od pogody ? Spokojnie – mamy na to radę 😛

Ćwiczenia domowe!

Jest ich tak wiele, że na pewno każdy znajdzie choć kilka z nich, które będzie mógł zaaplikować w swoim codziennym życiu, a co najważniejsze – mieć przyjemność wykonywania ich i odnotowywania pozytywnych zmian w swoim organizmie, takich jak:

– smuklejsza sylwetka – spalanie tłuszczyku
– rzeźbienie muskulatury
– zwiększenie siły i kontroli nad własnym ciałem (gdy np. musimy się po coś schylić, kucnąć, coś podnieść, przysunąć, przenieść…)
– zadowolenie z postępu, pewność siebie, zmiana sposobu postrzegania własnego ciała, świadomość własność silnej woli i wytrwałości itd.
– uczucie płynącej przyjemności podczas i po wykonaniu kilku ćwiczeń fizycznych – serio, to Was prędzej czy później dopadnie 😛

Na co więc czekamy?

Zacznijmy się w domu ruszać, a nie jak do tej pory – tylko w nim siedzieć (i spać). Czas na ruch, na który każdy może sobie pozwolić i który nie wymaga żadnych pieczołowitych przygotowań (np. przebierania się w błyszczące lycry 😛 ; dojazdu na siłownię, basen; skrupulatnej rozgrzewki do ćwiczeń np. out-door’owych (na zewnątrz); ‘zgrania’ (umawiania) się ze znajomymi, proszenia przyjaciółki, by się zaopiekowała naszymi dziećmi na 2godz. itd.) Masz czas aby oglądać TV – to masz także czas na proste ćwiczenia… choćby oglądając TV 🙂

Do roboty! 🙂

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą nam się spodobać i przyczynić do osiągnięcia naszych wyznaczonych celów fizyczno-zdrowotno-aktywnościowych:

