W tym poście chcę Wam sprostować i wyjaśnić pewne rekomendacje, zalecenia ogólne co do czasu i intensywności ćwiczeń, z jakimi się już mogliście spotkać.
Jaka to średnio/mocno-intensywna aktywność ?
– Średnio-intensywna: taka aktywność, która podnosi nam bicie serca do takiego poziomu, że robi nam się cieplej, musimy oddychać głębiej, mocniej ale jeszcze jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę (z przerwami na łapanie tchu, ale móc jeszcze prowadzić rozmowę) w trakcie takiego wysiłku (np. szybszy marsz, spokojna jazda rowerem, dość intensywne prace w ogródku, trucht, spokojne pływanie itp.)
– Mocno-intensywna: taka, przy której prowadzenie rozmowy jest znacznie utrudnione (tj. zaczyna nam brakować tchu, a nie że nie mamy do kogo gadać 😛 ) lub wręcz niemożliwe. Może to być bardzo szybki marsz/chód, szybka i dynamiczna jazda rowerem, szybszy bieg, odkręcanie dwustu słoików na czas 😉 , szybkie wchodzenie po schodach, wbieganie pod górę w lasku, intensywne ćwiczenia z ciężarami na siłowni itp.
Serce powinno bić w okolicach strefy ‘cardio’ (CardioVascular – czyli strefa ćwiczeń aerobowych), czyli ok 55-90% naszego maksymalnego tętna (max HR). Dla większości osób będzie to około 130-175uderzeń na minutę (+/- 10ud/min zależnie od wieku, wydolności itp.; możecie zliczać puls z tętnicy np. z nadgarstka, szyi). Przy takim rytmie serca jesteśmy na dobrej drodze ku ogólnemu utrzymaniu dobrego zdrowia lub jego poprawie oraz zapobiegnięciu przewlekłych chorób krążenia (bardziej szczegółowa lista tutaj) – te 20-30min to takie minimum, które powinniśmy wykonać, by się móc cieszyć zdrowiem na dłużej.
Serce musi nam przez te 20-30 min bić podwyższonym i nieprzerwanym rytmem (przez cały ten czas podwyższonym – bez przerw, ‘odpoczynku’). Zatem nie chodzi to o dodawanie wielu parędziesięcio-sekundowych aktywności typu: wieszanie prania, wejscie po schodach na pierwsze piętro, odkręcania dwóch słoików a potem rozrywania opakowania płatków śniadaniowych 😛 itd. oraz nie liczymy tu także sytuacji, w których podwyższone bicie serca wywołane stresem podczas bezruchu (np. pisanie egzaminu, stanie pod drzewem w trakcie burzy, korek uliczny… 😛 ).
Tylko tyle? 3-5razy w tygodniu po 30min dziennie i już?
Tak. Jak widziecie – nie jest to coś ‘nie do osiągnięcia’, bo wystarczy, że będziemy dojeżdżali do pracy rowerem 2-3razy tygodniowo, do tego czasem chodzili pieszo po zakupy lub do znajomych lub na szybsze spacery/jogging z psem oraz poza tym w weekend wybierzemy się na ‘aktywną’ wycieczkę w góry, szybki spacer, basen, wrotki z dziećmi, pogramy w tenisa, badminton’a, ‘w nogę’ itd.
Oczywiście nie oznacza to, że wykraczanie poza te ramy czasowe nam zaszkodzi – im więcej tym w zasadzie lepiej. ‘W zasadzie’, bo jest pewna granica. Gdy będziemy np. intensywnie trenowali jakiś sport, NIEprzeznaczając chociaż jednego dnia tygodniowo na odpoczynek (bez mocnej aktywności) i w ten sposób zauważymy, że ‘forma’ nam spada z każdym tygodniem, to może być oznaką, że się ‘przetrenowujemy’. Ale jest to praktycznie nie do osiągnięcia przez zwykłego śmiertelnika-niesportowca 🙂
Taka ciekawostka – te rekomendacje były jeszcze parę lat temu ‘wyższe’, ale że ogól ludzi się do nich nie stosował (zaledwie 5% społeczeństwa wykonuje te 3x30min), dlatego ACSM je co raz to obniża aby ludzie realizowali chociaż to ‘niezbędne minimum’, które znacząco poprawia zdrowie, czy też inaczej: którego BRAK nam po prostu potwornie szkodzi.
Ja zachęcam mimo wszystko do takiego zwiększania aktywności fizycznej, abyśmy się fajnie czuli we własnym ciele (conajmniej realizując te minimum) – dla jednego jest to 5godz. tygodniowo, a drugi dopiero przy 20godz./tyg. utrzymuje/buduje swoją wymarzoną sylwetkę/muskulaturę, zrzuca kilogramy itp.
Pamiętajcie, że to ‘cardio’ najlepszy wpływ ma na nasze zdrowie, więc jeśli nam na nim zależy, to powinniśmy znaleźć chociaż te pare godzin w tygodniu na dłuższą i intensywniejszą aktywność fizyczną, ale to już od Was zależy 🙂
Żyj aktywnie i świadomie 🙂
Janek
Już wiem kto pierwszy z tych zaleceń skorzysta 😉
I dwa pytania:
– Jak to w końcu jest z tymi strefami cardio? Od max HR czy z zakresu? Jeśli od max HR, tak jak piszesz, to wtedy spoczynkowe nie miałoby znaczenia.
