W tym poście chcę Wam sprostować i wyjaśnić pewne rekomendacje, zalecenia ogólne co do czasu i intensywności ćwiczeń, z jakimi się już mogliście spotkać.
Jaka to średnio/mocno-intensywna aktywność ?
– Średnio-intensywna: taka aktywność, która podnosi nam bicie serca do takiego poziomu, że robi nam się cieplej, musimy oddychać głębiej, mocniej ale jeszcze jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę (z przerwami na łapanie tchu, ale móc jeszcze prowadzić rozmowę) w trakcie takiego wysiłku (np. szybszy marsz, spokojna jazda rowerem, dość intensywne prace w ogródku, trucht, spokojne pływanie itp.)
– Mocno-intensywna: taka, przy której prowadzenie rozmowy jest znacznie utrudnione (tj. zaczyna nam brakować tchu, a nie że nie mamy do kogo gadać 😛 ) lub wręcz niemożliwe. Może to być bardzo szybki marsz/chód, szybka i dynamiczna jazda rowerem, szybszy bieg, odkręcanie dwustu słoików na czas 😉 , szybkie wchodzenie po schodach, wbieganie pod górę w lasku, intensywne ćwiczenia z ciężarami na siłowni itp.
Serce powinno bić w okolicach strefy ‘cardio’ (CardioVascular – czyli strefa ćwiczeń aerobowych), czyli ok 55-90% naszego maksymalnego tętna (max HR). Dla większości osób będzie to około 130-175uderzeń na minutę (+/- 10ud/min zależnie od wieku, wydolności itp.; możecie zliczać puls z tętnicy np. z nadgarstka, szyi). Przy takim rytmie serca jesteśmy na dobrej drodze ku ogólnemu utrzymaniu dobrego zdrowia lub jego poprawie oraz zapobiegnięciu przewlekłych chorób krążenia (bardziej szczegółowa lista tutaj) – te 20-30min to takie minimum, które powinniśmy wykonać, by się móc cieszyć zdrowiem na dłużej.
Serce musi nam przez te 20-30 min bić podwyższonym i nieprzerwanym rytmem (przez cały ten czas podwyższonym – bez przerw, ‘odpoczynku’). Zatem nie chodzi to o dodawanie wielu parędziesięcio-sekundowych aktywności typu: wieszanie prania, wejscie po schodach na pierwsze piętro, odkręcania dwóch słoików a potem rozrywania opakowania płatków śniadaniowych 😛 itd. oraz nie liczymy tu także sytuacji, w których podwyższone bicie serca wywołane stresem podczas bezruchu (np. pisanie egzaminu, stanie pod drzewem w trakcie burzy, korek uliczny… 😛 ).
Tylko tyle? 3-5razy w tygodniu po 30min dziennie i już?
Tak. Jak widziecie – nie jest to coś ‘nie do osiągnięcia’, bo wystarczy, że będziemy dojeżdżali do pracy rowerem 2-3razy tygodniowo, do tego czasem chodzili pieszo po zakupy lub do znajomych lub na szybsze spacery/jogging z psem oraz poza tym w weekend wybierzemy się na ‘aktywną’ wycieczkę w góry, szybki spacer, basen, wrotki z dziećmi, pogramy w tenisa, badminton’a, ‘w nogę’ itd.
Oczywiście nie oznacza to, że wykraczanie poza te ramy czasowe nam zaszkodzi – im więcej tym w zasadzie lepiej. ‘W zasadzie’, bo jest pewna granica. Gdy będziemy np. intensywnie trenowali jakiś sport, NIEprzeznaczając chociaż jednego dnia tygodniowo na odpoczynek (bez mocnej aktywności) i w ten sposób zauważymy, że ‘forma’ nam spada z każdym tygodniem, to może być oznaką, że się ‘przetrenowujemy’. Ale jest to praktycznie nie do osiągnięcia przez zwykłego śmiertelnika-niesportowca 🙂
Taka ciekawostka – te rekomendacje były jeszcze parę lat temu ‘wyższe’, ale że ogól ludzi się do nich nie stosował (zaledwie 5% społeczeństwa wykonuje te 3x30min), dlatego ACSM je co raz to obniża aby ludzie realizowali chociaż to ‘niezbędne minimum’, które znacząco poprawia zdrowie, czy też inaczej: którego BRAK nam po prostu potwornie szkodzi.
Ja zachęcam mimo wszystko do takiego zwiększania aktywności fizycznej, abyśmy się fajnie czuli we własnym ciele (conajmniej realizując te minimum) – dla jednego jest to 5godz. tygodniowo, a drugi dopiero przy 20godz./tyg. utrzymuje/buduje swoją wymarzoną sylwetkę/muskulaturę, zrzuca kilogramy itp.
Pamiętajcie, że to ‘cardio’ najlepszy wpływ ma na nasze zdrowie, więc jeśli nam na nim zależy, to powinniśmy znaleźć chociaż te pare godzin w tygodniu na dłuższą i intensywniejszą aktywność fizyczną, ale to już od Was zależy 🙂
Żyj aktywnie i świadomie 🙂
Janek