1. Niewymagające sprzętów: ćwiczenia na macie, karimacie, kocyku, dywanie, kanapie, krześle… np.:
   – wspinanie się na palce nóg i pięty, naprzemiennie (stojąc – nogi i tułów w linii prostej – unośmy pięty do góry u obu nóg na raz lub na przemian i powracamy do pozycji wyjściowej – stojąc na całej stopie lub tylko na pięcie; wykonuj powoli, ew. dynamicznie podrywaj pięty do góry i wolno puszczaj je z powrotem na ziemię; aby zwiększyć obciążenie – stań na jednej nodze i wykonaj to ćwiczenie albo zacznij powoli przechodzić do przysiadu wciąż wspinając się na place nóg, plecy proste – dodatkowo uaktywnisz mięśnie ud i pleców); niezłe ćwiczenie na wzmocnienie łydek i poprawę balansu ciała
   – pompki (połóż się na ziemi w pozycji poziomej, ręce na wysokości i szerokości ramion, palce skierowane w przód, nogi równolegle lub szeroko rozstawione oprzyj o palce stóp… i do góry 🙂 Pamiętaj o trzymaniu lini prostej, którą powinien ciągle tworzyć nogi z tułowiem) jeśli za ciężko, to oprzyj się nie na palcach stóp, a na kolanach, albo rób pompki odpychając się rękami np. o kanapę, blat kuchenny itp., jeśli zwykłe pompki staną się lekki, to wykonuj je z nogami opartymi wyżej, niż ręce (np. nogi oprzyj o kanapę, krzesło…
   – ‘lunges’ (z pozycji stojącej zrób krok do przodu lub w tył (łatwiejsze)  i wykonaj jakby ‘przysiad’ opuszczając tułów prostopadle w dół do momentu, gdy niemal dotkniesz kolanem podłoża (tę nogą z tyłu) i ‘wstań’ i powróć powoli do pozycji wyjściowej, zrób teraz to samo ale z druga nogą, powtórz kilka razy albo aż osiągniesz lekkie zmęczenie w nogach; tułów miej cały czas wyprostowany, a także kolano ‘nogi z przodu’ utrzymuj prostopadle do podłoża, nie pochylaj się do przodu) – jeśli za trudno: opuszczaj tułów nie prawie do samej ziemi, a do momentu,  gdzie czujesz się wygodnie i pewnie; jeśli ćw. jest lekkie, to wykonuj je coraz szybciej (jednak wciąż solidnie, precyzyjnie) oraz zmieniaj kierunek ‘stawianych kroków’; ćwiczenie świetne na siłę mięśni nóg, miednicy, pleców, poprawia balans
   – przysiady (ze stojącej pozycji, stopy równolegle na szerokość barków lub tyćku szerzej, nie pochylając się zbytnio do przodu, powoli zacznij uginać nogi w kolanach i do góry :), uginaj kolana max. do kąta 90st. (kąta prostego) jeśli dasz radę, a jeśli nie, to na tyle, na ile czujesz się komfortowo i pewnie, że dasz radę się z tej pozycji wyprostować 🙂 Nigdy nie pracuj w strefie bólu – nie licz na to, że ‘samo przejdzie’, bo możesz to jeszcze pogorszyć), jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i jesteś przygotowany, to możesz wykonywać ‘pełne przysiady’ (tzw. olimpijskie) jednak stojąc cały czas na palcach u nóg, a nie na pełnych stopach, jeśli wciąż przysiady są lekkie dla Ciebie, to możesz wykonywać je na jednej nodze lub wykonuj je  lub ew. dociążając się np. plecakiem, hantlami…
   – brzuszki (‘zwykłe’  lub z modyfikacjami – np. z obrotem tułowia, dotykając prawym łokciem lewego kolana itd.)
   – unoszenia nóg – w pozycji siedzącej (prostując nogę w kolanie – wzmacniasz czworogłowe uda oraz staw kolanowy), w pozycji stojącej (kontrolowane wymachy nogi w tył, w przód, na boki) lub w pozycji leżącej (obie nogi na raz, lub naprzemiennie każdą z osobna)
   – unoszenie i krążenia ramion,
   – krążenia barków (na rozluźnienie mięśni szyi i barków np. po długim siedzeniu za biurkiem)
   – skręty tułowia (tzw. twisty tułowia)
   – napinanie statyczne mięśni (np. siedząc ‘prosto/klasycznie’ na krześle starajmy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków blokując je o nóżki krzesła albo zaplećmy dłonie przed/za sobą i próbujmy ściskajmy je do środka lub próbujmy je odciągnąć w przeciwne strony…)
   – prężenie muskuł np. przed lustrem i wykonywanie pozycji pozującego kulturysty – świetnie dziła na samoocenę i faktycznie zwiększa np. obwód bicepsa i wpływa na nas zdrowotnie…
   – wykonujmy znane pozycje jogi (typu ‘drzewko’ na jednej nodze, czy drzewko na wietrze – świetne na balans), sztuk walki (karate, Thai Chi itd.)
   – maszerowanie w miejscu – wraz z ‘wariacjami’ typu wymachy i dynamiczne unoszenie rąk, podnoszenie lekkich ciężarków, łączenie tego z półprzysiadami itp.
   – żonglowanie piłeczkami, kopanie i podbijanie balonika, zabawa z dziećmi itp.
   – tańczmy! – nie ważne jak, ważne że! Może to być świetna zabawa (a na pewno coś nowego, rozwijającego – aktywacja lewej półkuli mózgu, rozwój kreatywności i inteligencji kinestetycznej)  – tańcząc z dziećmi, małżonką, czy robić np. konkurs ‘Najlepszy Jackson/Rihanna/Breakdancer’ 🙂 A nuż się przy okazji nauczymy tańczyć i nie będzie ew. wstydu przed dziewczyną
   – interaktywne programy telewizyjne – czasem może uda nam się trafić na takie programy instruktorskie o ćwiczeniach aerobicznych i wtedy możemy się dołączyć do ‘tych z TV’; może to być także podczas ‘Tańca z Gwiazdami’ itp. 🙂 – tam są zawsze nowe ćwiczenia (nowe układy/zestawy ćw., więc się nie znudzimy 🙂 ), które to potem samemu możemy ‘zaszczepić’ i stworzyć własne układy ćw. 🙂
2. Ze sprzętem/przyrządami: jeśli mamy taką możliwość – zainwestujmy w sprzęty, czy różne gadżety, z którymi chcielibyśmy ćwiczyć, np. steper (tudzież ‘steper z linkami’), rowerek stacjonarny/rehabilitacyjny, orbitek, IronGym, skakanka, lina elastyczna z uchwytami, Swiss ball, ciężarki (hantle), sprzęty ułatwiające wykonywanie brzuszków (np. Total Core, Ab Circle Pro), obrotowe uchwyty do pompek, drążek do podciągania się, Step Up, rękawice i worek do boksowania, Foam roller (piankowy wałek/tuba do ćwiczeń Pilates i FitMasażu – świetna opcja zwłaszcza dla Pań – przykłady ćw. tutaj)… – ok jest tego pełno, więc wszystkiego nie kupimy 🙂Co wybrać? To co, nam się podoba – jeśli zakochamy się w jakimś produkcie do ćwiczeń ‘z TV’, czy w sklepie sportowym, to jeśli możemy, to go weźmy, bo a nuż zmobilizuje nas do regularniejszych ćwiczeń (albo i obudzi w nas ‘żyłkę sportowca’ 😛 ), a co najmniej uatrakcyjni naszą aktywność fizyczną :)- Ja bym przede wszystkim polecał kupić Swiss Ball (Gym Ball/Exercise Ball/piłka gimnastyczna lub Foam Roller) – tanie (ok. 30zł) a można z nią/nimi wykonywać dziesiątki (a nawet setki! ) przeróżnych ćwiczeń, więc zabawa z nią nie znudzi się nam tak szybko jak np. rowerek stacjonarny. Ale nie mówię, że mamy się wyrzekać rowerku – jeśli mamy możliwość i chcemy, to jak najbardziej – cokolwiek nas motywuje do ćwiczeń 🙂