– Nie masz wrażenia, że te rekomendacje powinny się podnosić? W końcu mamy coraz bardziej siedzący tryb życia i żywimy się bylejak 🙂
Pozdrawiam radośnie,
Orest
hej!
Racja, są dwa sposoby na obliczanie tych stref – z zakresu pracy tętna, tj. od spoczynkowego tętna po max (algotytm na to: (maxHR – spoczynkoweHR) x procenty + spoczynkoweHR , gdzie maxHR można oszacować następująco: maxHR=220-wiek) lub po prostu mnożąc procenty przez maxHR. Źródła naukowe stosują oba te sposoby i przeplatają je ze sobą, podają różne zakresy procentowe czasem nie wspominając, którym sposobem je liczą, co faktycznie wprowadza zamieszanie.
Ja w tym poście obliczyłem przedziały tętna z ‘zakresu’ (130-175ud/min, co jest właściwe dla osoby w okolicach 30lat).
Jednak i tak nie trzymałbym się zbyt kurczowo tych zakresów – (bo nie uwzględniają wielu czynników, przez co dla niektórych nie są zbytnio ‘akuratne’ 🙂 )
Bardziej tu chodzi o ideę wzmożonej aktywności – aby organizm zaznał trochę wysiłku, abyśmy rozszerzyli sobie płuca, dotlenili się, pobudzili krążenie, wypłukali toksyny z organizmu, poprawili metabolizm itd. A nie każę nikomu koniecznie gapić się na pulsometr, czy mierzyć sobie puls z tętnicy szyjnej co 2min aby kontrolować, czy dalej ma równo 150ud/min 🙂
Aha – co do ‘obniżania zaleceń’: niby się zgadzam z Tobą, tj. tak i nie 🙂 Ja bym w ogóle te zalecenia obniżył do 5min dziennie – tyle ile zabiera szybki prysznic z rana, a potem reszta dnia na kanapie, przed biurkiem i git 😛
A poważniej: chodzi tu o czysty marketing – trafianie z produktem do klienta – ludzie są prędzej skłonni wykonać te 3x30min (co się wydaje mało, więc jest łatwe i szybkie do ‘odbębnienia’ 🙂 ) niż np. 2godz. dziennie, co byłoby ‘lepszym’ zaleceniem (z pozoru ‘lepszym’, ale że mniej osób by się do tego stosowało/chciało zastosować, to przyniosło by to skutek odwrotny – mniejsza ‘aktywność’ społeczeństwa, gorsze zdrowie…).
Więc abyśmy robili chociaż te 3x30min, to będzie lepiej 🙂 A kto chce nawet i więcej czasu poświęcić sobie, tym jeszcze lepiej i temu ‘piątkę’ mogę przybić 😛
Żyj aktywnie i świadomie
Janek
A jak się ma sprawa tętna do poprawy rezultatów wskutek treningu? Np. wjeżdżam rowerem na określoną górkę, z określoną prędkością. Tętno 140. A po miesiącu treningu już tylko 120 w tych samych warunkach. Co wtedy, zwięszyć obciążenie, aby utrzymać się w “zdrowym” zakresie? 🙂
O cardio zapytałem z ciekawości. Wiesz, że nigdy się ich nie trzymałem, szczególnie mając 150 gdy jeszcze nie wsiadłem na rower 😉
“Ja bym w ogóle te zalecenia obniżył do 5min dziennie – tyle ile zabiera szybki prysznic z rana, a potem reszta dnia na kanapie, przed biurkiem i git” 😉
Michał:
Zrzucasz ząbek niżej i próbujesz utrzymać kadencję 🙂
Pozdrawiam radośnie,
Orest
Michale, hmmm – jeśli puls Ci z czasem spada to powinieneś np. zatrzymać się w połowie górki, zrobić 30-40pompek i jechać dalej 😛
A poważniej: jeśli chcesz trenować i robić formę, czy poprawiać sobie wydolność, siłę itp. to radzę zrzucać ząbek niżej (cięższe przełożenie) i starać się szybciej podjeżdżać tę górkę, albo dynamiczniej zwłaszcza w samej końcówce podjazdu – a wtedy i lepsze benefity zdrowotne też Cię zastaną 🙂 Rower akurat nie obciąża zbytnio stawów (płynne ruchy, stosunkowo małe przeciążenia), więc nawet pod dużym obciążeniem krzywdy sobie nie zrobisz 🙂
W zasadzie im większe tętno podczas treningu/ćwiczeń tym intensywniejsze zmiany w organizmie zachodzą – na poczet zdrowia też. Bo puls 110-120 to niektórzy mają na kanapie, rozszarpując zębami udko kurczaka 😛 Więc żaden wyczyn… 🙂
Powodzenia aktywni!
Janek
Dobra robota, ciekawe tematy ciągle poruszasz.
Mistrzu, kolejnego posta proponuję na temat “rola snu”. I sam nie siedź na gg o 1 w nocy … to mówię ja, u którego jest teraz 2 🙂 Dobranoc. 🙂
Pytanie było czysto teoretyczne, interesowało mnie po prostu jak zapatruje się teoria utrzymywania tętna w zadanym przedziale, na wzrost wydajności.
A sam mogę zapewnić, że jak tylko mogę i potrafię – zrzucam ząbek niżej 😉
pozdrawiam
Michał G.