Ja jestem wielkim fanem wykonywania ćwiczeń w wielu sytuacjach – tzw. ćwiczeń funkcjonalnych (te, które ułatwiają nam wykonywanie codziennych czynności: zakupy, chodzenie po schodach, kucanie, schylanie się…) – praktycznie gdzie się da 🙂 A da się niemal wszędzie – czy to przed TV, komputerem, podczas ubierania się, mycia zębów, słuchania muzyki, w drodze do kuchni, czy… będąc nawet na desce sedesowej 🙂 – zawsze możemy sobie np. ‘potupać’ nóżkami (rytmicznie unosić pięty lub palce u nóg – aktywizuje to i wzmacnia głównie nasze łydki, piszczele i inne mięśnie stabilizujące ‘kostkę’ (staw skokowy), co przyda się np. przy chodzeniu, bieganiu, skakaniu itd.  – aby zapobiec kontuzji), czy napinajmy mięśnie nóg (statycznie, czy podczas powolnego ruchu np. prostowania nogi w kolanie lub ją zginając do pośladka), unośmy ręce, wykonujmy szybki ruch ‘wkręcania żaróweczek’ czy zginania i prostowania palców u ręki -aby wyrobić sobie ‘męską grabę’ 😛  – (przez np. 10-20sek, aż poczujemy lekkie zmęczenie w rękach), czy np. stojąc w miejscu przenośmy powoli (i z kontrolą) ciężar ciała z jednej nogi na drugą, unośmy się na palcach nóg (wraz ze zmianą środka ciężkości – tj. podnośmy jedną nogę na zmianę z drugą), tańczmy, róbmy delikatne przysiady (na początku nawet podpierając się o mebel, o framugę drzwi…), wykonujmy znane ruchy z filmów Karate, Kung-Fu, Thai Chi i inne ćw. opisane powyżej – jednym słowem bawmy się i używajmy naszych mięśni świadomie 🙂

Zagospodarujmy aktywnie ten czas nawet w trakcie ‘przenoszenia się z krzesła na kanapę’ 🙂 Pamiętaj ciągle, że jeśli nie używasz mięśnia, to on zanika (i to szybko), co obniża naszą siłę, kontrolę ruchu, kondychę i sprawia, że jesteśmy ‘słabi’, co chyba nie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie 😛 Teraz Twoja kolej… 🙂

Żyj aktywnie 🙂
Janek
____________________________________________

PS Z chęcią dowiem się w jaki sposób Wy zwalczacie np. z bierne oglądanie TV (rozwiązanie typu: ‘nie oglądam wcale’ jest też dobrą odpowiedzią 🙂 ) – jakie ćwiczenia Wy polecacie, stosujecie, które Wam przypadły do gustu, co byście jeszcze w nich urozmaicili itd. Zapraszam do komentowania, bo tylko dla siebie to ja tego nie napisałem 🙂